Contenido
- 0.1 Ni natación ni pilates: el mejor ejercicio que refuerza los huesos y ayuda a dormir mejor a los mayores de 60 años
- 0.2 Ni pesas ni mancuernas: el ejercicio de fuerza recomendado para los mayores de 65 años que necesiten andadores
- 0.3 Ni 10.000 pasos ni saltar a la comba: el ejercicio para mejorar el equilibrio y la fuerza que se ha puesto de moda en España
- 1 Ejercicios cortos para ganar fuerza y resistencia: la ciencia confirma su efectividad
- 2 Sólo 5 minutos al día: beneficios del ejercicio corto para prevenir enfermedades
- 3 Rutinas efectivas: 5 ejercicios rápidos para fortalecer el cuerpo en menos de un minuto
El ritmo acelerado de la vida actual deja a algunas personas poco espacio para el entrenamiento físico. Entre las largas jornadas laborales, las responsabilidades familiares y el cansancio acumulado, mantener una rutina de ejercicio constante se vuelve un desafío.
No obstante, la ciencia está desmintiendo el mito de que únicamente las sesiones largas y agotadoras generan resultados. Nuevas investigaciones demuestran que incluso los ejercicios de menos de un minuto pueden fortalecer el cuerpo y mejorar la resistencia.
Ejercicios cortos para ganar fuerza y resistencia: la ciencia confirma su efectividad
Lejos de las horas interminables en el gimnasio, los expertos aseguran que los llamados microentrenamientos son una alternativa eficaz y accesible para mantenerse activo sin alterar la rutina diaria.
Una investigación publicada en la revista Exercise Sport Science Review destacó las ventajas de realizar microentrenamientos de alta intensidad a lo largo del día. Estas breves ráfagas de movimiento (inferiores a un minuto) mejoran la capacidad cardiorrespiratoria, equilibran los niveles de glucosa y aumentan la fuerza muscular.
Además, los estudios confirman que estas rutinas contribuyen a reducir el riesgo de mortalidad general y a incrementar el gasto energético, favoreciendo la quema de grasa.
El European Heart Journal también respalda esta evidencia: realizar entre 15 y 20 minutos semanales de actividad física se asocia con una disminución notable del riesgo de muerte prematura. Aunque el ideal sigue siendo alcanzar unos 30 minutos diarios, la conclusión es clara: moverse un poco siempre será mejor que no hacerlo.
Sólo 5 minutos al día: beneficios del ejercicio corto para prevenir enfermedades
Los beneficios de la actividad física breve no se limitan a la mejora del rendimiento. Un estudio publicado en JAMA Oncology reveló que quienes practican actividad vigorosa en periodos intermitentes, sumando apenas 5 minutos diarios, presentan un 20% menos de riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
La gran ventaja de estos entrenamientos es su accesibilidad. Estos no requieren equipamiento, pueden realizarse en cualquier lugar y se adaptan a cualquier nivel físico. Incorporar estas pequeñas dosis de movimiento a lo largo del día puede marcar una gran diferencia en la salud a largo plazo.
Rutinas efectivas: 5 ejercicios rápidos para fortalecer el cuerpo en menos de un minuto
Si buscas comenzar con ejercicios rápidos y efectivos, estos movimientos avalados por expertos son ideales para aumentar la fuerza y la resistencia sin necesidad de dedicar mucho tiempo. Cada uno de ellos puede realizarse en series de 10 a 15 repeticiones o durante 30 segundos.
- Flexiones: fortalecen brazos, pecho y hombros.
- Sentadillas: trabajan glúteos y piernas con el peso corporal.
- Sentadilla isométrica contra la pared: potencia la fuerza estática sin movimiento.
- Plancha abdominal: mejora la estabilidad y la resistencia del core.
- Plancha lateral: activa los oblicuos y refuerza la zona media.
La clave siempre está en la constancia. Incorporar uno o varios de estos ejercicios en el día a día es suficiente para notar mejoras. Como subrayan los especialistas, un minuto de esfuerzo puede generar beneficios duraderos para la salud y el bienestar general. Y tú, ¿qué ejercicios realizas a diario para mejorar tu bienestar y tu calidad de vida?
