Entre los diversos ejercicios que se pueden hacer para ganar fuerza y equilibrio están las elevaciones de talón. Parece algo simple, muchos no reparan en ello y pasan tiempo con el pilates, cuando realmente es un buen ejercicio cada vez más recomendado por los entrenadores, en especial a medida que cumplimos años.
La elevación de talones es un movimiento diseñado principalmente para fortalecer los músculos de la pantorrilla, específicamente el tríceps sural (compuesto por los músculos gastrocnemio y sóleo). Elevar y bajar los talones de forma repetida somete a esta zona a una carga considerable. Según el medio japonés Melos.Media, este movimiento ayuda a mejorar la estabilidad del tobillo y la capacidad de equilibrio necesaria para mantener la postura corporal. Aunque se trata de un ejercicio sencillo, favorece diversas funciones de la parte inferior del cuerpo.
Los entrenadores recomiendan hacer 30 elevaciones de talón al día
Los beneficios de este ejercicio van más allá de la simple fuerza muscular. Los músculos de la pantorrilla desempeñan un papel fundamental al facilitar movimientos cotidianos, como caminar y subir escaleras. Seguir realizando elevaciones de talón puede ayudar a mantener esta fuerza muscular y a ralentizar el deterioro asociado al envejecimiento.
¿Cómo hacerlos?
Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniéndote de una pared o respaldo de silla. Levanta lentamente los talones y ponte de puntillas. Mantén la posición por unos segundos antes de bajar lentamente. Haz 10-15 repeticiones.
Ayuda a favorecer el flujo sanguíneo
El propio medio japonés estaca este beneficio, pues mediante las contracciones musculares, actúa como una bomba que impulsa de regreso al corazón la sangre acumulada en la parte inferior del cuerpo. Se considera que ejercitar estos músculos mediante elevaciones de talón ayuda a favorecer el flujo sanguíneo.
Mayor equilibrio
Es un ejercicio de fuerza y entre otros también permite mejorar el equilibrio. Las elevaciones de talones permiten que la musculatura central (core) y los tobillos se centren en mantener el equilibrio. Repetir este movimiento ayuda a fomentar tu sentido del equilibrio al estar de pie.
¿Las elevaciones de talón ayudan a perder peso?
Se está hablando mucho sobre si este ejercicio, que como vemos ofrece variedad de beneficios, también sirve para perder peso. Todo lo que sea moverse es bueno, ahora bien no con solo hacer este movimiento ya podemos decir que perdemos grasa. Debemos combinarlo con otros ejercicios y una dieta equilibrada.
Según los expertos del medio mencionado, dado que el ejercicio se centra en una zona limitada —concretamente en los gemelos—, la cantidad de calorías quemadas no es especialmente elevada.
Evita la hinchazón
Si bien no permite perder grasa así de golpe, mantener la masa muscular ayuda a preservar la tasa metabólica basal. El ejercicio de elevaciones de talón favorece la circulación sanguínea —lo cual puede ayudar a evitar que el cuerpo se enfríe y a reducir la hinchazón— probablemente aporte beneficios indirectos a tus esfuerzos por modelar la figura.
En lugar de verlo como un método aislado para perder peso, lo ideal es considerarlo un hábito más que incorporar junto con caminar y cuidar la alimentación.
Elevaciones de talón, un ejercicio perfecto para adultos
Como no exige demasiada complicación, puede hacerse en cualquier lugar y aparentemente se trata de un movimiento sencillo, acaba siendo un ejercicio perfecto para adultos mayores.
En concreto, la fuerza de los músculos de la pantorrilla tiende a disminuir con la edad, y dicha pérdida aumenta el riesgo de tropezar y caerse. Ahora bien, este ejercicio debe hacerse de una manera constante , no vale aisladamente algún día entre semana. La ventaja es que los adultos mayores pueden mantener mejor tanto la fuerza de la parte inferior del cuerpo como el equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas.
¿Reduce la presión arterial?
Desde Melos.Media también se focalizan en saber si la presión arterial puede reducirse gracias a este ejercicio. No hay una evidencia clara de que esto sea así. Algunas personas notan mejoras en la presión arterial, pero otros no.
Se cree que tanto las elevaciones como los descensos bruscos de talón podrían contribuir indirectamente al control de la presión arterial, ya sea estimulando el flujo sanguíneo mediante el movimiento de los músculos de la pantorrilla o influyendo en los niveles de azúcar en sangre (como se explicará más adelante), pero como hemos destacado no es algo científico y son necesarios variedad de estudios para certificarlo.
¿Reduce el azúcar en sangre?
Las elevaciones de talón podrían reducir el azúcar en sangre pero tampoco es algo probado. Los expertos mencionan que la osteocalcina desempeña un papel en la secreción y la función de la insulina, lo que sugiere que podría intervenir en la regulación de los niveles de azúcar en sangre.