Mucho se está hablando del ayuno intermitente. Tiene detractores y también defensores. No todos los expertos lo recomiendan, pues cada persona es diferente y es mejor siempre estar asesorado antes de saber si podemos hacerlo y de cuántas horas. En concreto, Adrián Muria, experto en nutrición, comenta en sus redes que el ayuno intermitente no fue diseñado para perder peso.
Destaca que, si obviamente no comes, vas a perder peso. Define al ayuno intermitente como un mecanismo en el que en un periodo de tiempo dejas de ingerir calorías, «muchas personas lo hacen desde las 20 de la tarde hasta el día siguiente hasta las 12 horas del mediodía». El déficit calórico es lo que nos puede hacer bajar de peso, es decir, comer menos calorías de las que realmente necesitas a lo largo del día, “que es lo que se hace con el ayuno intermitente”, según el experto.
«El ayuno intermitente no fue diseñado para perder peso»
El experto cuestiona qué necesidad tenemos de pasar parte del día sin ingerir ningún tipo de alimento y poder llegar a pasar hambre, ansiedad, o incluso trastorno alimenticio por no comer nada y luego no saber cómo romper el ayuno.
Según Adrián Muria, el ayuno se usa entonces cuando tienes un problema digestivo dejas el aparato digestivo descansar y ese problema se soluciona poco a poco.
¿Es para la persona que entrena?
Según el experto, la persona que suele entrenar, pero de verdad, con intensidad, si no toma calorías y carbohidratos el entrenamiento no va a ser de alto rendimiento. Recomienda controlar las calorías, y si se quiere hacer el ayuno , se puede hacer pero no con el objetivo de bajar de peso sino para mejorar el aparato digestivo.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando haces ayuno digestivo?
En Quiron Salud especifican que el ayuno se caracteriza por estar 12 horas o más sin ingerir alimentos sólidos que proporcionen nutrientes, aunque sí se pueden consumir líquidos. Y que su principal función es la autolimpieza del aparato digestivo, y, como consecuencia de ello, nuestro cuerpo se autorrepara, obteniendo multitud de beneficios, entre los que destacan:
- Disminuye los niveles de dislipemia, colesterol y triglicéridos.
- Baja la presión arterial cuando existe hipertensión.
- Controla los niveles de glucosa.
- Mejora la salud gastrointestinal.
- Ayuda al control del apetito, evitando comer sin necesidad. En este aspecto, la especialista de Quiron Salud explica que el individuo experimenta una sensación de hambre y saciedad real, porque se regulan la leptina y grelina, que son las principales hormonas encargadas de regular estas sensaciones.
Tiene sus beneficios
El ayuno intermitente va más allá que querer controlar nuestro peso. El doctor Cidón Madrigal sostiene que esta práctica reduce los marcadores inflamatorios, regenera la microbiota intestinal, fortalece el sistema inmunitario y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
Según Madrigal, a partir de las 12 horas eliminamos el glucógeno del hígado y del músculo; a las 14 horas entramos en autofagia y, a las 20, empezamos a producir células madre. “El proceso ayuda a rejuvenecer los tejidos, reducir la inflamación y mejorar el descanso nocturno, ya que regula la producción de melatonina”, destaca.
El ayuno no es para todos
No solo se trata de un método que no va a hacer que adelgacemos, sino que no es para todo el mundo. La experta de Quiron Salud destaca que existen casos en los que no se recomienda:
- Embarazo
- Lactancia
- Infancia
- Ancianos
- Trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo anorexia y bulimia nerviosas
- Casos de estrés o ansiedad
En general, no es una estrategia dañina si se consumen alimentos con los macronutrientes y micronutrientes que necesita el cuerpo. «Puede hacerlo el resto de la población siempre que estén dirigidos por un profesional de la nutrición», concluye la especialista.
¿Qué dice la evidencia científica?
La nutricionista Júlia Farré señala una revisión sistemática Cochrane de 2026, considerada el mayor nivel de evidencia disponible, que analizó 22 ensayos clínicos y concluyó que el ayuno intermitente produce poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso cuando se compara con estrategias convencionales de restricción calórica. La diferencia media fue de apenas un -0,33% en el peso corporal.
Esto no significa que no funcione. Significa que no es superior a comer bien repartido a lo largo del día con un plan adecuado. Su principal ventaja es la adherencia: a algunas personas les resulta más fácil organizarse con una ventana de comidas que contar calorías en cada ingesta.
Errores en el ayuno intermitente
Júlia Farré destaca ciertos errores que no debemos hacer ni pensar cuando practicamos este ayuno. Compensar en la ventana de comidas. «He ayunado, así que me lo merezco» es una trampa frecuente que anula el déficit calórico.
Poca proteína. Sin proteína suficiente es difícil mantener la saciedad y preservar la masa muscular. Pocas verduras y fibra. Afecta a la saciedad, al tránsito intestinal y al aporte de vitaminas y minerales.
