Contenido
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- 0.2 Soy fisioterapeuta y siempre recomiendo este ejercicio de gimnasia a mis pacientes de más de 60 años
- 0.3 Los mayores de 50 años deberían poder hacer al menos 10 flexiones, según una entrenadora profesional en España
- 1 En qué consiste el método 30-30-30
La pérdida de grasa corporal es uno de los objetivos más comunes que buscan las personas que quieren mantenerse saludables. En sociedades donde el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios se han convertido en factores determinantes del sobrepeso surgen diferentes métodos que prometen resultados sostenibles si logran complementarse con disciplina y constancia. Se trata de la técnica 30-30-30, una estrategia que combina alimentación y actividad física de manera sencilla y eficaz. El objetivo es mejorar el metabolismo, reducir la grasa acumulada y favorecer la energía diaria a través de un plan estructurado.
La técnica 30-30-30 para perder grasa se debe aplicar con responsabilidad y consciencia, porque no se trata de una dieta milagrosa ni de un entrenamiento extremo, sino de un enfoque equilibrado que integra tres pasos consecutivos con tiempos y objetivos bien definidos. Si bien la técnica se centra en tres momentos fundamentales de la jornada, la mañana resulta crucial, ya que es cuando el cuerpo requiere mayor energía para comenzar sus funciones. En primer lugar, se plantea la ingesta de 30 gramos de proteínas en el desayuno, lo que ayuda a reducir la sensación de hambre y mantiene estables los niveles de glucosa en sangre. En segundo lugar, se recomienda dedicar 30 minutos a una caminata ligera o ejercicio cardiovascular moderado, que activa el metabolismo y facilita la quema de grasas. Por último, se aconseja realizar 30 minutos de entrenamiento de fuerza, con rutinas sencillas pero efectivas para preservar la masa muscular. De esta manera, los tres pasos combinados promueven un gasto calórico equilibrado y ofrecen al organismo los nutrientes y estímulos necesarios para transformar la composición corporal a largo plazo
En qué consiste el método 30-30-30
Los 30 gramos de proteínas en el desayuno
Según el Centro Quirón Salud, el método 30-30-30 consiste en ingerir 30 gramos de proteínas en la primera media hora del día, y después realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular, de intensidad baja a moderada.
Para la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo de proteínas al inicio del día resulta clave en esta técnica. En este sentido, los expertos sostienen que una dieta equilibrada debe incluir proteínas de calidad que favorezcan la regeneración muscular y proporcionen saciedad.
Entre las opciones de alimentos para tomar 30 gramos de proteínas en el desayuno están las opciones de huevos, yogur griego, queso fresco, batidos de proteína o legumbres en preparaciones rápidas.
«Esta práctica evita los picos de insulina que generan los desayunos ricos en azúcares simples y, además, contribuye a mantener la energía estable durante la jornada», mencionan los especialistas.
La rutina de 30 minutos de cardio moderado
El segundo pilar consiste en incorporar media hora de actividad aeróbica ligera tras el desayuno. Los profesionales destacan que no se trata de realizar entrenamientos de alta intensidad, sino de caminar a paso rápido, trotar suavemente o usar la bicicleta estática.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana para mejorar su salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. «Hacerlo de manera diaria permite activar el metabolismo de forma constante, lo cual facilita la utilización de grasas como fuente de energía», sostienen.
El doctor Borja Núñez de Aysa, experto en Medicina Deportiva y Rehabilitación de Olympia Quirónsalud, comenta que todo el mundo es consciente de la necesidad de seguir una alimentación sana y equilibrada a la hora de perder peso.
«Por suerte cada vez más personas son conscientes de la necesidad de realizar ejercicio de manera regular, y no sólo para perder kilos, sino también para mantenerse sanos y en forma», afirma.
El entrenamiento de 30 minutos de fuerza para preservar el músculo
Por último, la técnica requiere de una rutina de entrenamiento de fuerza, esencial para evitar la pérdida de masa muscular durante un proceso de reducción de grasa. Desde la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) destacan que combinar ejercicios aeróbicos con fuerza proporciona mayores beneficios que enfocarse en un solo tipo de actividad. El motivo es que mejora la resistencia, la salud cardiovascular y la densidad ósea.
«Con solo 30 minutos de rutinas que incluyan sentadillas, flexiones, planchas o levantamientos con peso moderado, es posible estimular los principales grupos musculares y favorecer un gasto calórico adicional», afirman miembros de la institución.
¿Cuáles son los beneficios principales de la técnica 30-30-30?
La implementación de este método ofrece diversas ventajas para la salud y el control del peso. Uno de los beneficios es que ayuda a mejorar la composición corporal porque no solo busca perder grasa, sino también preservar e incluso aumentar la masa magra.
Además, fortalece la disciplina en la rutina diaria porque favorece una secuencia en los horarios y las actividades. Otro beneficio se encuentra en la regulación del apetito, ya que el consumo de proteínas y el ejercicio reducen la necesidad de picar entre comidas.
«Asimismo, contribuye a la salud del corazón, los huesos y el sistema inmune gracias a la combinación equilibrada de nutrientes y movimiento», comenta el doctor Borja Núñez de Aysa.
