Si tomas café por la noche esto te interesa: el aviso de los científicos que no debes pasar por alto

El café ha sido durante décadas el aliado indiscutible de quienes necesitan mantenerse despiertos, desde estudiantes que preparan exámenes hasta profesionales que trabajan largas horas. Sin embargo, una investigación reciente publicada en iScience por un equipo internacional liderado por Erick Benjamín Saldes y Pablo Rafael Sabandal, advierte que consumir cafeína durante la noche puede tener consecuencias inesperadas para el cerebro y el comportamiento. Según el estudio, la ingesta nocturna de cafeína aumenta la impulsividad motora, un efecto que va más allá de la simple estimulación y que podría afectar la capacidad de concentración, el autocontrol y la seguridad en entornos laborales donde se requiere precisión.

Aunque resulte tentador pensar que el café nocturno ayuda a sobrellevar el cansancio, sobre todo en quienes cumplen turnos de madrugada, los datos apuntan a que la estrategia puede ser contraproducente. El problema no es únicamente la dificultad para dormir después, sino los cambios neurológicos que la cafeína provoca en el sistema dopaminérgico, alterando los procesos de autorregulación. Esto significa que una persona que toma café de noche (aunque trabaje de día y haya dormido de noche) no solo duerme peor, sino que además puede tomar decisiones más impulsivas y cometer errores en tareas críticas. Este hallazgo cuestiona la costumbre de apoyarse en el café como herramienta para rendir en horarios poco convencionales y abre la puerta a repensar las recomendaciones de salud laboral y personal.

El café y sus efectos en el cerebro: mejor no tomarlo de noche

La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas en el mundo. Su principal mecanismo de acción es bloquear los receptores de adenosina, una molécula que genera sensación de cansancio. Al hacerlo, el cerebro se mantiene en un estado de alerta artificial. Este bloqueo interfiere también con la regulación de la dopamina, el neurotransmisor relacionado con la motivación, el placer y el control de los impulsos.

Cuando esta interacción se produce en horas nocturnas, el impacto es doble: el sueño se ve comprometido y, además, se fomenta una conducta más impulsiva. Para quienes trabajan en entornos como hospitales, transporte o seguridad, esto supone un riesgo añadido, ya que las decisiones rápidas e irreflexivas pueden derivar en errores con consecuencias graves. Aunque sean trabajos de turnos distintos.

Turnos de noche y la falsa sensación de control

El café se ha convertido en el compañero inseparable de quienes desempeñan empleos durante la noche. La lógica parece sencilla: si el cuerpo reclama descanso, una taza de cafeína será suficiente para engañarlo. Sin embargo, la evidencia científica muestra que esa “ayuda” no solo es temporal, sino que puede ser peligrosa. La privación de sueño ya de por sí deteriora la función cognitiva; si a ello se suma la impulsividad motora generada por la cafeína nocturna, el rendimiento se ve aún más comprometido.

Un informe de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA) destaca que el trabajo por turnos se asocia a mayores niveles de fatiga y errores laborales. Introducir cafeína en ese contexto puede aumentar los riesgos en lugar de mitigarlos. Es decir, el café nocturno no compensa el déficit natural del descanso, sino que lo amplifica en un aspecto crítico: la capacidad de actuar con calma y precisión.

También habría que cuestionar el trabajo por turnos y qué comer y beber durante esas horas, porque impide realizar unas rutinas exigentes.

El impacto en la calidad del sueño

Uno de los efectos más conocidos de la cafeína es su capacidad para retrasar el inicio del sueño y reducir la calidad del descanso. Aunque algunas personas aseguran que pueden «tomar café a cualquier hora y dormir igual», lo cierto es que diversos estudios, entre ellos uno publicado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), confirman que la cafeína consumida incluso seis horas antes de dormir puede alterar los ciclos de sueño profundo. Esto significa que el descanso es más superficial y menos reparador.

En el caso de quienes trabajan de noche y necesitan dormir durante el día, el café crea una contradicción: permite estar activo en el turno que toca trabajar, pero dificulta el sueño posterior, lo que genera un círculo vicioso de fatiga crónica y dependencia.

Más allá del insomnio: la impulsividad como riesgo oculto

El descubrimiento más relevante del estudio en iScience es que los efectos negativos de la cafeína no se limitan a la vigilia. El aumento de la impulsividad motora es un hallazgo novedoso que sugiere que la cafeína no solo altera el sueño, sino también el autocontrol y la capacidad de toma de decisiones.

Esto tiene implicaciones directas en contextos como la conducción nocturna, la atención médica o el control de maquinaria. Una persona que cree estar más despierta gracias al café puede en realidad estar más propensa a reaccionar de forma precipitada, sin evaluar bien las consecuencias. Lejos de mejorar toda su productividad, la cafeína nocturna puede comprometer la seguridad propia y la de los demás.

Alternativas saludables para mantenerse alerta

La pregunta entonces es: ¿qué hacer en lugar de recurrir al café nocturno? Existen estrategias que ayudan a mantener la atención sin los efectos adversos de la cafeína. Entre ellas, destacan las pausas cortas y frecuentes, la exposición a la luz brillante durante el turno y la hidratación adecuada.

Asimismo, una alimentación ligera y equilibrada contribuye a reducir la somnolencia. Comer de forma saludable entonces es bueno para la salud y para dormir adecuadamente. Y poder rendir durante el trabajo.

A su vez, algunas investigaciones señalan que técnicas de respiración y ejercicios de estiramiento durante el trabajo nocturno pueden ser más eficaces que una taza de café para mantener la concentración. De este modo, se evita interferir con los ritmos circadianos y se minimiza el riesgo de errores impulsivos.

También se pueden tomar infusiones y otros. Es el caso té verde, que es sana y además nos da energía y nos estimula a la vez. La ventaja es que es antioxidante y contiene vitaminas A, C y E, con todo esto ayuda a la digestión y también es positivo para la piel.