A veces hay alimentos que se ponen de moda y realmente no sustituyen a los de toda la vida. las legumbres son realmente ricas y deben tomarse en todas las etapas de la vida, y mucho más después de los 60. La nutricionista Anna Serra, según recoge el medio francés Science Et Vie, destacó que un plato de legumbres, verduras y aceite de oliva nutre mejor a las personas mayores que la mayoría de los alimentos presentados como milagrosos.
Este consejo realista contrasta con el marketing de la alimentación saludable, que ensalza sobre todo polvos y bayas a precios desorbitados, ignorando que el cuerpo pierde masa muscular cada año a partir de los 50 aproximadamente. De ahí que la experta ensalce a platos como las lentejas, que es consumido día tras día, y tiene más peso que un superalimento comprado una sola vez. A partir de la treintena, la masa muscular disminuye aproximadamente un 5 % por década, y este descenso se acelera después de los 60 años.
Una experta señala cuál es la mejor alimentación después de los 60
La Clínica Mayo señala además su importancia en la prevención de lesiones en esa edad, la reducción de calambres y la mejora de la salud musculoesquelética en personas mayores, ayudando a combatir la sarcopenia y la pérdida de densidad ósea.
Además, al prevenir la sarcopenia y mejorar la estabilidad, se reduce el miedo a caídas nocturnas, lo que disminuye la ansiedad antes de dormir.
Ahora bien, envejecer reduce sobre todo el gasto energético —y, por tanto, el número de calorías necesarias—, pero de ningún modo las necesidades de nutrientes. La nutricionista comenta que tras los 50, es preciso, por el contrario, prestar especial atención a las proteínas, el calcio y la vitamina D para la salud ósea, sin olvidar la fibra, el hierro, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. En resumen, el plato puede reducirse en volumen, pero nunca empobrecerse en calidad.
Las lentejas antiedad y la alimentación a los 60 años
La experta habla de las lentejas como uno de los mejores alimentos y más inteligentes que los superalimentos.
Al preguntarle por los productos que conviene priorizar, Anna Serra cita diez alimentos sin exotismos: aceite de oliva, frutos secos, legumbres, pescado azul, carne magra, huevos, frutas, verduras, cereales integrales y lácteos fermentados.
Ninguno de ellos es indispensable por sí solo —subraya—, ya que lo que realmente importa es el conjunto y la constancia.
Serra reivindica que un plato de lentejas con verduras y aceite de oliva puede ser nutricionalmente más interesante que muchos productos considerados superalimentos costosos que se compran para tranquilizar la conciencia.
En cuanto a las proteínas, cifra las necesidades en 0,8 gramos por kilo al día para un adulto sedentario, frente a los 1,2 o 1,6 gramos si se realiza actividad física, preferiblemente repartidos a lo largo del día. En la nevera ideal, las verduras están presentes a diario; los huevos, de tres a cinco veces por semana; y el pescado, de tres a cuatro veces, incluyendo una o dos de pescado azul.
Beneficios de las lentejas a los 60 años
La Fundación Española del Corazón afirma que “las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (en torno al 55%) y fibra (11-25% de su contenido), lo que las hace imprescindibles en el equilibrio metabólico, disminuyendo la absorción de colesterol y azúcares, por lo que deben incluirse siempre en una dieta cardiosaludable. Además contienen varios micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B. La composición de las leguminosas es tan beneficiosa para el corazón que su consumo frecuente reduce el riesgo de infarto y angina de pecho”.
El consumo de lentejas puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. Gracias a su alto contenido en fibra soluble, las lentejas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en la sangre.
El fósforo y el magnesio son fundamentales para la salud ósea y el funcionamiento muscular. Incorporar lentejas a tu dieta puede ayudarte a asegurarte de que estás obteniendo estos nutrientes esenciales.
La nutricionista insiste en que ninguna dieta protege el músculo sin ejercicio. La OMS recomienda ejercitar los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana y, a partir de los 65 años, incorporar ejercicios de fortalecimiento y equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
Serra recomienda combinar sesiones de fuerza con la práctica de CrossFit. El mismo sentido común se aplica al cerebro, al cual protege una dieta mediterránea rica en aceite de oliva, pescado azul y verduras, siempre que se controlen la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa.