Ni yoga ni hacer pesas: el ejercicio de pilates que tienes que hacer a partir de los 40 para tener abdominales

Mantener una vida activa es fundamental para disfrutar de una buena salud física y mental, y la actividad física regular se convierte en una herramienta clave para prevenir dolencias, mejorar la postura y aumentar la energía diaria. Dentro de las múltiples opciones de entrenamiento, hay un ejercicio de pilates que destaca por su capacidad para fortalecer el cuerpo de manera integral y consciente. Es el llamado “enhebrar la aguja” o Thread the Needle, un movimiento especialmente útil para activar los músculos profundos del core, mejorar la movilidad de la columna y promover una mayor conexión mente-cuerpo al trabajar con control y fluidez.

El ejercicio “enhebrar la aguja” combina rotación torácica, estabilidad del core y control respiratorio, lo que lo convierte en un movimiento muy completo. Complete Pilates asegura que «es un excelente ejercicio si buscas un estiramiento profundo pero suave que se centre principalmente en los hombros, el pecho, el cuello y la parte superior de la espalda al mismo tiempo». Se caracteriza por partir desde posición de cuadrupedia, extendiendo un brazo por debajo del cuerpo como si “enhebrara” un espacio imaginario, lo que genera un estiramiento profundo de la espalda alta mientras los abdominales estabilizan la postura. Sus beneficios incluyen mayor movilidad de la columna torácica, disminución de tensiones cervicales, fortalecimiento de oblicuos y transverso abdominal, y mejora del equilibrio.

Cuál es el ejercicio de pilates para mayores de 40 años

Esta disciplina puede integrarse en rutinas de pilates suelo, sesiones de movilidad o como calentamiento antes de entrenamientos intensos en el gimnasio. Además, es aconsejable combinarlo con hábitos saludables como una hidratación adecuada, descanso reparador y una alimentación equilibrada para potenciar sus efectos.

Las características del ejercicio de pilates para hacer abdominales

• Se realiza en posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas).
• Combina estabilización del core y rotación torácica.
• Involucra principalmente oblicuos, transverso abdominal y músculos estabilizadores de la columna.
• Proporciona un estiramiento profundo en la espalda alta y los hombros.
• Mejora la coordinación entre respiración y movimiento.
• No requiere equipamiento, solo una colchoneta.
• Es apto para cualquier nivel de condición física.
• Puede adaptarse para mayor movilidad o tonificación, según la intención de la práctica.
• Su ejecución lenta y controlada potencia la conexión mente-cuerpo.
• Favorece la higiene postural y la funcionalidad en movimientos cotidianos.

Los beneficios de incorporar el ejercicio “enhebrar la aguja” en tu rutina

• Fortalece el core profundo, incluyendo oblicuos y transverso abdominal.
• Aumenta la movilidad de la columna torácica.
• Reduce tensiones en la espalda alta, cuello y hombros. Según el fisioterapeuta, Federico Borja, «Es ideal para quienes pasan muchas horas frente al ordenador o sienten rigidez en la zona de los hombros y la parte superior de la columna»”.
• Mejora la postura y la alineación corporal.
• Favorece la respiración diafragmática.
• Incrementa la estabilidad de hombros y pelvis.
• Promueve la flexibilidad en la parte superior del cuerpo.
• Ayuda a prevenir dolores por malas posturas o sedentarismo.
• Estimula la concentración y la conexión cuerpo-mente.
• Contribuye a rutinas de abdominales más completas y funcionales.

Cómo realizar el ejercicio de pilates: el paso a paso de “enhebrar la aguja”

• Colócate en cuadrupedia, con manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas.
• Inhala y eleva un brazo hacia el techo abriendo el pecho hacia un lado.
• Exhala y lleva ese mismo brazo por debajo del cuerpo, como si “enhebraras” un espacio entre brazo de apoyo y rodilla contraria.
• Apoya el hombro y la mejilla suavemente en la colchoneta, manteniendo la cadera alineada.
• Mantén la posición unos segundos, sintiendo el estiramiento en la espalda.
• Inhala nuevamente y vuelve al centro, desenroscando la columna.
• Repite el movimiento de 8 a 12 veces por cada lado.
• Mantén un ritmo lento, fluido y sincronizado con la respiración.
• Evita colapsar el peso en el brazo de apoyo para proteger el hombro.

Las rutinas donde integrar el ejercicio de pilates para abdominales

• Calentamiento de una clase de pilates: activa la columna y prepara el core.
• Rutina de abdominales funcionales: perfecto para involucrar oblicuos y estabilizadores.
• Sesión de movilidad torácica: ideal para liberar tensiones y mejorar rotación.
• Entrenamiento para corregir la postura: ayuda a abrir el pecho y aliviar la espalda alta.
• Rutina de estiramientos después del ejercicio: favorece la recuperación muscular.
• Yoga fusionado con pilates (PiYo): complementa la movilidad espinal.
• Entrenamientos en casa como complemento a ejercicios de fuerza corporal.
• Sesiones matutinas de activación suave.

Consejos para tener en cuenta esta disciplina

• Mantén siempre la alineación de caderas y hombros para evitar compensaciones.
• No fuerces la rotación; el movimiento debe ser suave y progresivo.
• Respira profundamente para mejorar la movilidad y la relajación muscular.
• Si sientes dolor cervical, ajusta la altura de la cabeza o usa un cojín.
• Practica el ejercicio al menos dos o tres veces por semana para notar cambios.
• Evita colapsar el peso sobre la muñeca del brazo de apoyo.
• Realiza el movimiento lentamente para enfocar la activación del core.
• Si eres principiante, disminuye la altura del brazo que se eleva.
• Integra el ejercicio después de una breve movilidad de hombros.
• Escucha a tu cuerpo y evita presionar si hay molestias.

Algunos hábitos saludables para acompañar las rutinas del ejercicio de pilates

• Hidratación adecuada antes y después del entrenamiento.
• Alimentación equilibrada, rica en proteínas y frutas frescas para mejorar recuperación.
• Descanso de calidad. Mínimo 7 horas, para optimizar la salud muscular.
• Estiramientos diarios de 5 a 10 minutos para mantener movilidad.
• Pausas activas si trabajas sentado por mucho tiempo.
• Caminar regularmente para mantener la circulación y reducir tensiones.
• Mantener constancia semanal en cualquier rutina de pilates.

La fuerza del pilates

Según la Universidad de Harvard, esta disciplina se enfoca en mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del core, es decir, los músculos que estabilizan la pelvis, la espalda, el abdomen y los glúteos. Esta rutina puede practicarse con el propio peso corporal sobre una colchoneta o utilizando equipos como el reformer, que proporciona resistencia mediante la tensión de accesorios denominados muelles y poleas.

La nutricionista y entrenadora Paloma Baylon recomienda en su cuenta de TikTok diferentes secuencias de entrenamientos que se pueden realizar en casa sin ningún tipo de equipo adicional, como su programa de 10 días de pilates solo con tu cuerpo.