Todos queremos cumplir años sintiéndonos y viéndonos más jovenes. Hay cosas que podemos hacer para fomentar la longevidad, aunque es verdad que pesa una parte de herencia que entonces no podemos modificar. Si queremos tener una edad cardiovascular de 25 años pero a los 50, entonces podemos hacer lo siguiente, según un experto entrenador.
Todo tiene que ver con el ejercicio de fuerza y cardiovascular, que se consideran esenciales a medida que cumplimos años, en especial a partir de los 50 años. Ello junto a llevar una vida más o menos ordenada, es decir, dormir sobre 7-8 horas según necesidad de cada uno, y controlar la alimentación para reducir el numero de calorías de una forma natural. Comer de manera equilibrada es la clave para todo ello.
Las 5 reglas que fomentan la longevidad
El Instituto Español de Formadores en Salud (IEFS) señala que realizar actividad moderada de forma regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favorecer la movilidad en edades avanzadas.
Jason Smith, entrenador personal, tiene 56 años, pero su tasa metabólica basal (TMB) es de 38 años, y lo mejor, su edad cardiovascular es de 25 años.
Para estar como él, el entrenador ha dado a conocer las 5 reglas que practica para fomentar la longevidad.
Ejercicio cardiovascular de 3 a 4 veces por semana
Claro que el experto es entrenador y para él es bastante fácil poder hacer tanto ejercicio durante la semana. Pero es cuestión de organizarse y proponérselo. Como cada cuerpo es distinto, con las recomendaciones de Smith no quiere decir que vayamos a tener su tasa metabólica basal ni su edad cardiovascular que vemos que es mucho inferior, pero es un inicio para poder estar mejor y longevo.
Podemos hacer variedad de ejercicios cardiovasculares. Como la sentadilla con jumping jacks, que reúne potencia, trabajo muscular, coordinación y estímulo cardiovascular en un movimiento. Su eficacia depende menos de acumular repeticiones que de ejecutarlas con control, progresar gradualmente y respetar las propias capacidades.
Entrenar la fuerza 4 veces por semana
Es algo exagerado para el común de los mortales. Pero no imposible, de igual forma se aconseja realizar este entrenamiento al menos 2 veces por semana.
Según British Heart Foundation, “Fortalecer los músculos mediante ejercicios de fuerza nos ayuda a realizar tareas cotidianas, como cargar bolsas de la compra pesadas, con mayor facilidad. Además, contribuye a ralentizar la pérdida ósea y muscular con la edad y mejora nuestro equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas”. También permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar progresivamente la capacidad del cuerpo para soportar esfuerzos.
Dormir entre 7-8 horas cada noche para la longevidad
Para ir hacia la longevidad, hay variedad de hábitos que no podemos pasar por alto. el entrenador Smith recomienda dormir al menos 7 horas cada noche. Es una medida estándar que no sirve para todo el mundo y edad. En este caso, es lo mínimo recomendable pero se pueden dormir más horas.
El descanso es importante para poder rendir mejor, hacer ejercicio, estar en forma y aumentar nuestra productividad a diario.
Déficit de 200-300 calorías
Es otra de las reglas de Jason Smith, pero habla de matices. En este caso, como cada cuerpo es diferente y necesita un número de calorías distinto, es importante consultar con el médico o nutricionista con el fin de no equivocarnos y no estar ingiriendo más o menos calorías de las que realmente se necesitan.
Consumir 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal
Aquí también se trata de medir nuestro peso corporal, la masa muscular y saber qué kilos queremos perder y qué masa aumentar en el caso de que lo necesitemos.
Cuestiones generales para la longevidad
Estas recomendaciones son establecidas por el entrenador pero llegar bien a la vejez también depende de diversos factores como los genes. Y hay más cosas que se pueden hacer para llegar a la longevidad:
Mantén equilibrio
Fuera ultraprocesados de la dieta diaria. Si bien es importante reducir el consumo de azúcar, no se trata de eliminarlo completamente de tu dieta. De vez en cuando, disfruta de un dulce de forma moderada y consciente, sin culpa.
Consulta con un profesional de salud
No se trata de buscar la perfección, sino de construir hábitos sostenibles y efectivos en el tiempo. Su enfoque demuestra que, con compromiso, es posible tener un cuerpo fuerte, saludable y funcional sin recurrir a dietas milagro o entrenamientos extremos.
Además, es importante recordar que instituciones como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan aumentar su consumo semanal como parte de una dieta equilibrada y sostenible.