El error garrafal que cometes en la cena: un nutricionista destapa el grave problema que tiene hacer esto por la noche

La disciplina alimentaria es clave para mantener una buena salud y un bienestar duradero. Comer a horas regulares y seguir una rutina diaria permite que nuestro cuerpo funcione de manera óptima, evitando desequilibrios que pueden derivar en problemas de salud. Al tener horarios y hábitos bien establecidos, no solo promovemos una buena digestión, sino que también favorecemos el equilibrio hormonal y la correcta utilización de la energía. Pero hay un error que sueles hacer en la cena, pero los horarios irregulares, pueden generar alteraciones en nuestro organismo que, con el tiempo, pueden desencadenar una serie de trastornos.

Un estudio de la revista Nutrients asegura que «cenar tarde se asocia con mayores riesgos de obesidad, dislipidemia, hiperglucemia y síndrome metabólico». Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno, conocido como el ritmo circadiano, que regula muchas funciones, como el metabolismo, la producción de hormonas y la digestión. Realizar la cena tarde, especialmente en horarios cercanos a la hora de dormir, puede interferir con estos procesos, ralentizando la metabolización de los alimentos. Esto puede llevar a un aumento de peso no deseado, ya que el cuerpo no tiene tiempo suficiente para procesar los nutrientes de manera eficiente antes de entrar en el estado de descanso. Además, cenar tarde puede afectar la calidad del sueño, ya que la digestión activa puede interferir con los ciclos de descanso profundo, lo que aumenta el riesgo de insomnio o de despertarse con malestar estomacal. A largo plazo, este hábito puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, trastornos digestivos y enfermedades cardiovasculares.

Por qué es mejor no realizar la cena tarde

Nuestro cuerpo está regulado por un reloj biológico interno que sigue un ciclo de 24 horas, conocido como ritmo cicardiano. Este ciclo influye en la producción de hormonas, la temperatura corporal y, por supuesto, en el metabolismo. Cuando cenamos tarde, estamos interfiriendo con los procesos naturales de este reloj biológico.

En este sentido, el nutricionista Saúl Sánchez explica que «tu reloj biológico cambia cómo metabolizas la comida según la hora: afecta al cortisol, a la microbiota y la tolerancia a la glucosa». Esto sucede porque el cuerpo empieza a prepararse para el descanso, disminuyendo la actividad de ciertos órganos y funciones metabólicas.

Realizar la cena tarde interrumpe esta fase de descanso, haciendo que el cuerpo no pueda procesar de manera eficiente los alimentos ingeridos. Como resultado, las calorías no se queman de manera adecuada, lo que lleva a un mayor almacenamiento de grasa. Además, cenar tarde también puede alterar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, lo que puede afectar negativamente la calidad del descanso y hacer que te sientas más cansado al día siguiente, perjudicando aún más la salud general.

Las desventajas de cenar tarde

Dificultad para dormir

Comer justo antes de acostarse aumenta la actividad digestiva en el cuerpo, lo que puede interferir con los procesos de relajación necesarios para dormir. Esto puede provocar insomnio o un sueño interrumpido.

Aumento de peso

La capacidad de quemar calorías disminuye durante la noche. Al cenar tarde, las calorías no se queman de manera eficiente, lo que puede provocar un aumento de peso con el tiempo.

Problemas metabólicos

Cenar tarde puede alterar la producción de insulina, la hormona responsable de regular el azúcar en la sangre. Esto puede interferir con el metabolismo de los carbohidratos y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Riesgo de reflujo gastroesofágico

Acostarse poco después de una comida pesada puede provocar el ascenso de los ácidos estomacales hacia el esófago, causando reflujo ácido y malestar estomacal.

Hábitos para evitar cenar tarde

Establecer horarios regulares para las comidas

Procura cenar siempre a la misma hora todos los días, preferiblemente al menos 2-3 horas antes de dormir. Esto permitirá que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir los alimentos antes de descansar.

Evita las comidas pesadas por la noche

Opta por cenas ligeras que sean fáciles de digerir, como ensaladas, sopas ligeras o proteínas magras con vegetales. Esto evitará sobrecargar el sistema digestivo.

Haz una última ingesta de comida a media tarde

Si sientes hambre antes de acostarte, opta por un snack ligero, como un puñado de nueces, un yogurt bajo en grasa o una infusión de hierbas, que no interfiera con tu descanso.

Mantén una rutina de ejercicios

El ejercicio regular no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora el metabolismo y la calidad del sueño. Intenta realizar actividades físicas durante el día para mejorar el proceso de digestión y optimizar el descanso nocturno.

Algunos consejos adicionales

Limita la cafeína y el alcohol antes de dormir

Ambos pueden interferir con la calidad del sueño. Si necesitas algo para relajarte por la noche, opta por una infusión de manzanilla o valeriana.

Practica la relajación

Evita comer en momentos de estrés. La ansiedad por comer en la noche puede provocar un exceso de ingesta calórica. Considera técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda para reducir el deseo de comer en horarios inadecuados.