A los 65, el envejecimiento en mujeres suele traducirse en una pérdida de masa muscular, reducción de densidad ósea y alteraciones en la piel. Pero lo que verdaderamente cambia, de manera progresiva y silenciosa, es la capacidad física para mantener una vida independiente y activa.
No hay fórmulas mágicas para evitar estos efectos, pero quedarse quieta, resignada a la flacidez y a los dolores, es la peor opción. Lo que una mujer haga por su salud a partir de esa edad marca la diferencia entre vivir bien o con limitaciones. Y aquí entra en juego un ejercicio sencillo, muy efectivo, y que se puede hacer sin salir de casa.
Este es el ejercicio que deberían hacer las mujeres a partir de los 65 años
El ejercicio que se recomienda para las mujeres que buscan mantener su fuerza muscular desde casa es el puente de glúteos. Puede parecer básico, incluso demasiado fácil, pero trabaja más de lo que uno imagina.
Este movimiento no sólo activa los glúteos, sino que también fortalece el abdomen, las piernas y la zona lumbar. En conjunto, mejora la postura, refuerza las articulaciones y ayuda a moverse con más estabilidad y seguridad.
Pocas personas son conscientes del impacto que tienen los glúteos en el día a día. No se trata de una cuestión estética, sino funcional: están implicados al levantarse de una silla, subir escaleras, agacharse sin perder el equilibrio… y con este ejercicio se gana la fuerza necesaria para hacerlo.
A nivel muscular, el puente de glúteos trabaja el glúteo mayor, medio y menor, los isquiotibiales y el transverso abdominal, que actúa como una especie de faja interna para estabilizar el tronco.
También se involucran los oblicuos y los músculos de la zona lumbar, que ayudan a controlar el movimiento y mantener la postura.
¿Cómo hacer el puente de glúteos?
Hacer el puente de glúteos en casa es muy sencillo. Lo primero: túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
La posición inicial es con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Para elevar, contrae los glúteos y sube las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la postura durante 1 o 2 segundos, sin forzar el cuello ni la espalda. Luego baja lentamente hasta volver a la posición inicial, sin dejarte caer.
Haz entre 10 y 15 repeticiones. Descansa y repite 2 o 3 series, según tu nivel. Si lo haces de forma constante, notarás los resultados: unos glúteos más fuertes y una mayor estabilidad.
Lo bueno de este ejercicio es que tiene varias versiones.
- Con una pierna: apoya sólo un pie en el suelo y estira la otra. Aumenta la dificultad y hace trabajar más a fondo los músculos.
- Con banda elástica: coloca una banda justo por encima de las rodillas para añadir resistencia sin necesidad de peso.
- Con peso: si tienes una mancuerna, apóyala sobre la cadera para intensificar el ejercicio y hacerlo más desafiante.
Es un ejercicio simple, pero la constancia es la clave. Hacerlo a diario, o al menos tres veces por semana, marca la diferencia. Y si lo combinas con caminatas y una alimentación equilibrada, tu cuerpo lo va a notar.
