Soy nutricionista y esto es lo que haría si tuviera que perder entre 5 y 10 kilos

Mantener un peso saludable no solo mejora la apariencia física, sino que también tiene un impacto directo en la salud general y la calidad de vida. El exceso de peso está asociado con múltiples riesgos, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión y problemas articulares. Adoptar buenos hábitos alimenticios y un estilo de vida activo ayuda a prevenir estos problemas y aporta bienestar emocional y físico. ¿Cómo perder entre 5 y 10 kilos?

Puede conseguirse con cambios concretos en la rutina diaria. Algunos consejos clave del nutricionista Luis Gil incluyen tomar suficiente agua, dormir entre 7 y 8 horas cada noche y hacer ejercicio en ayunas, lo cual puede potenciar la quema de grasa. También es recomendable evitar el azúcar, especialmente en el café, y preferir versiones sin edulcorantes añadidos. Además, es útil reducir carbohidratos refinados, evitar comidas ultraprocesadas y practicar la alimentación consciente. Bajar de peso de forma sostenible no se trata de dietas extremas, sino de aprender a cuidar el cuerpo, respetar sus necesidades y establecer rutinas que se puedan mantener en el tiempo.

Cómo bajar entre 5 y 10 kilos para prevenir enfermedades

El exceso de peso está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar múltiples enfermedades crónicas. La grasa corporal, especialmente la que se acumula en la zona abdominal, puede afectar el funcionamiento del organismo. Bajar de peso, incluso una cantidad moderada como 5 o 10 kg, puede reducir significativamente el riesgo de:

• Diabetes tipo 2
• Enfermedades cardiovasculares
• Hipertensión arterial
• Colesterol alto
• Hígado graso no alcohólico
• Apnea del sueño
• Problemas articulares y de movilidad
• Algunos tipos de cáncer

Por eso, tomar la decisión de perder peso no solo mejora la imagen, sino que puede salvar vidas y aumentar la esperanza y calidad de vida.

Algunos consejos para adelgazar entre 5 y 10 kg

Tomar suficiente agua

Beber al menos 2 litros de agua al día ayuda a mantener el metabolismo activo, favorece la eliminación de toxinas y reduce la sensación de hambre. “Bebe un vaso de agua al levantarte y antes de dormir”, aconseja Luis Gil.

Dormir entre 7 y 8 horas diarias

El sueño es fundamental para regular las hormonas del hambre y la saciedad. Dormir poco puede aumentar el apetito, especialmente por alimentos ricos en azúcar y grasas.

Hacer ejercicio en ayunas

Realizar actividad física moderada antes del desayuno, como caminar o hacer cardio ligero, puede aumentar la quema de grasa acumulada, siempre y cuando se cuente con buena salud.

Desayunar proteínas y grasas saludables

Un desayuno rico en huevos, aguacate, frutos secos o yogur griego mantiene la saciedad durante más tiempo, estabiliza el azúcar en sangre y reduce los antojos durante el día.

Evitar el azúcar en el café

El azúcar es uno de los mayores enemigos en la pérdida de peso. Acostúmbrate a tomar el café solo o con alternativas naturales como la canela.

Reducir los carbohidratos refinados

Evita el pan blanco, arroz blanco, pastas y dulces. Sustitúyelos por opciones integrales o vegetales como el arroz de coliflor o el pan de centeno.

Incluir actividad física todos los días

No es necesario ir al gimnasio para perder entre 5 y 10 kilos; caminar 30 a 45 minutos diarios, subir escaleras o bailar en casa también cuenta.

Evitar comer o picar entre comidas

Si tienes hambre, opta por snacks saludables como zanahorias, pepino, frutos secos o un huevo duro.

Las consecuencias del sobrepeso

Tener un peso elevado no solo afecta la autoestima, sino también la salud general. Algunos efectos negativos:

• Mayor riesgo de enfermedades metabólicas
• Problemas respiratorios y fatiga crónica
• Inflamación crónica
• Dolor articular y desgaste prematuro
• Problemas hormonales
• Mayor riesgo de infertilidad
• Trastornos del sueño y apnea
• Mayor riesgo en intervenciones quirúrgicas y recuperación lenta

Algunos consejos adicionales para facilitar la pérdida de peso

Además de los cambios básicos, estos consejos pueden ayudar a acelerar el proceso de forma natural y sostenible:

• Planificar las comidas con antelación: evita tomar decisiones impulsivas cuando tienes hambre.
• Comer lentamente y sin distracciones: esto mejora la digestión y te ayuda a detectar la saciedad a tiempo.
• Evitar el alcohol: las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías y alteran el metabolismo.
• Rodearte de apoyo: habla con amigos o familiares que también quieran mejorar su salud.
• Escribir un diario alimenticio: anotar lo que comes aumenta la conciencia sobre tus hábitos.
• No obsesionarte con la báscula: mide tus progresos en energía, estado de ánimo y ropa.

Hábitos saludables para mantener el peso a largo plazo

Una vez que logres perder entre 5 y 10 kg, mantener esos resultados requiere constancia y buenos hábitos. Algunos esenciales son:

• Consumir frutas y verduras todos los días
• Preferir alimentos frescos frente a procesados
• Mantener una rutina de sueño estable
• Hacer ejercicio al menos 3 veces por semana
• Evitar dietas extremas o restrictivas
• Tomar agua con regularidad, incluso si no tienes sed
• Practicar el autocuidado y la gestión del estrés
• Celebrar tus logros sin recurrir a la comida como recompensa