Soy entrenador personal y éste es el motivo por el que los ejercicios de glúteo de Paula Echevarría son los más efectivos

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y potentes del cuerpo humano, y cumplen un papel esencial tanto en el movimiento como en la estabilidad. En este sentido, fortalecerlos no solo mejora la apariencia física, sino que también impacta de forma directa en la postura, el equilibrio y el rendimiento deportivo. En la vida cotidiana, actividades como caminar, correr, subir escaleras o levantar peso pueden hacer que esta zona se fortalezca. Los ejercicios de glúteo de Paula Echevarría son unos de los más efectivos gracias a su entrenamiento intenso. Veamos por qué.

Además de su relevancia estética, el trabajo de glúteos tiene un fuerte respaldo científico y clínico. Así, instituciones como Premium Health & Sport destacan que estos músculos —glúteo mayor, medio y menor— son clave para la estabilidad pélvica y la prevención de lesiones. Desde una perspectiva funcional, unos glúteos bien desarrollados permiten transferir fuerza de manera eficiente entre el tren inferior y el superior. «Esto se traduce en mayor potencia, menor riesgo de dolor lumbar y una mejor calidad de vida, especialmente en adultos mayores o personas con hábitos sedentarios prolongados», mencionan. De esta manera, incluir ejercicios específicos para glúteos en una rutina de entrenamiento no es solo una cuestión estética, sino una inversión en salud y funcionalidad. Desde las patadas de glúteo hasta los empujes de cadera, cada movimiento cumple un rol en el desarrollo equilibrado de esta musculatura.

Los ejercicios de glúteo de Paula Echevarría

En concreto, la patada de glúteo con rodilla flexionada, recomendada por plataformas de entrenamiento como MultiFit, se realiza a cuatro apoyos, con manos debajo de los hombros y rodillas alineadas con las caderas. Consiste en extender una pierna hacia atrás con la rodilla ligeramente doblada, apretando el glúteo durante un segundo antes de descender lentamente sin tocar el suelo.

Esta variante enfatiza el glúteo mayor y mejora la conexión mente-músculo. Es ideal para principiantes porque permite controlar el movimiento y mantener una postura correcta.

Patada de glúteo con pierna estirada

Es otro de los ejercicios de glúteo que destaca la actriz e influencer. La patada de glúteo con pierna estirada es otra versión clásica del mismo patrón de movimiento. También se realiza a cuatro apoyos, pero manteniendo la pierna completamente recta al elevarla hacia atrás.

Según MultiFit, este ejercicio trabaja de forma directa el glúteo mayor y ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular. Al alternar las piernas y controlar el descenso, logramos una activación más profunda, lo que resulta útil tanto en rutinas de tonificación como en programas de rehabilitación.

Puentes supinos para activar glúteos

La Clínica Cleveland recomienda los puentes supinos como uno de los ejercicios más completos para la región posterior del cuerpo. Se realizan acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones cerca de los glúteos.

Al elevar la pelvis y apretar los glúteos, se forma una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros. La entrenadora Karen Feakes señala que este movimiento también fortalece el core y la espalda baja, lo que lo convierte en un ejercicio global y funcional.

Empujes de cadera para fuerza máxima

Los empujes de cadera, o hip thrusts, también forman parte de la rutina de ejercicios de glúteo de la actriz. Son considerados uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo del glúteo mayor. Se realizan apoyando la parte superior de la espalda en un banco, con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo.

Cuando se eleva la pelvis, se crea una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Feakes explica que, aunque el glúteo mayor realiza la mayor parte del trabajo, también se activan el glúteo medio y menor, lo que mejora la estabilidad pélvica.

¿Cómo hacer una selección estratégica de ejercicios de glúteos?

El Instituto ISAF destaca la importancia de elegir ejercicios según su patrón de movimiento. Los movimientos de extensión de cadera permiten una sobrecarga progresiva y una alta activación muscular.

Las sentadillas y estocadas, aunque involucran otros músculos, pueden enfocarse en los glúteos con una técnica adecuada. Las bisagras de cadera trabajan el músculo en longitudes más extendidas, favoreciendo la hipertrofia. Finalmente, los movimientos de abducción y las patadas en polea son clave para desarrollar el glúteo medio y menor.

Los beneficios generales del fortalecimiento de glúteos

Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, encargado principalmente de la extensión y rotación de la cadera; el glúteo medio, que estabiliza la pelvis; y el glúteo menor, que contribuye al control fino del movimiento lateral.

Según Premium Health & Sport, estos músculos son esenciales para mantener una postura correcta y evitar compensaciones que puedan generar dolor en rodillas, caderas o espalda baja.

Cuando los glúteos son débiles, otros grupos musculares asumen funciones que no les corresponden, aumentando el riesgo de sobrecargas y lesiones. «Un entrenamiento adecuado de glúteos también promueve la independencia funcional en personas mayores, impactando positivamente en su calidad de vida», mencionan.

Fortalecer los glúteos mejora la velocidad, la agilidad y la potencia, como señala MultiFit, lo que resulta especialmente útil para atletas y personas activas. A nivel cotidiano, facilita tareas como cargar bolsas, levantarse de una silla o subir escaleras. Además, contribuye a prevenir lesiones en rodillas y espalda baja, y mejora la postura.

Consejos para tonificar glúteos

Para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar molestias es necesario tener en cuenta estos tips:

• Calienta de 5 a 10 minutos antes de empezar.
• Comienza con pocas repeticiones y aumenta progresivamente.
• Presta atención a la técnica antes de añadir variantes o peso.
• Evita redondear la espalda durante el movimiento.
• Si sientes dolor intenso en rodillas o espalda, detente.
• Mantén los talones apoyados en el suelo en todo momento.

Errores hacer ejercicios glúteos

Un fallo a la hora de hacer estos ejercicios es habitual es dejar que los cuádriceps asuman la mayor carga del trabajo, lo que ocurre cuando no se activa adecuadamente el glúteo al subir o extender las caderas. Para evitarlo, conviene iniciar cada movimiento con una ligera contracción consciente del glúteo, lo que facilita su activación durante todo el recorrido.

Todo ello depende en gran parte de unos glúteos fuertes y funcionales. Por eso, cada vez más entrenadores y profesionales de la salud recomiendan incluir ejercicios específicos para esta zona dentro de cualquier rutina de entrenamiento general.