Hay que hacer ejercicio. Es lo único que nos salva del sedentarismo y que permite levantar los glúteos y entre otros beneficios aliviar el dolor lumbar. Si hubiera que elegir un único ejercicio para fortalecerse, tonificarse y aliviar la espalda, sería la postura del medio puente o puente de glúteos. Sí, seguro que has oído hablar de ello porque es un ejercicio que deriva del pilates y está calando en cada vez más personas, especialmente mujeres.
El medio francés TF1 Info destaca que tiene diversos nombres según la disciplina que utilices. Para practicarlo, te tumbas hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas, bien apoyados en el suelo. Si es posible, intenta acercar los pies a la pelvis hasta que las puntas de los dedos puedan rozar los talones. Los brazos deben permanecen extendidos a lo largo del cuerpo. Al empujar con los pies, se elevan las caderas hacia el techo, activando bien la musculatura abdominal y contrayendo los glúteos.
El ejercicio de yoga que levanta los glúteos
En general, el puente permite combinar el trabajo del suelo pélvico con glúteos y musculatura abdominal. Para realizarlo, hay que tumbarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies. Después se activa el suelo pélvico y se eleva la pelvis lentamente mientras se exhala.
Los expertos mencionan que es importante llevar el ombligo hacia la columna y realizar una retroversión pélvica para proteger la zona lumbar. Se mantiene la postura unos segundos y luego se bajan las caderas al suelo para regresar a la posición inicial.
Se recomienda repetir el movimiento entre ocho y diez veces y realizar tres series. «Siempre incluyo el puente en los entrenamientos de cuerpo completo, ya que se activan muchos músculos importantes de las piernas, como los muslos y los glúteos», explica la instructora de Pilates Jodi Montlake.
Además de fortalecer la zona media, este ejercicio trabaja los glúteos y la musculatura posterior de las piernas. Fortalecer los glúteos no tiene únicamente una finalidad estética. Estos músculos participan en acciones cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, caminar, correr o cambiar de dirección. Mejorar la fuerza de la cadera puede contribuir a realizar estos movimientos con mayor control.
Beneficio del ejercicio que levanta los glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio excelente para la movilidad de la columna vertebral, así como para la activación y fuerza del tronco; además, trabaja los glúteos. El medio francés recoge las declaraciones de varios expertos que especifican que tal movimiento permite descomprimir los discos y los nervios de la columna.
Estira la espalda y la musculatura dorsal, proporcionando una sensación de relajación total al soltar la postura. Al realizarse de forma estática, también permite la extensión de la cadera y fortalece las piernas —especialmente los cuádriceps—, ya que se activan los muslos durante el ejercicio.
De ahí que sea uno de los ejercicios de pilates que muchas celebrities practican porque el puente de glúteos aísla realmente los glúteos y solicita ligeramente los isquiotibiales. Así, activa la zona abdominal, además de que podemos practicarlo en cualquier lugar.
Mejora de la postura y la estabilidad
El fortalecimiento de los glúteos no solo tiene una finalidad estética o deportiva. Unos glúteos fuertes contribuyen de forma directa a una mejor alineación de la pelvis y la columna vertebral. Cuando esta musculatura está debilitada, es habitual que otras zonas, como la zona lumbar, asuman un esfuerzo excesivo.
Sin accesorios y otros
Otro beneficio es que para practicarlo no se necesitan realmente accesorios de gimnasio ni nada complicado, pues basta con una esterilla y tu propio cuerpo.
No obstante, si busca mayor intensidad, puede colocar una pelota (o un cojín grueso) entre las rodillas y apretarla para intensificar el fortalecimiento muscular.
En cualquier sitio
Siempre y en cualquier lugar se puede practicar el ejercicio para levantar los glúteos. En casa cómodamente, en la oficina, durante un descanso, en un parque o en el gimnasio si podemos hacer variedad de ejercicios y además contar con un entrenador que nos complemente este ejercicio de pilates con muchos otros.
Cuántas repeticiones puedes hacer
No existe una cantidad universal de repeticiones válida para todas las personas. Para alguien que empieza, puede ser suficiente realizar varias repeticiones con una técnica cómoda y detenerse antes de perder el control. A medida que el ejercicio resulte más fácil, se puede aumentar progresivamente el número de repeticiones o modificar la dificultad.
Otros ejercicios para los glúteos
Las sentadillas engloban principalmente las piernas y los glúteos, pero también pueden acompañarse de una activación consciente del suelo pélvico. El Centro Oncológico MD Anderson de UT Health San Antonio explica que este movimiento puede contribuir al trabajo de esta musculatura.
Ejercicios de Kegel
Los Kegel son uno de los ejercicios más conocidos para trabajar directamente esta musculatura. Los especialistas de Fisioforce recomiendan contraer y relajar los músculos del suelo pélvico durante varias repeticiones.