La sentadilla profunda puede convertirse en un pequeño ritual para empezar la mañana con el cuerpo más preparado para moverse. Es el ejercicio para los mayores de 60 años que gusta a los expertos en pilates. No requiere máquinas, pesas ni demasiado espacio: basta con una esterilla y unos minutos de atención. La instructora de Pilates Clarisse Ernoux, citada por Femme Actuelle, propone incorporarla a la rutina diaria como una forma de trabajar la movilidad y la flexibilidad. Frente a la sentadilla convencional, esta variante busca llevar el cuerpo hacia una posición más profunda, siempre dentro de las posibilidades de cada persona.
La movilidad puede verse condicionada por nuestros hábitos cotidianos. Pasar muchas horas sentado, utilizar sillas constantemente o movernos poco puede hacer que determinadas articulaciones pierdan familiaridad con posiciones amplias. Desde Fisioterapia Power señalan que la sentadilla profunda, el ejercicio para mayores de60, fue durante mucho tiempo una postura habitual para descansar, cocinar o realizar tareas cerca del suelo, y considera que recuperar esta posición puede beneficiar a tobillos, rodillas, caderas y zona lumbar. Las afirmaciones de Clarisse Ernoux comentan sobre posibles beneficios relacionados con la digestión, la sensación de hinchazón, el suelo pélvico, el dolor de espalda y la flexibilidad. “Por eso, puede integrarse en una rutina sencilla, especialmente cuando se busca empezar el día con movimiento, control y atención corporal consciente”, menciona la experta.
Sentadilla profunda: el ejercicio que puedes hacer cada mañana a partir de los 60
La sentadilla profunda mejora la movilidad
La propuesta consiste en realizar una sentadilla profunda, una variante que exige mayor recorrido de las articulaciones de las piernas y permite trabajar la movilidad mientras se mantiene el cuerpo en una posición baja.
Femme Actuelle explica que Clarisse Ernoux recomienda colocarse descalzo sobre una esterilla, separar las piernas y orientar ligeramente los dedos de los pies hacia fuera. Desde ahí, hay que llevar las caderas hacia atrás y descender manteniendo el torso lo más recto posible. Los muslos permanecen abiertos y los talones deben mantenerse apoyados en el suelo.
Una vez alcanzada la posición confortable, se puede relajar la pelvis y respirar con calma. Si existe comodidad suficiente, la instructora propone añadir pequeños movimientos de cadera de un lado a otro para acentuar el estiramiento.
¿Qué músculos intervienen en el ejercicio para mayores de 60?
Aunque la sentadilla profunda se plantea aquí como un ejercicio de movilidad, también implica un trabajo muscular. El sitio Orangetheory Fitness destaca que las sentadillas involucran especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que las pantorrillas y el core también participan durante el movimiento.
“Puede contribuir al desarrollo de resistencia muscular, fuerza y potencia, capacidades que tienen aplicación tanto en actividades deportivas como en acciones cotidianas”, comentan los expertos.
En la sentadilla profunda centrada en movilidad, no es necesario convertir el ejercicio en un entrenamiento explosivo. La prioridad es controlar el descenso, mantener una posición estable y respirar. La calidad del movimiento resulta más importante que la velocidad.
Fisioterapia Power considera la sentadilla profunda una postura humana fundamental y destaca su relación con diferentes zonas corporales. “Practicarla progresivamente puede ayudar a recuperar movimiento en los tobillos, las rodillas y las caderas, además de favorecer el trabajo de la zona lumbar”, sostienen.
Femme Actuelle atribuye a la propuesta de Clarisse Ernoux beneficios adicionales, entre ellos una mejor digestión, menos hinchazón, un suelo pélvico más fuerte, alivio del dolor de espalda y una mayor flexibilidad general. Estas afirmaciones forman parte de la propuesta de la instructora recogida por el medio y no significan que una sentadilla, por sí sola, pueda resolver problemas de salud.
La práctica regular también puede servir para comprobar cómo responde el cuerpo ante una posición que quizá se ha vuelto poco habitual. Si los tobillos, las caderas o la espalda limitan el descenso, esa dificultad puede orientar sobre la necesidad de trabajar la movilidad gradualmente.
¿Cómo practicar este ejercicio sin forzar el cuerpo?
La técnica es especialmente importante. Orangetheory Fitness recomienda mantener una columna neutra, el pecho elevado y evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro durante la sentadilla. Estas indicaciones ayudan a comprender la importancia de una ejecución controlada.
No todo el mundo podrá alcanzar una sentadilla profunda desde el primer día. En ese caso, se puede reducir la profundidad o utilizar un apoyo estable. El propósito no es competir contra el propio cuerpo, sino recuperar progresivamente una postura funcional y cómoda.
La Assurance Maladie francesa, citada por Femme Actuelle, recomienda realizar ejercicios de estiramiento con regularidad para mantener una buena movilidad. Integrar la sentadilla profunda en una rutina matinal puede ser una manera sencilla de dedicar unos minutos al movimiento antes de comenzar el día.
La constancia será más importante que la intensidad. Unos minutos de práctica consciente pueden convertirse en un hábito, siempre respetando las propias limitaciones.