Ni caminar ni hacer pesas: el ejercicio de bajo impacto para mayores de 55 con problemas en la espalda

El paso del tiempo produce transformaciones en el cuerpo a nivel muscular y óseo que se evidencian en las personas mayores de 50 años. Muchas de las condiciones físicas afectan la movilidad, la fuerza y la postura. La práctica regular de ejercicios previene el deterioro progresivo y mejora la calidad de vida. El pilates es un entrenamiento recomendado para favorecer la espalda y el fortalecimiento general del cuerpo en personas mayores de 50 años. Profesionales e instituciones dan a conocer que es un entrenamiento que fortalece la musculatura profunda, mejora el equilibrio y corrige la postura, ayudando a prevenir dolores y lesiones.

En la década de 1920 Joseph H. Pilates, un experto del entrenamiento, buscaba una forma de rehabilitación física que fortaleciera el cuerpo desde el centro y desarrolló este método. Según la Universidad de Harvard, esta disciplina se centra en mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del core, es decir, los músculos que estabilizan la pelvis, la espalda, el abdomen y los glúteos. Esta rutina puede practicarse con el propio peso corporal sobre una colchoneta o utilizando equipos como el reformer, que proporciona resistencia mediante la tensión de accesorios denominados muelles y poleas. El Centro de Servicios de Atención Médica de Los Ángeles explica que el pilates se basa en seis principios fundamentales: centro, concentración, control, precisión, fluidez y respiración. «Los pilares buscan que el movimiento sea consciente y eficaz, lo cual resulta esencial para quienes padecen molestias crónicas en la espalda o quieren prevenir futuras lesiones».

¿Qué es el pilates y por qué es bueno para los problemas de espalda?

Es una rutina de bajo impacto que destaca por su fácil adaptación a las necesidades y niveles de condición física de cada persona. Esto la convierte en una opción accesible y completa para quienes desean cuidar su cuerpo de manera inteligente.

La nutricionista y entrenadora Paloma Baylon recomienda en su cuenta de TikTok diferentes secuencias de entrenamientos que se pueden realizar en casa sin ningún tipo de equipo adicional, como su programa de «10 días de pilates solo con tu cuerpo».

Algunos de los ejercicios incluyen 25 repeticiones de “Superman” en posición de cuadrupedia, 15 repeticiones de inclinaciones laterales de tronco, 20 elevaciones de piernas juntas y 20 para tríceps o fondos en banco con apoyo de manos.

Según Baylon, estas dinámicas buscan activar todo el cuerpo, pero con especial énfasis en la zona media, que es fundamental para estabilizar la columna. «La clave no está en la cantidad de esfuerzo, sino en la calidad del movimiento y en la conexión entre cuerpo y mente que promueve esta disciplina», dice.

Los beneficios para la espalda y la postura

El pilates favorece la postura y la salud vertebral para las personas y su práctica se recomienda para los mayores de 50 años que presentan síntomas de debilidad muscular, sedentarismo y envejecimiento.

Los profesionales de la Universidad de Harvard aconsejan la práctica regular de pilates porque contribuye al fortalecimiento de músculos claves como el transverso abdominal y los multífidos lumbares, ubicados a ambos lados de la columna. “Estas contracciones también estimulan los músculos del suelo pélvico y el diafragma, que juntos ofrecen un soporte estructural esencial”, aseguran.

Desde el Centro Médico de Los Ángeles indican que el pilates favorece el cuidado de la densidad ósea y previene fracturas vertebrales. «Una postura encorvada no solo refleja envejecimiento, sino que también aumenta el riesgo de caídas y limita la movilidad», comentan.

La prevención de caídas y la mejora del equilibrio

Las personas mayores de 50 años que practican pilates de manera regular muestran mayor equilibrio, destreza y coordinación, condiciones esenciales para la prevención de caídas.

En la etapa adulta se perciben los primeros signos de pérdida en la masa muscular y la fuerza, que repercuten directamente en el equilibrio. Por lo tanto, practicar pilates mejora la estabilidad al caminar o cambiar de posición, disminuyendo así los factores de riesgo.

“Tras cuatro semanas de práctica, los adultos mayores presentan mejoras significativas en su fuerza central y equilibrio”, según el Centro de Atención Médica de Los Ángeles.

Bienestar integral para el cuerpo y la mente

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la actividad física contribuye a disminuir el deterioro molecular y celular que comienza a padecerse al envejecer. Por lo tanto, las rutinas de entrenamiento como el pilates preservan la capacidad funcional de los adultos mayores.

Los miembros de NIH destacan que el pilates complementa el ejercicio físico centrándose en el bienestar integral, lo que permite envejecer con autonomía. «El pilates no solo trabaja el cuerpo, también promueve la concentración y la conciencia corporal, lo cual mejora el control emocional y la autopercepción», dicen los especialistas.

A su vez, la conexión mente-cuerpo resulta importante en adultos mayores porque les permite mantener una actitud positiva frente al envejecimiento.