Salir a andar a partir de los 60 está bien, pero hay un ejercicio mucho mejor y pocos lo saben

A partir de los 40, muchas personas empiezan a notar cambios sutiles en su cuerpo: menos energía, más rigidez y una pérdida de fuerza que parece avanzar casi sin avisar. La buena noticia es que gran parte de este proceso se puede evitar. De hecho, un número creciente de investigaciones señala que incorporar un ejercicio mucho mejor que andar permite que estemos en mejor forma a medida que envejecemos, tanto a nivel físico como funcional. Lejos de ser una práctica exclusiva de personas jóvenes o deportistas avanzados, los entrenamientos con pesas se están consolidando como una herramienta clave para el bienestar a largo plazo.

Un estudio reciente de la Universidad de Copenhague, perteneciente a la Facultad de Ciencias de la Salud y Medicina, revela un hallazgo especialmente alentador: incluso iniciarse en el entrenamiento de fuerza a partir de los 40 o 50 años aporta beneficios concretos. Según esta investigación, trabajar con cargas adecuadas ayuda a que el sistema neuromuscular —es decir, la comunicación entre los nervios y los músculos— siga funcionando de forma eficiente. Esto no solo mejora la fuerza y el equilibrio, sino que retrasa procesos de envejecimiento que afectan a la movilidad y a la calidad de vida. Lo importante es comprender que no se trata de levantar grandes pesos desde el primer día, sino de avanzar de manera progresiva y segura, adaptando los ejercicios a cada cuerpo y condición. Con la orientación adecuada, entrenar la fuerza se convierte en un hábito accesible, eficaz y sorprendentemente transformador.

Hay un ejercicio mucho mejor que andar

Por qué la fuerza es esencial a partir de los 40

A medida que cumplimos años, tendemos a perder masa muscular de manera natural, un proceso llamado sarcopenia. Aunque forma parte del envejecimiento, su avance depende mucho del estilo de vida. La inactividad acelera esta pérdida, mientras que el entrenamiento de fuerza la ralentiza significativamente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el ejercicio de fuerza es uno de los pilares para prevenir caídas, fragilidad y deterioro funcional en adultos mayores, recomendando al menos dos sesiones semanales bien estructuradas. Esto confirma que coger pesas —o trabajar con bandas elásticas o máquinas— no es un capricho deportivo, sino una inversión directa en autonomía futura.

El estudio de la Universidad de Copenhague subraya algo clave: los ejercicios de fuerza ayudan a mantener activa la conexión entre nervios y músculos, un aspecto que suele debilitarse con la edad. Esta “coordinación interna” es la que nos permite reaccionar, equilibrarnos, caminar con seguridad y realizar movimientos cotidianos sin esfuerzo. Mantenerla viva es, en definitiva, una forma de mantenernos independientes.

Cómo empezar sin miedo y con eficacia el ejercicio de fuerza

Si nunca has hecho entrenamiento de fuerza, es normal sentir cierto respeto. Pero lo importante no es la intensidad inicial, sino la constancia. Lo recomendable es comenzar con cargas que permitan hacer entre 8 y 12 repeticiones con buena técnica. Los ejercicios básicos —sentadillas, peso muerto ligero, remo, press de pecho o de hombros— son especialmente útiles porque implican varios grupos musculares a la vez.

La clave es que la dificultad vaya aumentando gradualmente, algo conocido como progresión de carga. El estudio danés destaca que el cuerpo de personas mayores responde muy bien a esta progresión, reforzando el sistema neuromuscular de forma sostenible. En términos prácticos: si hoy levantas 3 kilos y dentro de unas semanas 5 sin problema, ya estás activando mecanismos que protegen tu musculatura para los años venideros.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

Uno de los errores más habituales del ejercicio mucho mejor que andar es entrenar sin supervisión inicial. Aunque no es obligatorio tener un entrenador personal, sí conviene recibir indicaciones básicas para evitar una mala postura que pueda generar molestias. Otro error común es centrarse solo en ejercicios aislados —por ejemplo, trabajar solo brazos— y descuidar los movimientos globales que conllevan piernas, glúteos y espalda, que son los que más impacto tienen en la independencia funcional.

También es importante evitar la impaciencia. Muchas personas abandonan porque no ven resultados inmediatos, pero la fuerza se construye de manera lenta y constante. Los primeros cambios pueden sentirse antes de verse: mejor equilibrio, más capacidad para subir escaleras o levantarse del sofá sin dificultad, más seguridad corporal. Son señales silenciosas pero potentes de que el cuerpo está respondiendo.

Los mejores ejercicios de fuerza para después de los 60

• Sentadillas.
• Flexiones modificadas (push-ups de rodillas o contra la pared).
• Peso muerto con mancuernas ligeras.
• Elevaciones laterales con bandas elásticas.
• Plancha abdominal.
• Zancadas asistidas.
• Remo con banda elástica o mancuerna.
• Puente de glúteos.

Lo ideal es realizar entre 4 y 6 sesiones por semana, combinando fuerza y cardio. La constancia es más importante que la perfección: evita largos periodos de inactividad y enfócate en crear el hábito.