Aunque pensemos que más allá de los 50 no hay que entrenar tanto, resulta que sí. Y debemos aumentar la cantidad de ejercicios de fuerza y cardio. Con el tiempo perdemos flacidez y fuerza muscular, por ello los entrenadores aconsejan ejercitar el cuerpo, en especial brazos y piernas más de dos veces por semana y casi una hora.
La entrenadora Susie Lin explica al medio Ageist sus conocimientos y habilidades, y especifica que se centra rigurosamente en la técnica de sus clientes. Para poder entrenar a los clientes, Lin declara que primero hace una labor de observación. “Si observas a alguien y ves que desvía la mirada, mira el teléfono o el reloj, o que no está realmente presente, esa es la persona con la que no querrás trabajar. Debes asegurarte de que la persona con la que te reúnas te dedique toda su atención. Estás pagando con tu tiempo y tu dinero, y quieres que estén centrados al 100 % en ti”. Luego da consejos sobre cómo entrenar la fuerza a los 50 años.
Después de los 50 hay que entrenar la fuerza
Para la entrenadora, puede haber una persona de 70 años que esté en excelente forma física y sea muy atlética, pero que note que está empezando a perder masa muscular y comprenda la necesidad de fortalecer su cuerpo mediante nuevos estímulos.
Es normal porque se produce la llamada sarcopenia, una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico, según la Fundación Española de Reumatología que también explica que suele tener un origen complejo y multifactorial. Descubre un poco más sobre la enfermedad de la sarcopenia.
Según la experta, también existen personas de 50 años sedentarias cuya edad biológica es 70. Los entrenadores siempre deben comenzar adaptándose al nivel en el que se encuentra el cliente, no a su edad. “Lo ideal es elegir a un entrenador que adapte los entrenamientos a tus necesidades específicas; además, debes comunicarte con él para que conozca tu estilo de vida y tus objetivos”, revela.
Cómo entrenar la fuerza y los músculos
Respecto al músculo, Lin es de la opinión en mantener una tensión constante en los músculos durante el movimiento. “No se trata necesariamente de levantar las cargas más pesadas o utilizar los niveles de resistencia más altos, sino de empujar y tirar de cargas que supongan un desafío para la musculatura”.
Así se concluye priorizar el volumen de intensidad sobre el volumen de carga; no obstante, a medida que ganas fuerza, debes aumentar la carga. “Cuando el cuerpo percibe que se le está sometiendo a un estrés inteligente, comienza a producir más hormona del crecimiento (que es anabólica) para adaptarse a las nuevas cargas”, responde según este medio.
En realidad, es muy beneficioso preparar el cuerpo para realizar los movimientos que vas a ejecutar a continuación. ¿Cuánto calentar? La entrenadora Lin cree que se necesitan unos 10 minutos para ello. y es necesario usar herramientas como un rodillo de espuma, foam roller, para relajar la musculatura y aumentar el flujo sanguíneo en aquellas zonas del cuerpo que estén tensas o hiperactivas.
¿Cómo es la rutina de enfriamiento tras el entrenamiento?
La experta especifica que si entrenas durante 45 minutos; los últimos 5 minutos pueden dedicarse a reducir gradualmente la intensidad: por ejemplo, bajando un poco el ritmo, ralentizando los movimientos y ampliando su recorrido.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio especialmente a los 50 años?
Si una persona nunca ha levantado pesas o lleva años sin entrenar, la entrenadora aconseja empezar con entrenamiento aeróbico en zona 2. Puede utilizar una cinta de correr con ligera inclinación o una elíptica —centrándose principalmente en las piernas— para acostumbrar al cuerpo al movimiento y a la circulación sanguínea activa.
La inclinación en la cinta añade carga a los músculos a la vez que desarrolla una capacidad aeróbica inicial, algo fundamental para todos nosotros.
Y una vez alguien de 50 entra fuerza, ¿con qué frecuencia debería hacerlo?
Lin diferencia según cada persona, quien tiene mucha energía y prefieres entrenar por la mañana, entonces debe hacer un mínimo de 3 o 4 veces por semana, en sesiones de entre 45 minutos y una hora.
Y añadir sesiones breves de 30 minutos en los días de descanso para centrarte en zonas específicas que quieras trabajar. Los lunes, miércoles y viernes podrías realizar entrenamientos de cuerpo completo de 45 a 60 minutos, y los martes y jueves, sesiones de 20 a 30 minutos enfocadas en áreas concretas.
Mientras que cuando hay menos nivel de energía, entonces es mejor entrenar 5 días a la semana durante 30 minutos. Lo importante es la constancia en la rutina.
Además aconseja hacer ejercicio aeróbico para obtener beneficios cardiovasculares o si uno busca mayor definición, especialmente en la zona abdominal, hay que añadir entrenamiento HIIT justo después de tu sesión de fuerza.