Subir y bajar escaleras puede parecer una acción cotidiana sin mayor importancia, pero convertirla en una rutina de ejercicio ofrece beneficios interesantes para la salud. No hace falta disponer de máquinas, pagar un gimnasio ni reservar demasiado tiempo: basta con aprovechar los escalones que encontramos en casa, en el trabajo o en otros espacios. Este movimiento eleva la frecuencia cardíaca, activa numerosos músculos y exige un esfuerzo superior al de caminar por terreno llano. Además, puede contribuir al control del peso y favorecer una mejor condición física. Por eso, las escaleras representan una opción sencilla para combatir el sedentarismo diario.
Aunque subir y bajar escaleras forman parte del mismo ejercicio, cada movimiento plantea una exigencia diferente al organismo. Al ascender, las piernas deben impulsar el cuerpo contra la gravedad, por lo que aumenta la intensidad y se produce un importante gasto energético. Durante el descenso, en cambio, los músculos trabajan mientras se alargan para controlar el movimiento y las articulaciones absorben buena parte del impacto. El Dr. Santiago Kweitel, de la Universidad Favaloro, explica que esta combinación implica contracciones concéntricas al subir y excéntricas al bajar, con demandas fisiológicas distintas. “Repetir ambos gestos puede mejorar la fuerza y la función cardiovascular, especialmente en personas que no entrenan a diario”, menciona el profesional.
¿Qué beneficios tiene subir y bajar escaleras?
Subir escaleras
El Centro para la Protección de la Salud señala que subir escaleras es una forma práctica y económica de incorporar actividad física a la vida cotidiana. Entre sus principales ventajas está la mejora de la función cardíaca y pulmonar, junto con una circulación sanguínea más eficiente.
Otro aspecto relevante es su relación con la prevención de distintos problemas de salud. Según esta fuente, subir escaleras puede reducir el riesgo de cardiopatía coronaria, hipertensión, diabetes y cáncer de colon. “Además, al tratarse de una actividad con carga de peso, contribuye a mantener unos huesos saludables y puede disminuir el riesgo de osteoporosis”, mencionan los especialistas.
Subir y bajar escaleras ayuda a controlar el peso
Subir escalones requiere una cantidad considerable de energía, por lo que puede ser un recurso útil para controlar el peso corporal. El doctor Antonio Ríos Luna destaca que subir diez tramos puede suponer un gasto calórico comparable al de correr a un ritmo tranquilo.
La Clínica Guthrie, por su parte, indica que pueden quemarse entre 5 y 11 calorías por minuto al subir escaleras y que esta actividad demanda aproximadamente siete veces más energía que utilizar el ascensor.
La pérdida de peso depende del conjunto de la alimentación, la actividad física y otros hábitos. Sin embargo, incorporar desplazamientos diarios por las escaleras puede aumentar el gasto energético sin necesidad de dedicar una sesión específica al ejercicio.
Un ejercicio beneficioso para el corazón
El esfuerzo necesario para subir escalones hace que el corazón trabaje con mayor intensidad. La Clínica Guthrie relaciona esta práctica con una menor probabilidad de hipertensión, aumento de peso, diabetes y otros factores vinculados a las enfermedades cardíacas.
Antonio Ríos Luna también apunta que esta actividad puede reducir hasta un 33% la posibilidad de desarrollar hipertensión arterial o diabetes frente al sedentarismo, mientras que caminar 45 minutos al día reduciría ese riesgo en un 22%.
El aumento de la fuerza: beneficios para huesos y articulaciones
Las principales articulaciones implicadas son la cadera, la rodilla y el tobillo. Las rodillas soportan una parte especialmente importante del esfuerzo durante el ascenso, mientras que la cadera y el tobillo participan en la coordinación y propulsión.
La Clínica Guthrie destaca que subir escaleras fortalece las piernas, el abdomen, la espalda y los brazos, además de favorecer la densidad ósea y la flexibilidad articular. Para el Dr. Santiago Kweitel, repetir el movimiento permite desarrollar niveles de fuerza y mejorar la función cardiorrespiratoria.
¿Cómo subir y bajar escaleras con seguridad?
La técnica y la progresión son importantes para aprovechar los beneficios sin someter al cuerpo a una carga excesiva. También conviene escuchar las señales del organismo y detenerse ante dolor, mareo o una sensación de fatiga fuera de lo habitual diario.
En este sentido, para subir y bajar escaleras conviene comenzar con pocos tramos y aumentar gradualmente la duración o las repeticiones. Las personas sedentarias pueden incorporar las escaleras a sus desplazamientos habituales.
Los expertos de la Universidad Favaloro recomienda utilizar calzado deportivo con buena amortiguación en la suela para disminuir el impacto sobre las articulaciones. También es aconsejable prestar atención al descenso y mantener un ritmo controlado.
En definitiva, subir y bajar escaleras puede ser un ejercicio eficaz y una alternativa accesible para mejorar la condición física, fortalecer músculos y huesos, aumentar el gasto energético y cuidar la salud cardiovascular.