Después de los 65 años, mantener el hombro flexible facilita tareas cotidianas como alcanzar un estante alto, cargar la compra o girarse para salir de un coche.
Con la edad, el cuerpo pierde masa muscular, fuerza, equilibrio y resistencia, lo que aumenta el riesgo de lesiones y caídas. Sin embargo, para mantener un hombro fuerte no hace falta gimnasio ni equipo especial, solo unos minutos al día, según Banner Health.
«No es la edad la que lo causa, sino la falta de práctica y movimiento», explica Kimi Steward, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy.
¿Por qué el hombro es una articulación clave para la independencia después de los 65 años?
El hombro permite estirarse por encima de la cabeza o hacia atrás, un movimiento que se vuelve más difícil con la edad si la articulación pierde flexibilidad. Mantener los hombros flexibles facilita moverse con mayor soltura en las tareas del día a día.
El hombro interviene en gestos tan frecuentes como comer, peinarse o trabajar, lo que hace que se descuide hasta que aparece el dolor, según el Hospital Ribera IMSKE, en Valencia. Aunque parece una única articulación, en ella intervienen huesos, ligamentos y músculos que permiten un rango de movimiento cercano a 360 grados.
¿Qué ejercicio recomienda una especialista en bienestar físico para fortalecer el hombro?
El ejercicio de círculos con los brazos consiste en ponerse de pie, levantar un brazo y dibujar un círculo grande hacia arriba y por encima de la cabeza, con el resto del cuerpo quieto. Kimi Steward recomienda entre 10 y 12 repeticiones lentas por brazo para mejorar el rango de movimiento y reducir la rigidez.
Ganar amplitud de movimiento en el hombro facilita vestirse o asearse sin depender de otra persona, dos tareas cotidianas que se complican con la pérdida de movilidad.
¿Qué otros ejercicios recomienda Banner Health para ganar autonomía con la edad?
Un torso fuerte mejora el equilibrio y ayuda a prevenir caídas. La marcha de pie (apoyarse en una silla y levantar una rodilla hacia el pecho, de 10 a 15 veces por pierna) fortalece abdominales, espalda y caderas.
Para las piernas, la bisagra de cadera (doblar las rodillas e inclinarse desde las caderas con la espalda recta, de 8 a 12 repeticiones) ayuda a recoger objetos del suelo o entrar y salir de un coche.
Los tobillos débiles afectan el equilibrio y aumentan el riesgo de tropiezos, por lo que Banner Health propone golpes con los dedos del pie sentado. Para el agarre, apretar una toalla con fuerza durante 20 segundos ayuda a girar pomos, abrir frascos o sujetarse a una barandilla.
¿Por qué el sedentarismo agrava el deterioro del hombro, según los traumatólogos?
La inactividad física acelera la pérdida de movilidad del hombro y favorece el roce entre los huesos, lo que puede derivar en artrosis, según el Hospital Ribera IMSKE.
«Es una de las grandes pandemias actuales», advierte José Vicente Díaz, traumatólogo especialista en hombro del centro, que recomienda considerar el ejercicio como una auténtica receta médica en la tercera edad.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio de forma segura después de los 65 años?
Banner Health recomienda consultar antes con un profesional de la salud, empezar con uno o dos ejercicios al día e ir al propio ritmo, ya que es más importante la constancia que la intensidad. También aconseja usar calzado con apoyo, hidratarse y detenerse ante cualquier dolor.
Incluso con hernias discales o artritis, es posible moverse y hacer ejercicio con seguridad si se ajustan el tipo y la intensidad de la actividad. «Un fisioterapeuta puede ayudarle a iniciar un programa para reconocer y abordar cuáles músculos están débiles, cuáles están tensos y cómo empezar su camino hacia la recuperación física», concluye Steward.
