Ni natación ni pilates: el mejor ejercicio que refuerza los huesos y ayuda a dormir mejor a los mayores de 60 años

Las personas que superan los 60 años necesitan mantener la fuerza física porque es uno de los factores más determinantes para conservar la independencia, la salud y la calidad de vida. Esto se debe a que el envejecimiento genera cambios fisiológicos inevitables, como la pérdida progresiva de masa muscular, la reducción de densidad ósea y la disminución de la movilidad articular. Sin embargo, estos efectos pueden ser ralentizados mediante la práctica regular de entrenamiento de fuerza. Diferentes instituciones especializadas en salud y deporte mencionan el mejor ejercicio que refuerza los huesos, pues  no se trata de levantar grandes cargas ni de realizar rutinas intensivas, sino de implementar ejercicios adaptados y seguros que permitan mantener la vitalidad y prevenir problemas asociados al sedentarismo.

En este sentido, uno de los interrogantes más frecuentes es cuál es el tipo de entrenamiento más adecuado para las personas que ya cumplen 60 años. Es importante considerar que cada persona envejece de forma diferente, con condiciones de salud y niveles de movilidad específicos. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), el impacto del ejercicio depende de factores biológicos, genéticos y ambientales que condicionan la respuesta del cuerpo a la actividad física. En este sentido, hay una amplia variedad de ejercicios de fuerza especialmente recomendados para quienes superan los 60 años, que destacan por su seguridad y eficacia. «El desafío radica en encontrar un equilibrio entre el esfuerzo y el cuidado, evitando lesiones y favoreciendo una adaptación progresiva», según determinan miembros del NIA. Además, destacan la importancia de una correcta nutrición y del descanso, dos elementos indispensables para estimular la recuperación muscular y frenar la sarcopenia, o la pérdida de masa y fuerza que afecta con frecuencia a los adultos mayores. La Escuela Europea del Deporte destaca que el ejercicio de fuerza en adultos mayores no solo contribuye a mejorar la postura y el equilibrio, sino que también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 o las cardiovasculares, además de incrementar la autoestima y el bienestar general.

Este es el mejor ejercicio que refuerza los huesos en los mayores de 60

Principales beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza en personas mayores ofrece ventajas que van mucho más allá de lo físico. Está comprobado que ayuda a conservar la independencia funcional, lo cual significa poder levantarse de una silla sin ayuda, subir escaleras o cargar bolsas de compras sin dificultad. También contribuye a mejorar la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.

«A nivel metabólico, este tipo de actividad ayuda a controlar el azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol, aspectos claves en la prevención de enfermedades cardiovasculares», explican especialistas de la Escuela Europea del Deporte.

Los expertos también dan a conocer que se han registrado beneficios psicológicos, como una mejor calidad del sueño, reducción de la ansiedad, menores situaciones de estrés y mayor confianza en uno mismo.

¿Qué ejercicios son recomendados para mayores de 60?

Además del mejor ejercicio que refuerza los huesos, como el entrenamiento de fuerza, los especialistas coinciden en que no existe un único ejercicio ideal para todos los adultos mayores, sino un conjunto de opciones que se adaptan a distintas capacidades.

Entre los más recomendados están las sentadillas que fortalecen piernas y glúteos para mejorar el equilibrio. También son necesarias las flexiones de pared, una versión accesible de las flexiones tradicionales que trabajan brazos, pecho y hombros.

Otra de las opciones más eficientes son las elevaciones de talones que permiten reforzar las pantorrillas y previenen caídas. A su vez, el remo con bandas elásticas resulta ideal para fortalecer espalda y brazos de manera controlada.

«La clave está en empezar con cargas algo más ligeras y repeticiones moderadas, incrementando la intensidad de forma progresiva bajo supervisión profesional», afirman especialistas del NIA.

¿Cómo aumentar la masa muscular después de los 60?

Si bien el mejor ejercicio que refuerza los huesos es factible, uno de los grandes retos del envejecimiento es combatir la sarcopenia. Se trata de la pérdida de músculo que limita la movilidad y aumenta la fragilidad. En este sentido, para contrarrestarla es clave complementar entrenamiento de fuerza con una alimentación rica en proteínas de calidad.

Además, es recomendable realizar entre dos y tres sesiones de ejercicios semanales, permitiendo días de descanso para favorecer la recuperación y aumentar el cuidado de huesos y músculos. A su vez, es necesario consultar con un fisioterapeuta o entrenador especializado para diseñar rutinas personalizadas, especialmente si existen condiciones de salud previas. Pues no todas las personas pueden realmente hacer toda clase de ejercicios.