Ni 10.000 pasos ni marcha con bastones: el hábito que todos practican en Japón y que es mucho mejor

La caminata japonesa, también conocida internacionalmente por términos como Japanese walking o Interval Walking Training, se ha convertido en una de las tendencias de bienestar más comentadas en los últimos años. Aunque se ha popularizado en redes sociales y medios de salud, su origen real está en investigaciones científicas desarrolladas en Japón hace más de dos décadas.

Esta práctica combina caminata tradicional con técnicas específicas de ritmo, intensidad y postura para optimizar los beneficios del movimiento humano, sin necesidad de equipamiento sofisticado ni largos períodos de ejercicio intenso. Más allá de su presencia en medios digitales, la caminata japonesa tiene fundamentos fisiológicos claros, como explica la Universidad de Brown: alternar fases de caminata más rápida con otras más suaves. Esta forma de caminar busca trabajar la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la salud cardiovascular de forma accesible para personas de diferentes edades y niveles de condición física. Su eficacia se ha explorado tanto en estudios clínicos como en análisis de bienestar físico, lo que ha contribuido a que esta técnica trascienda fronteras y se integre en rutinas de salud personal en varios países.

Qué es la caminata que procede de Japón

La caminata japonesa es una forma específica de entrenamiento por intervalos aplicada a la marcha, ideada para alternar fases de caminata rápida con otras de menor intensidad o recuperación activa. El propósito es mantener una frecuencia cardíaca elevada durante los periodos más intensos, favoreciendo un estímulo cardiovascular más efectivo que el simple paseo continuo.

Su estructura típica consiste en caminatas de aproximadamente 30 minutos en las que se alternan intervalos rápidos y lentos, por ejemplo, tres minutos rápidos seguidos de tres minutos más suaves.

Este método se diferencia de los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) porque no exige esfuerzos extremos ni movimientos de impacto elevado, lo que lo hace apto y menos agresivo para personas con distintos niveles de forma física.

De hecho, los investigadores que desarrollaron esta técnica en Japón lo pensaron inicialmente para poblaciones mayores, como explica Baptist Health, con el objetivo de mejorar la salud sin poner en riesgo las articulaciones o la recuperación física.

Origen científico y desarrollo de la caminata de Japón

La caminata japonesa fue introducida a partir de estudios liderados por Hiroshi Nose, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Shinshu en Japón, y su colaboradora Shizue Masuki, quienes en la década de 2000 investigaron cómo adaptar técnicas deportivas a poblaciones con menor capacidad física, como se expresa en el Institute for Biomedical Sciences. Inicialmente diseñada para adultos mayores, la técnica demostró beneficios significativos en salud cardiovascular, fuerza muscular y resistencia aeróbica durante ensayos clínicos de varios meses de duración.

La investigación mostró que, a través de intervalos estructurados de caminata rápida y caminata suave, los participantes mejoraron indicadores como la presión arterial y la capacidad aeróbica (VO2 max), lo que indica que esta variante del caminar tradicional puede ser más eficaz que un paseo continuo a ritmo moderado, como explica el National Institutes of Health.

Beneficios para la salud física de la caminata de Japón

Uno de los principales atractivos de la caminata japonesa es su impacto positivo en la salud cardiovascular, como explica Baptist Health. Al alternar periodos rápidos y lentos, se estimula el sistema circulatorio de una forma que impulsa la mejora de la resistencia y la eficiencia del corazón. Esto puede traducirse en una reducción de la presión arterial y en un mayor consumo de oxígeno durante la actividad física.

Además, esta técnica puede contribuir a fortalecer la musculatura de las piernas y el core (zona central del cuerpo), ya que los intervalos rápidos implican mayor activación muscular que al caminar de forma continua sin variación de ritmo. Esta mejora en fuerza funcional se ha observado tanto en adultos jóvenes como mayores en estudios controlados.

Beneficios para la salud mental

La caminata de Japón no solo actúa sobre el cuerpo, sino también sobre la mente. La necesidad de alternar ritmos obliga a prestar atención a la velocidad, la respiración y la postura, lo que puede promover un efecto de concentración en el momento presente y aportar beneficios psicológicos similares a los observados con técnicas de atención plena (mindfulness).

Además, el ejercicio físico de forma regular está claramente asociado a mejoras en el estado de ánimo, la reducción de la ansiedad y el aumento de la claridad mental, algo que también puede potenciarse cuando la caminata se realiza al aire libre o en entornos verdes, por eso, el médico de Harvard Saurabh Sethi recomienda esta actividad para mejorar la salud mental junto con la física.

Cómo practicar esta manera de caminar

Para implementar la caminata que viene de Japón en una rutina diaria no se necesitan instalaciones ni equipamiento técnico. Basta con un calzado adecuado, un sitio seguro para caminar y un cronómetro o temporizador. La recomendación inicial suele ser realizar sesiones de unos 30 minutos, alternando tramos de caminata más rápida con otros de menor intensidad, como explica la especialista en fitness y comunicación, Gabriela Zagordo.

La proporción de los intervalos puede adaptarse a la condición física de cada persona. Para principiantes, los periodos rápidos pueden ser más cortos, con el objetivo de incrementar gradualmente la duración a medida que mejora la resistencia. Incorporar este método tres o cuatro veces por semana puede proporcionar beneficios significativos sin convertirlo en una carga excesiva.

El fortalecimiento muscular y el equilibrio de IWT

Además de los beneficios cardiovasculares, el método japonés fortalece de manera específica la musculatura de las piernas. Esto resulta fundamental para mejorar la coordinación y el equilibrio, aspectos que son esenciales en la población adulta mayor.

La psicóloga de salud integral Barbara Walker, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati, señala que esta modalidad de ejercicio también ayuda a prevenir caídas, al entrenar no solo la fuerza, sino también la estabilidad corporal. También, indica que este efecto puede ser determinante para preservar la autonomía en la vejez.

Consejos

• Andar de manera progresiva y no quieras hacer esta caminata general antes de lo que debes hacerlo.
• Asegúrate de usar calzado cómodo y adecuado para caminar y subir escaleras. Las zapatillas deportivas ayudan a evitar lesiones y a proporcionar un buen apoyo mientras subes y bajas.