Ni andar ni hacer pilates: el ejercicio que debes hacer para fortalecer los músculos si tienes más de 60 años

El envejecimiento es parte de una etapa de la vida en donde el organismo comienza a manifestar determinadas condiciones físicas y mentales que requieren mayor atención médica. Es importante dimensionar que envejecer con salud no significa únicamente evitar enfermedades, sino también mantener la movilidad, la fuerza y la autonomía en las actividades diarias. Por lo tanto, una herramienta sencilla y muy efectiva para contrarrestar estos problemas es el ejercicio que debes hacer para fortalecer los músculos. En este sentido, a partir de los 60 años muchas personas experimentan rigidez muscular, pérdida de flexibilidad o molestias articulares que afectan a la calidad de vida.

Es una actividad simple, segura y eficiente que puede practicarse en casa sin necesidad de equipamiento y se adapta fácilmente a cada nivel físico. Además, resulta clave en la prevención de caídas y en el alivio de dolores crónicos. Por lo general, la mayoría de las personas que practican ejercicios y actividad física suelen asociar los estiramientos con una preparación previa al ejercicio físico. Sin embargo, constituyen por sí mismos un método de entrenamiento ideal para las personas mayores. Según especialistas de Salus Mayores, centro de día para adultos en Madrid, los estiramientos permiten corregir malas posturas, mejorar la capacidad física y reducir el estrés cotidiano. Estos beneficios se extienden también al ámbito cardiovascular porque mantener una buena flexibilidad se asocia con menor rigidez arterial. En este sentido, incorporar estiramientos diarios no solo alivia el cuerpo, sino que también protege la salud a largo plazo y sirven para fortalecer los músculos

El ejercicio que debes hacer para fortalecer los músculos a los 60

Los estiramientos ofrecen múltiples ventajas para quienes son mayores de 60 años. En primer lugar, mejoran la flexibilidad y la movilidad articular, reducen el riesgo de caídas y lesiones.

También, disminuyen el dolor y la rigidez muscular, lo que se traduce en mayor confort al realizar actividades cotidianas como caminar y subir escaleras. A su vez, mejora la postura, previene molestias de espalda y cuello, a la vez que favorece la respiración.

Además, estirar incrementa la circulación sanguínea, con efectos positivos sobre la salud cardiovascular. «Por último, produce un impacto emocional favorable al reducir el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la calidad de vida», según Salus Mayores.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendados para mayores de 60?

Hay diferentes opciones de ejercicios para que los mayores de 60 años practiquen los estiramientos más adecuados según su condición física. Uno es el estiramiento de cuello para aliviar la tensión cervical y requiere sentarse en una silla, inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, mantener 15 segundos y luego cambiar de lado.

Otro ejercicio es el estiramiento de hombros para favorecer su movilidad y mejorar la postura general del cuerpo. Hay que cruzar un brazo por delante del pecho y sostenerlo con el otro, manteniendo 20 segundos por lado.

También hay una rutina para el estiramiento de la espalda baja y relajar la zona lumbar. Para practicarlo, debes tumbarte boca arriba, llevar ambas rodillas al pecho y sostenerlas suavemente.

Si necesitas relajar y descansar los isquiotibiales, puedes sentarte en una silla, extender una pierna al frente con el talón apoyado y el tronco inclinado ligeramente hacia adelante. Esto mejora la flexibilidad de piernas y cadera.

Una opción que facilita la circulación y la movilidad en tu andar es el estiramiento de pantorrillas: debes colocarte de pie frente a una pared, apoyar las manos y adelantar una pierna, manteniendo la otra extendida hacia atrás, durante 20 segundos por lado.

¿Qué relación hay entre la flexibilidad y la salud arterial?

Un aspecto menos conocido, pero de gran importancia, es la influencia del estiramiento sobre la salud de las arterias. Según expertos del centro Fisioterapia Cuerpos Saludables, la flexibilidad del tronco se correlaciona con una menor rigidez arterial.

«Los adultos mayores que pueden sentarse en el suelo y tocarse los pies tienen menos probabilidades de presentar rigidez arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares», mencionan. Por lo tanto, los estiramientos son una herramienta preventiva que trasciende lo meramente físico y se vincula con la longevidad y el bienestar integral y permiten fortalecer músculos.

Una rutina diaria sencilla y segura para fortalecer músculos

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el objetivo principal de un programa de estiramientos en adultos mayores no es el rendimiento deportivo, sino mejorar las funciones necesarias para la vida diaria. Por ejemplo, agacharse para atarse los zapatos, girar el tronco para mirar hacia atrás al conducir o llegar a objetos en estantes elevados.

Los profesionales de la Universidad Estatal de Colorado coinciden en que estirar al menos una vez al día contribuye al bienestar físico y mental, ya que aumenta el movimiento, reduce la rigidez y mejora el flujo sanguíneo. Además, advierten que actividades comunes como mirar una pantalla o estar sentado durante horas generan tensiones que los estiramientos ayudan a liberar.