La jubilación trae consigo tiempo libre, nuevas aficiones y, para muchas personas, la oportunidad de cuidar mejor de la salud. No obstante, aún existe una duda entre los mayores de 65 años: ¿cuánto ejercicio físico es realmente necesario para mantenerse en forma sin excederse?
Aunque la actividad moderada es beneficiosa, la frecuencia y duración correctas son claves para evitar lesiones, conservar la autonomía y mejorar la calidad de vida.
Éste es el tiempo que las personas mayores de 65 años deberían hacer deporte
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas mayores realizar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o, en su lugar, 75 minutos de actividad intensa, como natación o caminatas rápidas.
Otra opción adecuada es combinar ambos niveles de intensidad. Para quienes buscan beneficios adicionales en salud cardiovascular, movilidad y ánimo, este organismo sugiere duplicar ese tiempo hasta 300 minutos semanales de ejercicio moderado o 150 minutos de intenso.
Estos tiempos no implican hacer deporte a diario ni obligarse a largas sesiones. Basta con 5 días a la semana con 30 minutos de movimiento activo (como caminar a paso ligero, pedalear o bailar) para cumplir con estas recomendaciones mínimas.
Como explica Inforesidencias en su blog especializado en atención a personas mayores, la clave está en mantener la regularidad, elegir actividades que sean agradables y adecuadas a las capacidades físicas de cada persona, y evitar los excesos que puedan provocar fatiga o lesiones musculares.
Importancia del ejercicio de fuerza muscular en personas mayores
Aparte del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es fundamental. Con la edad, el cuerpo pierde masa muscular progresivamente, lo que aumenta el riesgo de caídas, fatiga crónica y dificultad para realizar tareas cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla.
Por ello, se aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana, especialmente centrados en piernas, espalda y abdomen. No es necesario acudir a un gimnasio. Basta con realizar movimientos sencillos, como sentarse y levantarse de una silla sin usar los brazos o levantar botellas de agua como pesas.
Ejercicios de equilibrio y movilidad para prevenir caídas en la tercera edad
Un aspecto que a menudo se pasa por alto es el trabajo del equilibrio y la movilidad articular. Estas capacidades evitan caídas y permiten conservar la independencia en tareas como vestirse, ducharse o caminar por la calle.
Actividades como el taichí, el yoga o ejercicios específicos de coordinación ayudan a mantener el cuerpo ágil y funcional. De hecho, la Fundación Siel Bleu, especializada en programas de actividad física para mayores, enfatiza la importancia de incluir estos ejercicios en cualquier rutina semanal para favorecer una vejez activa y segura.
Rutina de ejercicio para personas mayores
Los mayores de 65 años no necesitan pasar horas en el gimnasio ni entrenar todos los días. Lo esencial es encontrar un equilibrio entre actividad aeróbica, fuerza, equilibrio y movilidad, adaptado a las capacidades individuales.
Mantenerse activo reduce el deterioro físico, mejora el estado de ánimo y prolonga la independencia funcional. Adoptar una rutina personalizada, segura y progresiva puede marcar la diferencia entre envejecer con limitaciones o con libertad.
