Contenido
- 0.1 Ni pesas ni yoga: el ejercicio casero recomendado para que los mayores de 70 años ganen fuerza muscular y equilibrio
- 0.2 Ni pesas ni bici: el método 30-30-30 para perder grasa rápido y fortalecer los músculos
- 0.3 El ejercicio diario que las mujeres de más de 50 años deben hacer antes de las 9 de la mañana, según los expertos
- 1 El ejercicio más efectivo para adelgazar y ganar músculo después de los 45 años
- 2 Otros ejercicios para complementar el entrenamiento de fuerza
Mantener un cuerpo saludable y en forma se vuelve un desafío más complejo al superar los 45 años. Muchas personas creen que con la edad es casi imposible eliminar esos kilos extra o ganar músculo, especialmente cuando las largas sesiones de cardio y las dietas estrictas no generan resultados visibles.
No obstante, hay un ejercicio que facilita la pérdida de peso. Además, esta actividad física fortalece los músculos. ¿Quieres descubrir cuál es?
El ejercicio más efectivo para adelgazar y ganar músculo después de los 45 años
A medida que avanzamos en edad, el organismo sufre una disminución natural de la masa muscular, que puede alcanzar hasta un 20 % alrededor de los 50 años. Esta pérdida no sólo afecta la apariencia física, sino que también desacelera el metabolismo, lo que dificulta la quema de calorías y favorece la acumulación de grasa.
Frente a este panorama, la actividad física tradicional, como correr o caminar, aunque es beneficiosa, no siempre es suficiente para revertir estos cambios.
Expertos en entrenamiento físico coinciden en que los ejercicios de fuerza son la mejor estrategia para combatir este problema. Según afirma James Crossley, entrenador personal con amplia experiencia, en declaraciones recogidas por ClikiSalud, siempre que no existan impedimentos médicos graves, es posible recuperar y aumentar la masa muscular incluso superando los 40 años.
La razón es simple. Los entrenamientos con pesas o resistencia tonifican el cuerpo. Por otro lado, aumentan el tamaño y la cantidad de fibras musculares, lo que estimula el metabolismo y contribuye a perder grasa corporal de manera más efectiva.
Otros ejercicios para complementar el entrenamiento de fuerza
Aunque los ejercicios de fuerza deben ser el pilar central, es recomendable incluir otras actividades que aporten variedad y beneficios adicionales. Éstas son algunas de ellas:
- Caminata con pausas activas: caminar a un ritmo controlado y detenerse periódicamente para realizar sentadillas potencia la quema calórica y fortalece las piernas sin un impacto excesivo en las articulaciones.
- Sprints o carreras cortas de alta intensidad: estas sesiones breves de velocidad máxima seguidas de pausas activas ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.
- Ciclismo o spinning: estas actividades son ideales para quienes buscan proteger las articulaciones, aportando resistencia y fuerza con bajo impacto.
- Entrenamiento HIIT: combina intervalos de alta y baja intensidad, ideal para mejorar la capacidad física general y facilitar la pérdida de peso.
Incorporar ejercicios de fuerza después de los 45 años contribuye a perder kilos y ganar músculo. Por otra parte, hay que destacar que tiene un impacto positivo en la salud ósea, el equilibrio y la prevención de lesiones. Además, fortalece la confianza y mejora el bienestar general.
Lo fundamental es seguir un plan de entrenamiento diseñado y supervisado por profesionales que adapten las rutinas a las necesidades individuales. La edad no debe ser un obstáculo sino una motivación para redescubrir el potencial de tu cuerpo.
Realizar estos ejercicios no mejorará únicamente tu composición corporal, sino que también favorecerá tu salud mental. Por último, el deporte reduce el riesgo de enfermedades crónicas y promueve una mayor autonomía en la vida diaria. Y tú, ¿con cuánta frecuencia entrenas?
