Caminar con un libro o cualquier otro objeto plano sobre la cabeza, sin dejar que se caiga, es uno de los ejercicios que los entrenadores personales usan para trabajar el equilibrio. El movimiento recuerda a un juego infantil, pero es más eficaz de lo que parece: activa los músculos estabilizadores del cuerpo y obliga a corregir la postura en cada paso.
El interés por este tipo de rutinas crece porque el equilibrio se vincula con la salud general a medida que avanza la edad. Según recoge AARP, un metaanálisis de la Colaboración Cochrane que revisó 108 estudios con 8.000 adultos mayores de 60 años determinó que los ejercicios de equilibrio regulares reducen las caídas en un 24 %.
Para realizar el ejercicio, alcanza con un objeto liviano y un pasillo despejado para practicarlo unos minutos al día, en casa o en cualquier espacio libre de obstáculos.
¿Cómo se hace el ejercicio de caminar con un objeto en la cabeza para mejorar el equilibrio?
El ejercicio, incluido en un plan de entrenamiento de equilibrio publicado por TODAY Health, consiste en colocar un libro sobre la cabeza y caminar hacia delante, talón contra punta, como sobre una línea recta. Tras cinco pasos, la persona camina hacia atrás con la misma técnica y repite la secuencia tres veces.
La entrenadora personal certificada Stephanie Mansour, autora del plan, recomienda mantener los hombros relajados y la espalda recta mientras se sostiene el objeto en equilibrio. Ese ajuste constante obliga a activar el abdomen y la zona lumbar en cada paso, un trabajo que fortalece el núcleo del cuerpo sin necesidad de otro aparato.
El ejercicio de caminar con el objeto en la cabeza forma parte de un circuito más amplio de movimientos de equilibrio y fuerza central que Mansour incluyó en el mismo plan, con ejercicios como la plancha lateral y la zancada hacia atrás con elevación de rodilla.
¿Por qué este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio en los mayores de 60 años?
Mantener el objeto en equilibrio obliga al cuerpo a hacer ajustes constantes de postura, un proceso que depende de la propiocepción, la capacidad de percibir la posición del cuerpo sin necesidad de mirarlo. Esa capacidad se deteriora con la edad y es una de las causas de las caídas en los mayores de 60 años.
Según recoge TODAY, un estudio publicado en la revista científica British Journal of Sports Medicine determinó que las personas de entre 51 y 75 años que no lograban sostenerse sobre un pie durante 10 segundos tenían casi el doble de probabilidades de morir en la década siguiente. El hallazgo sitúa al equilibrio como un indicador de la salud general a partir de la mediana edad.
Los expertos en medicina deportiva avalan el trabajo de equilibrio a partir de los 60 años
«Mantenerse en un pie agudiza la percepción de dónde están el pie y el tobillo en el espacio, una habilidad clave para evitar caídas», explica el médico Anthony Beutler, director médico de medicina deportiva en Intermountain Healthcare, en Salt Lake City, en declaraciones recogidas por AARP.
«El equilibrio es fundamental para la movilidad y las actividades de la vida diaria«, según el médico Karl B. Fields, especialista en medicina deportiva y medicina familiar en Cone Health, en Greensboro (Carolina del Norte). Su recomendación coincide con la de otros especialistas en medicina del deporte, que señalan el equilibrio como una prioridad tan importante como la fuerza a partir de los 60 años.
Las caídas son, además, la principal causa de lesión en personas mayores, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recogidos por AARP.