A medida que nos hacemos mayores, el ejercicio debe seguir para estar en forma y ganar fuerza. A veces creemos que hay que moverse mucho, hacer 10.000 pasos diarios y practicar fitness en el gimnasio. Pero, pequeños pasos también son beneficiosos a partir de los 70 años. El entrenador Rafael Hidalgo a distintos medios, como Semana, especifica que caminar 20 minutos al día con 70 años ya tiene beneficios.
Para el experto, esto es un primer inicio para luego ya poder aumentar de manera progresiva la caminata y poder seguir con un ejercicio algo más intenso. Hidalgo refleja que para empezar a moverse no hace falta hacerlo en gran manera, si no que con esos 20 o 30 minutos al día caminando es suficiente para obtener diversos beneficios. Lo importante es empezar para luego seguir ascendiendo y andar más minutos y pasos. En general, para Hidalgo, siempre es preferible caminar poco, pero de forma constante, es decir, a diario. De poco sirve ir a andar un día y al siguiente no.
Beneficios cuando una persona de 70 años camina 20 minutos
La OMS recomienda que los mayores de 65 años hagan ejercicio de al menos 150 minutos semanales a una intensidad moderada. por tanto, caminar no es solamente lo que deben hacer las personas mayores de 70 años, también deben compaginarlo con otro tipo de ejercicio.
Mientras que el NHS recomienda que los mayores de 65 años realicen actividades para mejorar fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos días por semana, además de acumular actividad aeróbica. Los ejercicios de fuerza pueden incluir bandas elásticas, pesas, ejercicios con el propio peso o actividades cotidianas que exijan resistencia muscular.
La intensidad también debe ajustarse. Una caminata moderada suele aumentar la respiración y el ritmo cardiaco, pero permite mantener una conversación. Esta referencia práctica puede ayudar a evitar tanto un esfuerzo insuficiente como una exigencia excesiva.
¿Se pueden hacer parones?
Hidalgo responde a Semana que durante la caminata se pueden hacer parones, de hecho, en muchos casos es recomendable. Hacer pequeñas pausas ayuda a controlar la fatiga y a mantener una buena técnica de marcha. No se trata de aguantar, sino de sumar minutos de calidad.
Ahora bien, en general y según otros expertos, es mejor que no haya muchas interrupciones. Detenerse continuamente para mirar el teléfono móvil, conversar durante varios minutos o esperar en numerosos semáforos rompe el estímulo cardiovascular.
Cada pausa permite que la frecuencia cardiaca descienda y hace que el organismo tenga que volver a adaptarse al esfuerzo cuando se reanuda la marcha.
Por este motivo, resulta recomendable escoger recorridos con pocas interrupciones, como parques, paseos amplios o circuitos urbanos tranquilos donde sea posible caminar de manera continuada.
¿Qué hacer tras andar?
El entrenador recomienda hacer una pequeña vuelta a la calma: bajar el ritmo progresivamente y dedicar 5–10 minutos a estirar suavemente, sobre todo piernas y zona lumbar. También es importante hidratarse bien
Beneficios de caminar a los 70 años
En Cuidum destacan algunos de los beneficios de andar a ciertas edades. Y es que los beneficios de caminar al aire libre son muy numerosos, pues hacerlo no solo permite el mover las piernas y mantener aspectos como el de la circulación a raya, sino también despejar la mente y conseguir un control de las emociones y del estado de ánimo mucho mayor, lo cual es importantísimo en la tercera edad.
Otros ejercicios a realizar a partir de los 70 años
No hay que olvidar la actividad cardiovascular. Caminar, nadar o andar en bicicleta puede complementar el entrenamiento de fuerza y favorecer la salud general. Así, la fuerza protege la funcionalidad, caminar mantiene la actividad cotidiana y las disciplinas centradas en movilidad y control aportan otros recursos.
La fuerza, la clave para estar en forma
Con el paso del tiempo es normal perder masa muscular y densidad ósea, un proceso conocido como sarcopenia, pero realizar ejercicios de fuerza de forma regular ayuda a retrasar estos cambios, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
- Consulta con un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna enfermedad o lesión.
- Comienza con poco peso y aumenta la intensidad de forma gradual.
- Realiza un calentamiento de cinco a diez minutos antes de cada sesión.
- Entrena fuerza entre dos y tres veces por semana para permitir la recuperación muscular.
- Descansa entre 48 y 72 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.
- Combina los ejercicios de fuerza con actividades aeróbicas como caminar, nadar o montar en bicicleta.