Cuidar el cuerpo es importante en todas las etapas de la vida, pero adquiere un valor especial a medida que envejecemos. Mantenerse activo ayuda a conservar la fuerza muscular, la movilidad y la autonomía, además de favorecer una mejor postura y bienestar general. Con el paso de los años, es normal notar cambios en la piel y en la composición corporal, incluida una menor firmeza en los brazos. Incorporar ejercicios contra la flacidez en los brazos a la rutina puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular.
Con los ejercicios de fuerza, mejoramos el tono de los brazos y acompañar un envejecimiento más activo y saludable. A partir de los 60 años, mantener una rutina de actividad física cobra todavía más importancia. El envejecimiento suele estar acompañado por una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, mientras que la piel también puede perder elasticidad y firmeza. Esta combinación puede hacer más visible la llamada “ala de murciélago”, una expresión popular utilizada para describir la piel y el tejido blando que cuelgan en la zona inferior de los brazos, especialmente alrededor del tríceps.
Los mejores ejercicios contra la flacidez en los brazos
Michael Betts, director de trainfitness, explica en Eatthis que la flacidez en la parte posterior del brazo, conocida como «alas de murciélago», es una de las preocupaciones más comunes que escucho de mujeres de 60 años. La causa subyacente casi nunca es la piel en sí. El músculo subyacente se ha debilitado y la superficie se resiente.
Aunque ningún ejercicio puede eliminar por completo la piel sobrante ni detener el proceso natural de envejecimiento, el entrenamiento de fuerza puede fortalecer los músculos que se encuentran debajo, mejorar la apariencia general de los brazos y ayudar a conservar la capacidad para realizar actividades cotidianas. La clave está en ser constante, progresar de forma gradual y adaptar cada ejercicio a la condición física individual.
Fondo de tríceps en silla
- Siéntate en el borde de una silla firme y coloca las manos junto a las caderas.
- Desliza lentamente el cuerpo hacia delante y flexiona los codos para bajar unos centímetros.
- Después, empuja con las manos para volver a la posición inicial. “No dejes que tus hombros se encojan hacia tus orejas al final del descenso.
- Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento.
- Si se encogen, has bajado demasiado. Sube más”, recomienda Michael Betts en Eatthis.
Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, una zona especialmente importante cuando se busca mejorar la firmeza de la parte posterior de los brazos. Para empezar, pueden realizarse entre 8 y 10 repeticiones, siempre controlando el movimiento.
Extensión de tríceps contra la flacidez en los brazos
- De pie o sentado, sostén una mancuerna ligera con ambas manos por encima de la cabeza.
- Flexiona los codos para llevar el peso detrás de la cabeza y después extiende los brazos hacia arriba.
La extensión de tríceps permite trabajar directamente la musculatura posterior del brazo. Es recomendable comenzar con poco peso y aumentar la resistencia únicamente cuando el movimiento resulte cómodo y controlado.
Curl de bíceps
- Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia delante.
- Flexiona los codos para acercar las pesas a los hombros y vuelve lentamente a la posición inicial.
Aunque el bíceps no se encuentra en la zona donde suele aparecer la flacidez, fortalecerlo contribuye a desarrollar de manera equilibrada toda la musculatura del brazo.
Elevaciones laterales
De pie, mantén una mancuerna ligera en cada mano. Con los codos ligeramente flexionados, eleva los brazos hacia los lados hasta aproximadamente la altura de los hombros y bájalos lentamente.
Este movimiento fortalece principalmente los hombros y ayuda a mejorar la apariencia y estabilidad de la parte superior del cuerpo. Conviene utilizar poco peso y evitar impulsos.
Flexiones contra la pared contra la flacidez en los brazos
Colócate frente a una pared y apoya las palmas a la altura del pecho. Da unos pasos hacia atrás y flexiona los codos para acercar el pecho a la pared. Después, empuja hasta regresar a la posición inicial.
Es una alternativa sencilla a las flexiones tradicionales y permite fortalecer pecho, hombros y tríceps sin tener que trabajar en el suelo.
Es especialmente útil para personas que están iniciando un programa de fuerza. La preparadora física @dakidissa_s asegura que es “Perfecto para hacer en casa y obtener resultados visibles. Solo necesitas una pared”.
Consejos para combatir la flacidez de brazos
- Entrena con regularidad. Realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana puede ser una buena forma de mantener la musculatura activa.
- Empieza de forma progresiva. Especialmente después de los 60 años, conviene comenzar con poca resistencia y aumentar la dificultad gradualmente.
- Prioriza la técnica. Hacer los movimientos lentamente y con control suele ser más útil que utilizar demasiado peso.