Sólo necesitas comer 3 al día: el snack saludable con el que dirás adiós a la glucosa

Sabemos que la mayoría de los alimentos que provienen de la naturaleza cuentan con cientos de propiedades beneficiosas para la salud; aunque no siempre sabemos cómo consumirlos o cómo combinarlos con otros para aprovechar al máximo sus nutrientes. Tal es el caso del snack saludable con el que dirás adiós a la glucosa. Hablamos de las nueces, de las cuales existen varios tipos y con diferentes características beneficiosas para la salud: «Ricas en proteínas, ácidos grasos Omega-3 y fibra insoluble entre otros nutrientes, las nueces se sitúan entre los grupos de alimentos que los especialistas consideran aliados de la salud cardiovascular», sostiene la Fundación Española del Corazón. Conoce los beneficios y propiedades de las nueces, especialmente para bajar la glucosa.

En ese sentido, desde la entidad mencionada sugieren que el consumo sea de entre 7 nueces enteras, o bien 30 gramos de este alimento para adquirir el 10% de fósforo, 11% de la ingesta diaria de magnesio, además de 18 gramos de grasas totales, entre las monoinsaturadas, las poliinsaturadas, y ácido alfa-linolénico, además de antioxidantes y ácido Omega 3. Es decir, con tan sólo una pequeña ración de este superalimento se pueden obtener cientos de beneficios para la salud y el consecuente bienestar. La podemos entonces incorporar en el día a día para aprovechar todos sus nutrientes: una forma de hacerlo es a través de una mezcla de frutos secos, o bien, puede comerse sola, ya que brinda un efecto saciante. También se suelen sumar a las preparaciones agridulces, como por ejemplo picadas, junto a uvas pasas, o bien en ensaladas, con el objetivo de darle otra textura.

El snack saludable con el que dirás adiós a la glucosa

Existen distintos tipos de nueces o ya denominado snack saludable: están las comunes, o también mencionadas como juglans regia, que son fuente de Omega 3, fibra y antioxidantes; que son beneficiosas para la salud cardiovascular, regulan el azúcar en sangre y reducen la inflamación; están las de macadamia, que son ricas en vitamina B1, magnesio y grasas monoinsaturadas, que también cuidan la salud del corazón y regulan los niveles de azúcar en sangre, además de promover la función cerebral.

Por otro lado, están las nueces pecán, que son ricas en antioxidantes, vitamina E y grasas, y principalmente cuidan la salud cardiovascular, es antiinflamatoria y reduce el colesterol malo; y las de Brasil, que contienen una alta concentración de selenio, proteínas y grasas, que ayudan a la función inmunológica, al funcionamiento de la tiroides, y es un potente antioxidante; entre otras variedades de este mismo alimento.

En su mayoría, todas las variantes son beneficiosas para bajar la glucosa, y regular los niveles de azúcar en sangre, por lo que, si tienes tendencia a tener tus valores altos, ésta podría ser la solución, además de la práctica de algún deporte y una hidratación adecuada.

Sin embargo, las nueces comunes suelen ser las más adecuadas para aquellas personas que tienen sus niveles de glucosa altos; debido a su alto contenido de Omega 3 y antioxidantes que regulan los niveles de azúcar en sangre.

Beneficios y propiedades del snack saludable: dirás adiós a la glucosa

Un estudio publicado en la revista especializada The Journal of nutrition denominado El consumo de nueces se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres, determinó que «un mayor consumo de nueces se asocia con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2 en las mujeres».

En ese sentido, concluyeron que «la ingesta frecuente de nueces se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres, la asociación persistió después del ajuste por otros factores del estilo de vida y estuvo parcialmente mediada por el Índice de Masa Corporal (IMC). La asociación inversa entre otros frutos secos y el total de frutos secos con diabetes tipo 2 se explica en gran medida por el IMC».

Es decir, las nueces pueden ser muy beneficiosas para la salud de las personas en general, pero particularmente para todos aquellos que cuentan con un registro de niveles de azúcar en sangre altos, o bien, son propensos a tener la glucosa alta.

Qué más podemos hacer para bajar la glucosa

Cabe destacar que también es importante la inclusión de una rutina de ejercicios, así como también una hidratación adecuada, ya que ambos factores también incidirán sobre los niveles de azúcar en sangre y el cuidado de la salud y el bienestar general.

En ese sentido, mejorar la calidad de vida será crucial para que se refleje en los índices medidos: es decir, alimentarse de una manera consciente, completa y nutritiva; disminuir la exposición a altos niveles de estrés, puede ser practicando la meditación y el mindfulness, impactará de lleno en nuestra salud integral, tanto física como mental.

Es por ello que más allá de poder incluir determinados alimentos que nos ayuden a mejorar estos niveles que ponen en riesgo nuestra salud, es fundamental hacer una modificación más completa de nuestros hábitos para adquirir nuevos que nos lleven a un mejor bienestar, prolonguen nuestra vida, y mejoren significativamente los parámetros de salud.

Bajar el exceso de peso

Mayo Clinic comenta que bajar la glucosa pasa también por reducir el exceso de peso. De hecho, las personas que participaron en un estudio grande redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60% después de bajar aproximadamente el 7% de su peso corporal con cambios en la actividad física y en la dieta.

La American Diabetes Association (Asociación Americana de la Diabetes) recomienda que las personas con prediabetes bajen al menos del 7% al 10% de su peso para prevenir el avance de la enfermedad. Cuanto más peso bajes, mayores beneficios lograrás.

Determina una meta para el descenso de peso según tu peso actual. Habla con el médico sobre objetivos y expectativas a corto plazo que sean razonables, como bajar de 1 a 2 libras (de 0,45 kg a 0,90 kg) por semana.

Dieta saludable

Muchas dietas como las  del índice glucémico, las dietas cetogénicas o las dietas paleolíticas, pueden ayudarte a perder peso. Sin embargo, hay muy poca investigación acerca de los beneficios a largo plazo de estas dietas o su beneficio en la prevención de la diabetes.

Tu objetivo de dieta debería ser perder peso y luego mantener un peso más saludable de ahí en adelante. Por lo tanto, las decisiones de una alimentación saludable deben incluir una estrategia que puedas mantener como un hábito para toda la vida.