Beta alanina: pará que sirve, beneficios y propiedades

La beta alanina se ha vuelto cada vez más popular entre los atletas, especialmente para aquellos que practican deportes de alta intensidad. Esto se debe a que constituye una de las principales fuentes de energía para los sistemas nervioso y muscular. 

Este aminoácido no esencial que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y que se ha incluido en muchos suplementos alimenticios ha despertado el interés de los deportistas por su capacidad para aumentar el rendimiento deportivo. 

A continuación veremos cuáles son las funciones de la beta alanina y sus beneficios para la salud.    

¿Qué es la beta alanina?

La beta alanina es un aminoácido no esencial, que el organismo puede sintetizar por sí mismo. Se puede obtener a través de alimentos de origen animal y vegetal, y también por medio de la suplementación. 

En asociación con la histidina produce carnosina, la cual se aloja en los músculos esqueléticos. La carnosina funciona como un regulador del pH intramuscular, por lo que puede contrarrestar la acumulación de iones de hidrógeno que se generan en el cuerpo producto del ejercicio intenso. 

La acumulación de los iones de hidrógeno ocasiona la acidosis muscular, lo cual provoca la fatiga muscular y disminuye el rendimiento deportivo.

Propiedades de la beta alanina

A la beta alanina se le atribuyen las siguientes propiedades: 

• Antioxidante. Se cree que puede proteger las células contra el estrés oxidativo.
• Neuroprotector. Algunos estudios sostienen que este aminoácido tiene la facultad de proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el mal de Alzheimer. 
• Biodisponibilidad. La beta alanina es bien absorbida por el cuerpo.
• Reguladora del calcio. Contribuye a elevar la sensibilidad al calcio durante la contracción muscular, por lo que puede aumentar la fuerza muscular y reducir la fatiga.

¿Para qué sirve la beta alanina?

La suplementación con beta alanina tiene el propósito de aumentar los niveles de carnosina muscular, y de esta forma optimizar el rendimiento físico durante el ejercicio de alta intensidad.

La beta alanina ha tenido muchas aplicaciones en el mundo deportivo, debido a que:

• Aumenta los niveles de carnosina. La beta alanina se combina con la histidina en el cuerpo para formar carnosina. La carnosina es un dipéptido que actúa como amortiguador en los músculos, ayudando a neutralizar el ácido láctico que se acumula durante el ejercicio intenso.
• Mejora el rendimiento deportivo. La carnosina ayuda a retrasar la fatiga muscular, mejorando la fuerza, la resistencia y el tiempo de recuperación. Es muy útil para la práctica de deportes donde hay etapas cortas de esfuerzos elevados.
• Reduce la percepción del esfuerzo. Este aminoácido puede ayudar a reducir la sensación de ardor que se experimenta durante el ejercicio intenso. 

Beneficios de la beta alanina

Los beneficios que la beta alanina aporta a la salud son estos:

• Mayor fuerza y resistencia. La beta alanina puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular, especialmente durante entrenamientos de alta intensidad.
• Mejora la recuperación. Este aminoácido contribuye a acelerar la recuperación después del ejercicio.
• Reduce el dolor muscular. La beta alanina coadyuva en la reducción del dolor muscular de aparición tardía.
• Mejora el rendimiento cognitivo. De acuerdo a algunos estudios, la beta alanina podría mejorar la concentración y el rendimiento cognitivo.

• Protege las proteínas musculares. Tiene la capacidad de proteger las proteínas musculares manteniendo la integridad del tejido.

¿Qué alimentos contienen beta alanina?

La beta alanina está presente en algunos alimentos, así que no es necesario la suplementación si se tiene una dieta variada y equilibrada. Los atletas, en cambio, la utilizan con frecuencia para aumentar su rendimiento deportivo.

Este aminoácido no esencial puede conseguirse en productos de origen animal como las carnes rojas, pollo, pavo, pescados, también en los huevos y los lácteos.

Dosis recomendada de beta alanina

Según evidencias científicas, la dosis recomendada es de 2 a 6 gramos por día, dividida en dos o tres dosis.

Se recomienda usar beta alanina durante 4 a 8 semanas, seguido de un período de descanso de 2 a 4 semanas.

La beta alanina se puede combinar con otros suplementos como creatina, glutamina o L-arginine para mejorar su eficacia.

Sin embargo, antes de tomar cualquier suplemento, es importante consultar con un médico o nutricionista para determinar la dosis adecuada y evitar cualquier posible interacción con otros medicamentos.

¿Cómo se usa la beta alanina?

A fin de minimizar los posibles efectos secundarios, es mejor empezar con una dosis baja de beta alanina y aumentarla gradualmente.

Por otra parte, es importante hidratarse bien mientras se toma beta alanina, ya que puede causar deshidratación.

Si se desea potenciar los resultados, es preciso tomar beta alanina regularmente, incluso en días sin entrenamiento.

Los efectos de la suplementación con beta alanina no se ven inmediatamente. Por lo general, se requieren de 2 a 4 semanas de tratamiento para observar la mejoría en el rendimiento físico.

Efectos secundarios de la beta alanina

La beta alanina no es un estimulante, por lo que no causa efectos adversos como la ansiedad o el insomnio.

Los efectos secundarios más comunes son hormigueo o sensación de cosquilleo en la piel, que suele aparecer durante las primeras semanas de uso. Esto es producido por el hecho de que al aumentar los niveles de carnosina en los músculos se incrementa las sensibilidades nerviosas que causan esa sensación.

La beta alanina es un suplemento seguro y eficaz que puede mejorar el rendimiento deportivo, reducir la fatiga y acelerar la recuperación. Sin embargo, es importante usarla con responsabilidad y consultar con un profesional de la salud antes de tomarla.

Bibliografía

• Huerta Ojeda, Álvaro, Contreras-Montilla, Osmary, Galdames Maliqueo, Sergio, Jorquera-Aguilera, Carlos, Fuentes-Kloss, Rodrigo, & Guisado-Barrilao, Rafael. (2019). Efectos de la suplementación aguda con beta-alanina sobre una prueba de tiempo límite a velocidad aeróbica máxima en atletas de resistencia. Nutrición Hospitalaria, 36(3), 698-705. Epub 17 de febrero de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.02310
• Domínguez, Raúl, Lougedo, Juan H., Maté-Muñoz, José Luis, & Garnacho-Castaño, Manuel Vicente. (2015). Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutrición Hospitalaria, 31(1), 155-169. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.1.7517