Desayunar es una de las comidas más importantes en la dieta. A pesar de ser una de las más cuestionadas y que muchas personas elijan prescindir de ella, para profesionales e instituciones de salud se trata de un momento clave para consumir los alimentos que son la base de energía durante el día. Los expertos en salud consideran que la primera ingesta del día cumple un papel decisivo en la regulación del metabolismo, la energía y hasta el control del apetito posterior. Además de prestar atención a los alimentos que se eligen para desayunar, es importante saber en qué momento y horario hacerlo.
Según Audra Wilson, dietista del Centro de Salud Metabólica y Pérdida de Peso Quirúrgica de Medicina del Noroeste, planificar el horario para desayunar es esencial para evitar comer en exceso más tarde por hambre acumulada. «Lo ideal es desayunar dentro de la primera hora tras despertarse, de modo que el cuerpo reciba combustible temprano y no llegue al almuerzo con un apetito desbordado», sostiene. De este modo, el desayuno no resulta una comida tardía, sino que es estratégica para poner en marcha el metabolismo, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y evita que elijamos alimentos poco saludables a media mañana. Una de las claves del desayuno es que sea temprano, equilibrado y nutritivo. según Wilson, no se trata solo de “romper el ayuno”, sino de hacerlo de manera estratégica para que el cuerpo y el cerebro funcionen en su máximo potencial. A su vez, comenta que esta primera comida dentro de la primera hora tras despertarse, con alimentos ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, es una práctica sencilla que aporta beneficios a la salud física y mental.
¿Cuál es la mejor hora para desayunar?
La recomendación sobre el momento para realizar la primera comida del día es que sea dentro de la primera hora tras levantarse. El motivo es que permite aprovechar el pico de cortisol matutino, una hormona que ayuda a movilizar la energía.
Por el contrario, retrasar demasiado la primera ingesta puede alterar el ritmo circadiano y aumentar la probabilidad de compensar con comidas copiosas o poco saludables más adelante. En términos prácticos, si una persona se despierta a las 7:00 de la mañana, debería desayunar antes de las 8:00 para obtener los máximos beneficios.
¿Por qué es importante reponer energías por la mañana?
Según el Departamento de Salud del Gobierno del Estado de Victoria, tras un ayuno nocturno de hasta 12 horas, las reservas de glucógeno en el cuerpo disminuyen. En ese punto, el organismo comienza a descomponer ácidos grasos para producir energía, aunque de manera incompleta, lo que puede provocar cansancio y falta de concentración.
En este sentido, desayunar permite reponer esas reservas, mantener estables los niveles de glucosa y garantizar energía suficiente para afrontar las actividades diarias con claridad mental y vitalidad física.
¿Qué nutrientes esenciales debe tener el desayuno?
Los alimentos típicos de un desayuno suelen ser ricos en nutrientes esenciales como fibra, calcio, hierro, folato y vitaminas del complejo B. Desde el Departamento de Salud sostienen que estos nutrientes favorecen un buen rendimiento físico y mental, ayudan a alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales.
«Por ejemplo, un desayuno que incluya cereales integrales, frutas y lácteos no solo aporta energía rápida, sino que refuerza la salud ósea, la digestión y el sistema inmunológico», afirman.
¿Cómo repercute desayunar en la concentración y el rendimiento cognitivo?
El cerebro depende casi exclusivamente de la glucosa para funcionar. Cuando el cuerpo no recibe esta fuente de energía tras el ayuno nocturno, es común experimentar falta de concentración, lentitud mental o incluso irritabilidad.
«Las personas que se saltan el desayuno suelen mostrar menor rendimiento académico y laboral. En cambio, quienes lo consumen regularmente mejoran su capacidad de atención y memoria», según miembros del Departamento de Salud.
Esto resulta especialmente importante en niños y adolescentes, ya que desayunar de forma constante se asocia con mejores calificaciones y mayor conexión con sus entornos escolares.
¿Cómo preparar un desayuno saludable?
Para la Fundación Española del Corazón, un desayuno debe aportar alrededor del 20% de la energía total diaria. Para ello, recomiendan incluir tres grupos de alimentos: lácteos, frutas y cereales integrales. “Se deben añadir proteínas de buena calidad y grasas saludables, evitar azúcares refinados y productos ultra procesados”, aseguran.
Un ejemplo de desayuno equilibrado podría ser: un yogur natural; una pieza de fruta fresca; pan integral con aceite de oliva virgen extra; y un huevo o una pequeña porción de jamón ibérico. Esta combinación asegura energía sostenida y nutrientes de alta calidad.
Muchas personas dicen no tener apetito al despertar, lo que lleva a saltarse el desayuno de manera habitual. Sin embargo, para Audra Wilson esto puede deberse a que el cuerpo ha sido entrenado a ignorar esas señales durante mucho tiempo.
Una forma de regular esta situación es reintroducir un desayuno ligero, como un batido de proteínas, un par de huevos duros con fruta o una tostada integral con mantequilla de almendras, para que las señales de hambre en la primera hora del día vuelvan de modo gradual.
