El cuerpo produce un gasto energético conocido como quema de calorías, una acción básica e indispensable para la regulación del organismo. El proceso a través del cual se genera un gasto constante de calorías es lo que permite que el cuerpo realice los procesos necesarios para su funcionamiento y se denomina metabolismo. El cuerpo necesita una cantidad mínima de calorías para funcionar que se refiere a la tasa metabólica basal (TMB). Hay múltiples factores que se deben tener presentes para comprender de qué manera el organismo produce el metabolismo. Para comprender con mayores detalles, explicamos cuántas calorías se queman al día.
El endocrinólogo y especialista en obesidad de la Clínica Cleveland, Marcio Griebeler, sostiene que “para vivir, hay que quemar calorías». El doctor explica que «el cuerpo quema calorías para bombear el corazón, para respirar, para pensar, para hacer todo». Por lo tanto, mientras tu consideras que no haces nada o permaneces en una actitud sedentaria, tu cuerpo permanece ocupado y quema calorías que le permiten tener activos los sistemas que regulan el organismo. Según especialistas, se calcula que la quema de calorías es de una por minuto en estado de reposo y que la TMB significa un 60 o 70% del gasto calórico diario total. El doctor Griebeler afirma que los valores se modifican cuando una persona realiza ejercicios y actividad física, actividades que incrementan la cantidad de calorías quemadas. La Tasa Metabólica Basal es también conocida como tasa metabólica en reposo y los valores varían en función de factores como la edad, altura, peso, sexo, la relación músculo-grasa y aspectos genéticos.
Factores en el metabolismo: cuantas calorías se queman al día
Al hablar de metabolismo se hace referencia al proceso en el que el cuerpo transforma los alimentos y las bebidas en energía a través de la mezcla de las calorías con oxígeno. Según la Clínica Mayo, el factor principal de la tasa metabólica basal es la masa muscular. Sin embargo, esta también varía a partir de las siguientes condiciones:
- El tamaño y la composición corporal: en el caso de las personas que tienen una contextura más grande o más masa muscular, van a quemar más calorías, incluso permaneciendo en estado de reposo.
- Sexo: por lo general, los hombres tienen menos grasa corporal y más músculos que las mujeres de la misma edad y el mismo peso. Esto se traduce en que los hombres queman más calorías.
- Edad: con el paso de los años, las personas tienden a perder músculo. La mayor parte del peso del cuerpo proviene de la grasa, lo que hace más lenta la quema de calorías.
Los profesionales de la Clínica Mayo afirman que, además de la tasa metabólica basal, existen otros dos factores que determinan cuántas calorías quema el cuerpo por día: el grado de movimiento del cuerpo y el uso que el cuerpo hace de los alimentos.
«Cualquier tipo de movimiento, como jugar al tenis, ir caminando a la tienda o correr detrás del perro, compone el resto de las calorías que el cuerpo quema por día. Eso sí puede variar en gran medida, ya sea por hacer más ejercicio o por simplemente movernos más durante el día», explican desde Clínica Mayo.
A su vez, mencionan que quemamos calorías al digerir, absorber, transportar y almacenar alimentos y que alrededor del 10% de las calorías ingeridas se utilizan para digerir alimentos y absorber nutrientes.
Cuántas calorías se queman al día y cómo hacerlo
Según la Guía de Actividad Física para estadounidenses, se recomiendan las siguientes actividades para quemar más calorías: ejercicios aeróbicos y fortalecimiento muscular. En el caso de la actividad aeróbica, los especialistas recomiendan hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días, a un ritmo moderado.
«El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades físicas como correr, hacer trabajo de jardinería intenso y hacer baile aeróbico», según los estudios desarrollados en la guía.
En cuanto a los ejercicios de fortalecimiento muscular, es conveniente que los practiques al menos dos veces a la semana. “El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas, bandas de resistencia, paletas de resistencia en el agua o hacer actividades físicas como escalar”, afirman.
Si analizamos cuántas calorías podemos quemar cada día en estado de reposo y según la edad, la Clínica Cleveland desarrolla los siguientes valores:
- 2.020 calorías en hombres y 1.559 en mujeres para la franja de 20 años;
- 1.964 calorías para hombres y 1.516 en mujeres a partir de 30 años; 1.907 calorías los hombres y 1.473 las mujeres desde los 40 años.
- A partir de los 50, se estima que los hombres queman por día 1.850 calorías y las mujeres 1.429.
- Al pasar los 60, los hombres 1.793 calorías y las mujeres 1.386 calorías;
- Tras los 70 se produce una quema de 1.737 calorías en hombres y 1.343 en las mujeres y,
- Al superar los 80 años de edad, los hombres queman 1.680 calorías y las mujeres 1.300 calorías por día.
En síntesis, saber cuántas calorías podemos quemar por día es un dato valioso e importante para regular el funcionamiento de tu organismo y tener mayor control sobre tu estado de salud.
No sólo el ejercicio sirve para quemar calorías a diario, también las tareas cotidianas ayudan a todo ello.
My Protein señala que hay actividades con el número de calorías quemadas por personas con diferentes pesos corporales en 20 minutos de actividades cotidianas. Pasar la aspiradora, cortar el césped y limpiar son hábitos donde quemamos más calorías. Puedes ver el cuadro sobre ello, en este enlace.
Ahora bien, determinar cuántas calorías se deben quemar cada día no es tarea fácil y depende de diversos factores a tener en cuenta:
Según Nike, contar calorías, o más bien quemarlas, se ha usado a menudo como indicador de lo “exitoso” que ha sido un entrenamiento. Si te subes a la cinta de correr o a la elíptica, la máquina normalmente te mostrará cuántas calorías has “quemado” mientras la usabas. Muchos dispositivos de seguimiento para fitness que puedes llevar puestos también aseguran saber el número de calorías que una persona puede quemar a lo largo del día.
Resumiendo, es difícil escapar del discurso en torno a las calorías en el mundo del fitness. Pero, cuando se trata de usar ese parámetro como forma de mejorar y medir tu salud, contar calorías es algo bastante inútil, dice el doctor Robert H. Lustig, enlace científico-médico, endocrino infantil y autor de The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine.
