Ni a las ocho ni a las diez: ésta es la hora exacta a la que debes cenar para evitar el SIBO, según la bióloga Asun González

Los trastornos digestivos son una de las principales preocupaciones de salud a nivel mundial. Casi el 90% de la población experimenta algún tipo de problema digestivo a lo largo de su vida, ya sea de forma crónica o esporádica. Entre estos trastornos, el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, conocido como SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), se ha vuelto cada vez más frecuente. Las personas que lo padecen enfrentan síntomas incómodos como hinchazón, dolor abdominal, diarrea, y fatiga. Si bien el tratamiento médico es básico, cada vez más estudios sugieren que la dieta y los horarios de comida desempeñan un papel fundamental en la gestión de esta afección.

Una de las claves para controlar el SIBO y mejorar la salud intestinal es adoptar una dieta antiinflamatoria, como la pesco-mediterránea, que favorece alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y proteínas magras, mientras reduce los alimentos procesados y azúcares refinados. Además, respetar el ciclo circadiano o crononutrición es esencial. Asun González, bióloga y asesora nutricional, explica en Tiene Sentido Podcast que «la microbiota intestinal tiene su propio reloj biológico» y se ha demostrado que comer a horas específicas del día favorece la salud digestiva. Lo ideal es desayunar a las 9 de la mañana, merendar a las 4 de la tarde y cenar entre las 6 y las 7 de la tarde, evitando comer después de las 10 de la noche. Algo prácticamente impensable en nuestro país donde las cenas se retrasan más allá de las 21 y 22 horas. Este horario ayuda a sincronizar las funciones digestivas con los ritmos hormonales naturales del cuerpo, promoviendo la salud intestinal y evitando la sobrecarga de bacterias en momentos inapropiados.

¿Qué es el SIBO y cómo afecta al cuerpo?

Según la Clinic Barcelona, “el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado o SIBO, como se le conoce por sus siglas en inglés, consiste en la presencia anormal de bacterias en el intestino delgado”. Estas bacterias pueden descomponer los alimentos de forma inapropiada, produciendo gases y causando síntomas molestos como hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.

La dieta juega un papel clave en la gestión del SIBO, ya que ciertos alimentos pueden alimentar el crecimiento bacteriano y empeorar los síntomas.

Los alimentos recomendados para quienes padecen SIBO

Para las personas con SIBO, es fundamental seguir una dieta que no solo sea nutritiva, sino que también minimice el crecimiento bacteriano. Algunas recomendaciones incluyen:

• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, y nueces proporcionan grasas antiinflamatorias que favorecen la salud intestinal.
• Proteínas magras: pescado, pollo, pavo, y carne de res magra son excelentes opciones, ya que no fermentan en el intestino y no haya inflamación.
• Verduras: espinacas, pepinos, calabacines y zanahorias son recomendables, ya que contienen menos azúcares fermentables.
• Frutas: fresas, arándanos, y plátanos verdes son opciones que no fermentan en el intestino.
• Pescados y mariscos: el pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3, es ideal para reducir la inflamación y apoyar la salud intestinal.

La dieta antiinflamatoria contra el SIBO: pesco-mediterránea y ayuno intermitente

Una de las dietas más recomendadas para combatir el SIBO es la dieta pesco-mediterránea, versión antiinflamatoria de la dieta mediterránea que hace énfasis en el consumo de pescado, grasas saludables, y vegetales frescos.

Esta dieta no solo favorece la reducción de la inflamación en el intestino, sino que también está asociada con una mejora en la salud cardiovascular y digestiva.

Por su parte, el ayuno intermitente, tan de moda últimamente, es otro componente clave. En lugar de comer cinco veces al día, el ayuno intermitente permite que el intestino descanse entre las comidas. De esta forma, se reduce la sobrecarga bacteriana y se mejora la eficiencia digestiva.

Además, el ayuno intermitente también promueve la regeneración celular y la reparación de los tejidos intestinales, lo cual es importante para las personas con SIBO.

La crononutrición: la importancia de respetar los horarios de comida

Cuando hablamos de crononutrición se refiere al hecho de que nuestros cuerpos tienen ritmos biológicos que afectan el proceso digestivo y la absorción de nutrientes.

Estos ritmos, que siguen el ciclo circadiano, también impactan a la microbiota intestinal. La microbiota tiene sus propios ciclos y, al igual que nosotros, prefiere funcionar de manera óptima durante el día y descansar por la noche.

Los horarios ideales para comer y descansar con SIBO

Para mejorar la salud intestinal y reducir los síntomas del SIBO, es fundamental alinear los horarios de las comidas con el ciclo circadiano. Según la crononutrición, la microbiota prefiere que comas durante el día y descanses durante la noche. Algunos horarios ideales incluyen:

• Desayuno: entres las 8:00 y las 9:00 horas de la mañana. Es importante no saltarse el desayuno, ya que la microbiota comienza a activarse al comenzar el día.
• Almuerzo: entre las 12:00 y las 1:00 horas de la tarde. Este es el momento en que el sistema digestivo está en su pico de eficiencia.
• Merienda: entre las 4:00 y las 5:00 horas de la tarde. A esta hora, el cuerpo comienza a disminuir su ritmo digestivo, por lo que es ideal hacer una comida ligera.
• Cena: entre las 6:00 y las 7:00 horas de la tarde, en especial nunca después de las 10 de la noche. Comer tarde puede alterar los ritmos biológicos y empeorar los síntomas de SIBO. Pero como indicamos, el ritmo frenético y los horarios algo intempestivos hacen que no se pueda cenar a las 7 horas de la tarde, cuando muchas personas todavía están trabajando.

Algunos tratamientos para prevenir y tratar el SIBO

• Dieta: reducir los alimentos fermentables ayuda a disminuir los síntomas y el crecimiento bacteriano.
• Probióticos: algunos estudios sugieren que los probióticos pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal.
• Tratamientos naturales: en algunos casos, las hierbas como el orégano y el ajo pueden ser útiles en el tratamiento del SIBO.

En todo caso, tras reconocer qué es el SIBO, los síntomas y la dieta, debes tener en cuenta que el tratamiento tiene que ser individualizado y supervisado por profesionales especializados como un médico digestivo y un nutricionista. En este sentido, el tratamiento puede necesitar ajustes según cómo sea la respuesta del paciente y la evolución de la condición de salud a lo largo del tiempo.