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La hora de la cena suele pasar desapercibida frente a otros aspectos de la alimentación, como la calidad de los alimentos o la cantidad de calorías consumidas. Sin embargo, cada vez más investigaciones y especialistas coinciden en que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Cenar tarde y acostarse poco después puede alterar procesos fisiológicos fundamentales relacionados con la digestión, el metabolismo, el control del peso y la calidad del sueño. Así lo avisa un nutricionista. Aunque muchas personas consideran normal acabar el día con una cena abundante antes de irse a la cama, esta costumbre genera consecuencias en el organismo.
El ritmo de vida actual favorece que muchas personas retrasen la última comida del día debido a compromisos laborales, familiares o sociales. A esto se suma que el cansancio acumulado suele influir en las decisiones alimentarias nocturnas, llevando a consumir productos ultra procesados, ricos en azúcar, grasas y sal. Según el nutricionista Óscar Hurtado, el agotamiento mental reduce la capacidad para tomar decisiones saludables y hace que el cerebro busque recompensas rápidas y fáciles. Además, cuando la cena tiene lugar poco antes de ir a dormir, el organismo se ve obligado a procesar alimentos en un momento en el que debería prepararse para el descanso y la reparación celular. «Este desajuste entre los horarios biológicos y los hábitos alimentarios puede afectar a múltiples funciones del organismo y aumentar el riesgo de problemas metabólicos a largo plazo», advierte el profesional.
El aviso de un nutricionista si no quieres tener problemas en la cena
La Academia Española de Nutrición y Dietética explica que el cuerpo humano está programado para comer durante el día y descansar por la noche. Durante las horas de sueño, órganos como el páncreas, el hígado y el intestino reducen su actividad digestiva y aprovechan para llevar a cabo procesos de reparación y mantenimiento.
La doctora Marta Garaulet señala que durante la noche aumenta la producción de melatonina, una hormona relacionada con el sueño. «Cuando se ingieren alimentos mientras los niveles de esta hormona son elevados, pueden aparecer alteraciones en la producción de insulina y en la regulación de la glucosa en sangre», comenta.
Por lo tanto, la especialista sostiene que cenar demasiado tarde obliga al organismo a realizar tareas digestivas cuando debería estar centrado en prepararse para el descanso nocturno.
El impacto de cenar tarde sobre la glucosa y la insulina
La Fundación Española del Corazón advierte de que cenar tarde puede empeorar la respuesta del organismo a la glucosa. Después de comer, el cuerpo libera insulina para facilitar que el azúcar pase desde la sangre hasta las células.
Cuando la cena coincide con un momento en el que la melatonina ya está elevada, ambas hormonas interactúan de forma poco favorable. «Como resultado, la regulación de la glucosa se vuelve menos eficiente y los niveles de azúcar en sangre pueden permanecer elevados durante más tiempo», aseguran.
Por su parte, el dietista Alexis Supan, de la Clínica Cleveland, explica que la sensibilidad a la insulina es mayor durante la mañana y disminuye progresivamente a lo largo del día.
«Por la noche, el organismo presenta una mayor resistencia a esta hormona, lo que favorece que una parte de la energía consumida se almacene en forma de grasa», sostiene.
“Agotamiento del ego”, según el nutricionista
Óscar Hurtado destaca otro factor relevante: el cansancio acumulado. Según el especialista, muchas personas llegan al final del día con una importante fatiga física y mental provocada por el estrés, la falta de descanso y una alimentación basada en ultra procesados.
A esto se suma el fenómeno conocido como agotamiento del ego. Después de tomar numerosas decisiones durante la jornada, disminuye la capacidad para mantener hábitos saludables. «Por ello, las cenas suelen convertirse en el momento del día en el que es más fácil recurrir a dulces, aperitivos salados o alimentos altamente procesados», explica.
Este patrón puede generar una montaña rusa de glucosa caracterizada por picos y descensos bruscos de azúcar en sangre, favoreciendo la sensación de cansancio y el deseo de seguir consumiendo alimentos poco saludables.
¿Cuánto tiempo conviene esperar tras cenar y dormir?
Los especialistas coinciden en que lo ideal es dejar un margen suficiente entre la cena y la hora de acostarse. La doctora Marta Garaulet recomienda cenar al menos dos horas y media antes de ir a la cama, mientras que Alexis Supan considera que tres horas ofrecen un tiempo adecuado para completar gran parte de la digestión.
Este intervalo también puede ayudar a prevenir molestias digestivas y síntomas de reflujo ácido durante la noche. Además, permite que el organismo inicie de forma más eficiente los procesos de descanso, recuperación y regulación hormonal que tienen lugar mientras dormimos.