Levantarte del suelo parece un gesto tan cotidiano que rara vez se analiza hasta que empieza a resultar difícil. Sin embargo, para el entrenador Marcos Flórez, director de Estarenforma.com, la capacidad de hacer bajar, cambiar de postura y volver a ponerse de pie tiene un valor práctico. El experto cuestiona que hacerlo con las piernas cruzadas y sin utilizar las manos pueda resumir por sí solo el estado de una persona. Lo importante, sostiene, es conservar recursos para movernos con autonomía.
La prueba de sentarse en el suelo y levantarse sin apoyos se utiliza como una forma sencilla de observar fuerza, equilibrio, movilidad y coordinación. Pero Flórez advierte de que el resultado depende también de factores individuales, como la longitud del fémur, la movilidad del tobillo o la rigidez del tronco. Por eso, una persona activa de 60 años puede no conseguirlo de la manera convencional y, aun así, tener una buena condición física. Su propuesta se basa en practicar distintas formas de incorporarse, incluso con apoyos. En este contexto aparece una curiosa idea: dormir en un futón, al estar cerca del suelo, obliga a repetir ese movimiento con frecuencia.
Levantarte del suelo cada mañana como entrenamiento cotidiano
Para Flórez, levantarse del suelo no debería convertirse en una competición. Dormir en un futón puede proporcionar una oportunidad cotidiana para entrenar ese gesto porque obliga a incorporarse desde una posición baja que una cama convencional. No significa que todo el mundo deba cambiar de cama, sino recuperar de vez en cuando movimientos que la comodidad diaria ha reducido.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores realicen actividad física regularmente y combinen ejercicios de fuerza con actividades que mejoren el equilibrio funcional. Estas prácticas contribuyen a conservar la capacidad física y a prevenir caídas.
Las proporciones cambian la dificultad
La longitud de los muslos modifica la facilidad para levantarse. Una persona con el fémur más corto puede encontrarlo más sencillo, mientras que otra con piernas largas necesitará inclinar más el tronco o desplazar los brazos hacia delante.
También influye el tobillo. Si cuesta adelantar la rodilla sin levantar el talón, resulta más complicado adoptar una postura desde la que impulsar el cuerpo. También influye la movilidad del tronco.
No hace falta hacerlo perfecto
Cruzar las piernas tampoco tiene por qué ser la mejor opción para todas las personas. En determinados casos puede aumentar la tensión sobre las rodillas o resultar incómodo. Girarse hacia un lado, apoyar una mano o utilizar una rodilla son alternativas válidas.
El objetivo no es obtener una puntuación perfecta, sino conservar una estrategia para levantarse. Incluso un pequeño apoyo puede ser suficiente para completar el movimiento de manera segura.
Una progresión para recuperar movilidad al levantarte del suelo
Flórez propone practicar el movimiento gradualmente, comenzando en posiciones cercanas al suelo y avanzando hasta ponerse de pie. Una primera opción consiste en tumbarse boca arriba, flexionar las rodillas y llevar ambas piernas hacia un lado y después hacia el otro.
Después puede practicarse el paso de tumbado boca abajo a cuatro apoyos. Desde ahí, llevar las caderas hacia los talones permite familiarizarse con otras posiciones antes de intentar incorporarse.
La posición de caballero
El siguiente escalón consiste en arrodillarse sobre una superficie cómoda y adelantar un pie hasta adoptar la llamada posición de caballero. Desde ahí se puede volver atrás y repetir con la otra pierna. Cuando el movimiento resulte sencillo, es posible intentar ponerse de pie utilizando una silla. La progresión permite detectar si falta fuerza, movilidad o coordinación.
La silla también puede ayudar
Cuando levantarse desde el suelo todavía resulta demasiado exigente, trabajar la fuerza de las piernas desde una silla puede ser una alternativa útil. Sentarse por completo y volver a ponerse de pie permite entrenar un gesto fundamental de la vida diaria.
El NHS recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana y comenzar de forma gradual, aumentando la dificultad con el tiempo.
Más que una prueba, una capacidad
Bajar y levantarte del suelo aparece en numerosas situaciones: jugar con niños, recoger objetos, hacer tareas domésticas o recuperarse después de una caída. Por eso, la capacidad funcional importa más que la técnica concreta.
Cambiar la cama por un futón no es una recomendación universal ni una obligación para mantenerse en forma. La idea es aprovechar las oportunidades cotidianas para seguir moviendo el cuerpo de formas variadas. Practicar cómo girarse, apoyarse e incorporarse ayuda a conservar habilidades que la comodidad diaria deja de exigir.
La práctica debe adaptarse a cada persona. Si existe dolor, una lesión previa o dificultad para levantarse, lo recomendable es empezar con apoyos y movimientos sencillos, en lugar de intentar la versión más exigente.
La edad no determina la capacidad para levantarse del suelo. Entrenar fuerza, equilibrio y movilidad permite mantener opciones.