Ni cardio ni spinning: el método infalible para adelgazar se llama 12 5 30 y así es cómo se hace

Adelgazar sin necesidad de rutinas intensas es el sueño de muchas personas que desean mejorar su salud o su figura, pero no se sienten cómodas en un gimnasio o no pueden realizar ejercicios de alto impacto. En este contexto ha ganado popularidad el método 12 5 30, una técnica sencilla que se ha viralizado en redes sociales, especialmente entre quienes buscan resultados reales con un esfuerzo razonable. Su gran ventaja es que no necesita tener entrenadores personales ni de equipos algo más caros: en sentido, basta con una cinta de andar con inclinación ajustable y la voluntad de caminar de forma constante durante media hora.

El nombre 12 5 30 se refiere a tres parámetros específicos: una inclinación del 12%, una velocidad de 5 km/h y una duración de 30 minutos. Aparentemente simple, este método activa el sistema cardiovascular, fortalece la musculatura y, lo más importante, promueve la quema de grasa de manera sostenida. Aunque no es una fórmula mágica ni un sustituto de una alimentación equilibrada, se presenta como una herramienta efectiva para quienes buscan introducir una rutina saludable en su día a día sin caer en extremos. Este método consiste en caminar durante 30 minutos en una cinta con un 12% de inclinación y a una velocidad constante de 5 km/h. En este artículo exploramos cómo funciona el método, cuáles son sus beneficios, quiénes pueden practicarlo, y qué dicen los expertos y estudios sobre esta práctica que, con constancia, puede transformar tu bienestar. ¡No es tan complicado!

Qué es el método 12 5 30 para adelgazar

A simple vista puede parecer una actividad moderada, pero lo cierto es que el esfuerzo que representa caminar cuesta arriba activa muchos más grupos musculares que la caminata en plano. Además, obliga al cuerpo a trabajar más intensamente el sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico.

A diferencia de otras rutinas que requieren correr o levantar peso, este enfoque es apto para personas con sobrepeso, sedentarias o que se están iniciando en la actividad física. El método fue popularizado por influencers de fitness como Lauren Giraldo, quien compartió su experiencia personal en redes sociales, explicando cómo perdió peso de forma sostenible solo caminando según estos parámetros.

Cómo este método sobre el cuerpo

Uno de los mayores atractivos del método 12 5 30 es su impacto directo sobre el gasto calórico. Según diversos estudios, caminar cuesta arriba puede quemar entre 200 y 300 calorías en 30 minutos, dependiendo del peso corporal de la persona. A esto se suma un efecto postcombustión: tras finalizar la actividad, el cuerpo continúa quemando calorías mientras recupera su estado basal.

Este tipo de entrenamiento también mejora la resistencia cardiovascular, fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, y estimula el metabolismo. Además, al ser un ejercicio de bajo impacto, reduce el riesgo de lesiones en articulaciones, especialmente en rodillas y tobillos, en comparación con el running.

Beneficios psicológicos y motivacionales del método 12 5 30

Más allá del plano físico, hay que destacar que este método para adelgazar y estar en forma también tiene un efecto positivo en la salud mental. Caminar de forma constante permite liberar endorfinas, mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés y ansiedad. Esto convierte la rutina en una especie de terapia diaria, especialmente útil para quienes enfrentan jornadas laborales intensas o situaciones de estrés crónico.

Otro de sus beneficios es que se adapta fácilmente a cualquier estilo de vida. Solo necesitas media hora al día, puede realizarse en casa o en un gimnasio, y no precisa cambiarse de ropa como en entrenamientos más intensos. Esto aumenta la adherencia y hace que la actividad se vuelva un hábito.

Recomendaciones antes de empezar con este método

Como todo programa de ejercicio, se aconseja realizar una consulta médica antes de comenzar, especialmente si se padece alguna condición cardiovascular, respiratoria o metabólica. Un entrenador te ayudará y es necesario consultar al médico también.

A la vez, debes saber que es clave escuchar al cuerpo: si bien la inclinación del 12% es parte de la fórmula, puede resultar demasiado exigente para quienes están comenzando. En ese caso, conviene reducir el ángulo y aumentarlo gradualmente.

Entre otros, vale utilizar calzado adecuado, hidratarse correctamente y realizar estiramientos tras la sesión son claves para prevenir molestias musculares o articulares. Asimismo, combinar esta rutina con una dieta equilibrada es esencial para que la pérdida de peso sea efectiva y duradera.

Qué dicen los expertos sobre el ejercicio para adelgazar

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana para mantener un buen estado de salud. En concreto, el método 12 5 30 cumple con esta pauta si se realiza al menos cinco veces por semana, y ofrece un estímulo más intenso gracias a la inclinación.

Además, analizando este tema, la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad (EASO) destaca la importancia de los ejercicios sostenidos y realistas para perder peso de forma segura y mantenerlo a largo plazo, algo que este método favorece al ser accesible, efectivo y sostenible.

Caminar cuesta arriba, el nuevo cardio inteligente

El método 12-5-30 no solo es una tendencia pasajera en redes sociales. Su sencillez y eficacia lo convierten en una opción real para quienes buscan mejorar su salud y adelgazar sin recurrir a soluciones drásticas.

Hay que pensar que caminar media hora al día, en pendiente y a ritmo constante, puede marcar una gran diferencia con el paso de las semanas. Eso sí: como todo hábito saludable, requiere constancia, responsabilidad y acompañamiento nutricional.

A medida que más personas descubren que el movimiento suave pero constante también puede ser transformador, este tipo de propuestas ganan terreno frente a los entrenamientos de alto impacto. Y lo mejor es que el único requisito para empezar es dar un paso… y después otro.

Ahora bien, practicar este ejercicio no hace que dejemos otras disciplinas como la fuerza o el cardio, puesto que necesitamos un ejercicio algo más completo. Esto junto a comer de manera saludable, pues de nada sirve hacer mucho ejercicio e intenso, si luego no cuidamos nuestra alimentación. Una rutina donde se unan todos estos ítems va a ser importante para que podamos adelgazar como queremos y siempre con sentido, recuerda que lo importante es mantenerse.