Olvida el gimnasio: el ejercicio de pilates en silla recomendado para que los mayores de 65 años mejoren su movilidad de brazos

El pilates en silla es una adaptación de la disciplina clásica, ideal para practicarla sentado, sin colchoneta ni equipo especial. Para los mayores de 65 años, esta variante elimina el riesgo de caídas propio del ejercicio en pie y permite trabajar la articulación del hombro y la columna desde una posición estable, ya que para realizarlo solo se necesita una silla estable con respaldo.

Una investigación publicada en la revista European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education por investigadores de la Universidad de Coimbra (Portugal) analizó 30 estudios controlados y aleatorizados. Tras el metaanálisis, se detectó que, tras las sesiones de pilates, 27 de ellos encontraron mejoras significativas en equilibrio dinámico, fuerza muscular, movilidad, capacidad funcional y reducción del riesgo de caídas.

¿En qué consiste el pilates en silla para los brazos?

La cuenta de TikTok Respirar para sanar (@Respirarparasanar) propone rutinas de pilates funcional pensadas para adultos mayores. Dentro de la gimnasia de pilates en silla, existe un ejercicio llamado rotación torácica con flexión de codo en posición de abducción horizontal. Este movimiento trabaja la columna torácica y la musculatura rotadora profunda del tronco, las zonas que más rigidez acumulan con el envejecimiento y que más condicionan la movilidad funcional del brazo.

En este ejercicio, los codos se colocan abiertos hacia los lados a la altura de los hombros (en abducción horizontal), en lo que visualmente se conoce como posición en W. Esta colocación activa la movilidad escapular y el control del core, sin ningún impacto sobre las articulaciones de la rodilla o la cadera.

¿Cómo se realiza la rotación torácica con flexión de codo?

La ejecución de esta gimnasia requiere únicamente de una silla estable. La posición de partida es sentarse erguido con los pies apoyados firmemente a la anchura de las caderas. Asimismo, hay que mantener el abdomen ligeramente activado.

A continuación, hay que llevar ambas manos a los hombros y abrir los codos hacia los lados, en forma de W. Desde esa posición, se tiene que rotar el tronco hacia la derecha con tres impulsos suaves, sin rebotar y sin despegar las caderas del asiento. Se vuelve al centro y se repite hacia la izquierda.

Desde Trendencias mencionan que es importante no confundir el gesto con un giro de hombros, ya que el ejercicio se trata de una rotación torácica profunda que parte del tronco, con los codos mantenidos a la altura de los hombros durante todo el recorrido. Si los codos caen hacia delante o pierden la posición en W, el trabajo se traslada al cuello en lugar de a la columna, por lo que conviene reducir el rango de rotación hasta consolidar la técnica.

¿Qué beneficios aporta este ejercicio a los mayores de 65 años?

La columna torácica es la región que más se rigidiza con el envejecimiento y la que más limita la movilidad funcional del brazo en actividades cotidianas como levantar objetos, peinarse o ponerse una chaqueta. La rotación torácica con flexión de codo activa la musculatura rotadora profunda del tronco y recupera la amplitud de movimiento en esa zona. Con la práctica regular, el ejercicio reduce la rigidez acumulada en la región escapular y mejora la postura en las actividades del día a día.

Al trabajar sentado en una silla, el movimiento es accesible para personas con problemas de equilibrio, con prótesis de rodilla o cadera, o con limitaciones que dificulten el ejercicio en pie. Se recomienda una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, con sesiones breves de no más de diez minutos.