Muchos salen a andar 10.000 pasos pero si no lo haces así es como si no hicieras nada

Una de las actividades más beneficiosas y completas para el organismo es caminar. Es un movimiento cotidiano que favorece el bienestar integral de todos los sistemas y previene la aparición de lesiones y enfermedades. En los últimos años, especialistas en deportes, salud e investigación destacan la idea de andar 10.000 pasos al día. Además de la cantidad de pasos, es clave conocer e implementar la forma en que se debe caminar, la intensidad y momentos en los que puedes desarrollar tu rutina. El Centro Médico D-Médical, caminar es un ejercicio sencillo, accesible y seguro que puede practicarse en cualquier momento del día. Pero, debes hacerlo correctamente.

Entre sus ventajas, destacan la aceleración del metabolismo, la mejora de la capacidad aeróbica y el fortalecimiento de las articulaciones y los músculos de las piernas. «Caminar es una de las intervenciones más simples y efectivas para prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, reduce la presión arterial, el colesterol y el perímetro abdominal, factores claves en la prevención de enfermedades metabólicas», mencionan los especialistas. Además, indican que el movimiento regular estimula las mitocondrias, mejora la circulación y fortalece el sistema inmunitario. Otra de las ventajas de andar 10.000 pasos diarios es que caminar no requiere equipamiento caro, basta con un calzado cómodo, constancia y la decisión de moverse más. A través de la caminata se estimula la producción de glóbulos blancos y rojos, reforzando así el sistema inmunitario. Otro beneficio interesante es el aumento natural de los niveles de vitamina D gracias a la exposición solar, un nutriente que fortalece huesos y defensas.

Cómo debemos andar bien los 10.000 pasos diarios

El médico y divulgador científico, José María David Carrizo, menciona en su cuenta de Instagram que caminar al menos 30 minutos diarios activa el metabolismo, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación, actuando como una medicina preventiva.

«Caminar 30 minutos al día no solo te va a consumir calorías, sino que además va a activar el metabolismo, activa tus mitocondrias, va a reducir la inflamación y va a mejorar la sensibilidad a la insulina», afirma Carrizo. Según el especialista, es un hábito esencial que previene la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Otro de los beneficios es que favorece el cuidado de la mente. En este sentido, al ejercitarnos, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, que ayudan a disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

¿Qué dice la ciencia sobre andar 10.000 pasos?

La cifra de los 10.000 pasos tiene respaldo científico. Según un estudio publicado en la revista JAMA, llegar a esa cantidad diaria puede reducir hasta en un 35% el riesgo de enfermedad cardiovascular, un 20% el de cáncer y un 50% el riesgo de demencia.

Los investigadores observaron, además, que incluso quienes dan solo 4.000 pasos al día ya obtienen beneficios significativos, como una disminución del riesgo de deterioro cognitivo en un 25%.

«Una caminata se convierte en una meta que resume el nivel mínimo de movimiento necesario para mantener el cuerpo activo y el metabolismo en equilibrio», comentan los especialistas del estudio. También coinciden en que el beneficio radica tanto en la constancia como en la intensidad.

¿Cuál es la importancia del ritmo y la continuidad en la caminata?

No basta con acumular pasos lentamente a lo largo del día. Según la investigación publicada en JAMA, el ritmo al caminar es determinante: lo ideal es hacerlo a paso rápido, lo suficiente como para que cueste mantener una conversación.

Este nivel de esfuerzo activa el sistema cardiovascular, mejora la oxigenación y potencia los resultados metabólicos. El Dr. Carrizo recomienda que, al menos, una parte de esos 10.000 pasos, equivalente a unos 30 minutos continuos, se realice sin interrupciones. El resto puede distribuirse en caminatas de 10 minutos a lo largo del día.

«Esta técnica, además de mejorar la resistencia, ayuda a romper con los largos periodos de sedentarismo, especialmente si trabajas frente a una pantalla o pasas muchas horas sentado», afirma Carrizo.

¿Cómo llegar a andar 10.000 pasos?

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) realizaron un estudio en el que 30 participantes acumularon 10.000 pasos diarios durante 12 semanas. Los resultados mostraron una mejora significativa tanto en el estado físico como en el anímico. Se registraron indicadores de menor ansiedad, depresión, ira, fatiga y confusión, junto con puntuaciones más altas de vigor y bienestar general.

Si bien para muchas personas llegar a los 10.000 pasos puede parecer un reto difícil, en la rutina diaria es muy simple acumular esa cantidad. Por ejemplo, desplazarse a pie para hacer pequeñas actividades, recoger a los niños del colegio o bajarse una parada antes del transporte público suman cientos de pasos adicionales.

«Los fines de semana también ofrecen la oportunidad de organizar caminatas o excursiones que, además de mejorar la condición física, favorecen el contacto con la naturaleza y la desconexión mental», sugieren autoridades de NIH.