Los ejercicios de fuerza son la mejor manera de mantenerse en forma tras los 55 años. Si ya has cumplido 60, lo ideal es combinar 3 jornadas de cardio con al menos 2 días de entrenamiento de fuerza. También se puede hacer pilates y yoga, pues ambos aportan cantidad de beneficios para el cuerpo y la mente.
Para los gimnasios Anytime Fitness, cumplir 60 años no significa renunciar a ganar fuerza. De hecho, es una etapa en la que mantener la masa muscular cobra más importancia que nunca. A partir de esa edad, el organismo experimenta una pérdida progresiva de músculo y fuerza —un proceso conocido como sarcopenia— que puede dificultar actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar la compra.
Entrenamiento de fuerza a los 60 años
De hecho, la OMS recomienda que los adultos mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, complementadas con ejercicios de equilibrio y actividad física aeróbica adaptados a sus capacidades.
Qué cantidad de ejercicio debe practicarse a partir de los 65 años
Según la OMS los adultos mayores de 65 años necesitan:
- Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. O necesitan 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como trotar o correr.
- Al menos 2 días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos.
- Actividades para mejorar el equilibrio unos 3 días a la semana.
Cómo usar prensa para entrenar piernas
Uno de los ejercicios para ganar fuerza es la prensa para entrenar piernas que está en muchos gimnasios. En este caso, hay que saber usarla. Aitor Zabaleta-Korta, Doctor en CAFYD y especialista en hipertrofia y biomecánica, y profesor de Fit Generation, destaca que si quieres dar trabajo al cuádriceps y reducir el trabajo que se lleva la cadera, apoya los pies lo más abajo posible. Tanto como te permita tu movilidad de tobillo para estar cómodo y ejercer toda la fuerza que necesites.
Tumbar el asiento
Bajar mucho los pies en la placa provoca mucha flexión de rodilla, pero si tenemos el asiento muy inclinado, también provoca una gran flexión de cadera. Y aquí se puede generar alguna que otra molestia en la cadera o en el abdomen.
Por ello, el experto recomienda bajar el asiento lo máximo posible. Reclínalo tanto como puedas, pero siempre que estés cómodo, claro. Esto hará que se reduzca la flexión de cadera, mientras nos permite tener exactamente la misma flexión de rodilla.
Ajustar el perfil de resistencia con bandas elásticas
Una característica propia de todos los ejercicios de pierna, entre los que se incluye la prensa, es que es difícil abajo y más fácil arriba. No es que esto sea malo en sí mismo, sino que es algo que debemos tener en cuenta al programar nuestra rutina.
La solución se basa en utilizar una banda elástica que nos ayude algo abajo, cuando se estire, y nos quite un 20-30% de la carga que tenemos arriba, cuando la banda de resistencia está mucho menos estirada.
Prevenir lesiones
Aunque hay que ejercitar la fuerza al menos 2 días a la semana, el Dr. Juanjo López, traumatólogo deportivo y médico del tenista Carlos Alcaraz, destaca que debemos tener cuidado con las lesiones, porque especialmente tras el verano es una de las épocas en las que nos lanzamos a hacer deporte y pueden aumentar el riesgo de lesión.
Son habituales las sobrecargas musculares, especialmente en gemelos, cuádriceps e isquiotibiales; las contracturas y agujetas intensas; y las tendinopatías del Aquiles, rotuliano o manguito rotador. También pueden aparecer fascitis plantar, dolor lumbar o molestias en rodillas y tobillos. “Generalmente no se deben a un único gesto, sino a una carga que los músculos, tendones y articulaciones todavía no están preparados para soportar”, comenta el doctor.
El especialista refleja así cinco claves a tener en cuenta para retomar la rutina de deporte sin lesionarte.
- Controlar la carga, volumen y técnica. El experto recomienda durante las dos-tres primeras semanas ajustar las cargas, el volumen y la intensidad respecto al nivel interior dejando suficiente tiempo de recuperación entre sesiones.
- Descansar bien es el entrenamiento invisible. Fundamental para la recuperación y prevención de lesiones.
- Buscar una zapatilla que se adapte al pie para que este trabaje de forma natural.
- Revisar el calzado según el tipo de actividad.
- Favorecer la propiocepción o coloquialmente dicho «tener los pies en el suelo».