Así es la técnica ‘tris-tras’ de Boticaria García para tonificar tu cuerpo: lo haces en 10 minutos y sin salir de casa

En los últimos años, las rutinas de entrenamiento cortas y de alta eficacia son las más elegidas por aquellas personas que buscan mantenerse en forma sin pasar horas en el gimnasio. En este contexto, la técnica “tris-tras”, difundida por la farmacéutica y nutricionista Boticaria García, es una alternativa sencilla, dinámica y apta para todos los niveles. Se trata de una propuesta que combina ejercicios de fuerza, abdomen y cardio en bloques breves que estimulan la tonificación muscular y el gasto calórico. Su nombre, “tris-tras”, se refiere al juego entre fuerza y resistencia, logrando una secuencia breve y ágil que activa todo el cuerpo.

A diferencia de otros métodos que exigen equipamiento o entrenamientos prolongados, esta técnica se basa en movimientos funcionales que trabajan los principales grupos musculares de forma coordinada. Su estructura permite alternar fases de esfuerzo controlado con momentos de activación cardiovascular, lo que mejora tanto la fuerza como la capacidad aeróbica. Según el Ministerio de Sanidad de España, las rutinas que combinan ejercicios de fuerza y aeróbicos son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, fortalecer huesos y articulaciones y mejorar el equilibrio corporal. En cuanto a la técnica, los especialistas confirman que esta metodología se ajusta perfectamente a ese modelo, aporta resultados visibles y se adapta fácilmente a cualquier edad o condición física. La técnica tris-tras demuestra que con unos minutos bien aprovechados es posible activar los músculos y la mente para estar saludable.

¿Cuáles son los objetivos de la técnica tris-tras?

El principio de dicha técnica se basa en la eficiencia. Los especialistas en deporte y actividad física aseguran que no es necesario entrenar durante horas para obtener beneficios. En este sentido, lo importante es activar grandes grupos musculares de forma simultánea y mantener una intensidad constante.

Se trata de un tipo de entrenamiento breve y funcional que se apoya en el concepto de “ejercicio por bloques”, promovido por instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) para combatir el sedentarismo cotidiano.

Según el Ministerio de Sanidad de España, el tris-tras combina tres tipos de estímulos: tonificación del tren inferior, fortalecimiento del tren superior y trabajo de abdomen, todo acompañado de un componente de cardio.

«El cuerpo mejora su capacidad de respuesta y aumenta el metabolismo basal, lo que se traduce en una mayor quema de calorías incluso en reposo”, afirman. Además, se puede practicar en casa, en el parque o durante una pausa en la jornada laboral.

Cómo es la rutina de tris-tras según Boticaria García

Boticaria García propone en su cuenta de Instagram un modelo de entrenamiento dividido en dos bloques que se repiten, cada uno con fases diferenciadas:

Bloque 1

• TRIS: 10 sentadillas para trabajar tren inferior y 10 curl de bíceps para ejercitar el tren superior.
• TRAS: 30 segundos de plancha para fortalecer el abdomen.
• Fase de oxigenación: Jumping jacks (saltos con apertura de piernas y brazos) durante 30 segundos.

Bloque 2

• TRIS: 10 repeticiones de ejercicio “matrimonio” (zancada con una pierna) y 10 con la otra, para activar el tren inferior.
• TRAS: 30 segundos de plancha lateral.
• Fase de oxigenación: saltos durante 30 segundos.

Una vez completados los dos bloques, se recomienda repetir la secuencia completa con una duración total de entre 10 y 12 minutos, dependiendo de los descansos. «La alternancia entre fuerza y cardio permite activar la musculatura y elevar el ritmo cardíaco, logrando un trabajo integral», explica García.

¿Cuáles son los beneficios físicos y mentales?

Además de tonificar el cuerpo, esta técnica aporta múltiples beneficios para la salud. La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia favorece el fortalecimiento de músculos y huesos, mejora la postura y ayuda a prevenir lesiones.

Según el Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de España, los entrenamientos funcionales como el tris-tras estimulan la coordinación y la movilidad, dos capacidades esenciales para mantener la autonomía en los adultos mayores.

«A nivel cardiovascular, el componente aeróbico mejora la circulación y el consumo de oxígeno, mientras que las planchas fortalecen el core, esencial para estabilizar la columna y proteger la zona lumbar», comentan.

En el plano mental, realizar una rutina corta pero exigente libera endorfinas, lo que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Por eso, este método también se considera una herramienta de bienestar integral.

Un método adaptable y sostenible

El éxito de la técnica radica en su versatilidad. Puede realizarse en cualquier lugar, sin equipamiento complejo y con la intensidad ajustada al nivel de cada persona. Además, al ser breve, resulta más fácil mantener la constancia, uno de los principales desafíos del entrenamiento físico.

Para Boticaria García, la clave no está en hacer mucho, sino en hacerlo bien y de forma regular. «Incorporar este tipo de ejercicios en la rutina diaria ayuda a combatir el sedentarismo y mejora la relación con el propio cuerpo».