«Lo descubrí por casualidad y funcionó»: el consejo de un experto en yoga que alivia la ciática mejor que un analgésico

La ciática es una dolencia que afecta a millones de personas en todo el mundo y se caracteriza por un dolor punzante o ardiente que recorre desde la parte baja de la espalda hasta las piernas. En muchos casos, el dolor puede llegar a ser tan intenso que impide realizar actividades cotidianas como caminar, sentarse o incluso dormir bien. Aunque existen múltiples tratamientos médicos y farmacológicos, cada vez más personas recurren al yoga como una alternativa natural y efectiva para reducir los síntomas de esta afección. Esta práctica milenaria ha demostrado tener efectos positivos sobre el sistema musculoesquelético, ayudando a relajar, fortalecer y alinear el cuerpo de forma progresiva.

El nervio ciático, el más largo del cuerpo humano, puede irritarse o comprimirse por distintas razones, como una hernia discal, una contractura muscular o incluso malas posturas mantenidas en el tiempo. En ese contexto, el yoga ofrece una combinación de estiramientos, respiración consciente y posturas suaves que favorecen la movilidad de la columna y descomprimen las zonas afectadas. A diferencia de otros enfoques que solo abordan el dolor desde una perspectiva física, el yoga trabaja también sobre el sistema nervioso y la mente, lo cual ayuda a disminuir el estrés, un factor que puede agravar el malestar. Además, practicar yoga de forma constante contribuye a una mejor postura y fortalece el core, lo cual es clave para prevenir nuevas crisis de ciática. Diversos estudios clínicos e instituciones médicas avalan esta práctica como un método complementario eficaz para aliviar este tipo de dolor.

Cómo aliviar la ciática gracias al yoga

Qué es exactamente la ciática

La ciática no es una enfermedad en sí misma, sino un síntoma de que existe una irritación o compresión del nervio ciático. Este nervio se extiende desde la parte baja de la espalda, atraviesa los glúteos y baja por la parte posterior de las piernas hasta los pies. El dolor ciático puede ser intermitente o constante, y suele empeorar con el sedentarismo, movimientos bruscos o sobrepeso. Algunas personas también experimentan hormigueo, debilidad muscular o entumecimiento.

Según la European Spine Journal, una de las principales causas de la ciática es la hernia de disco lumbar, aunque también puede deberse a la estenosis espinal, el síndrome piriforme o traumatismos. El tratamiento convencional incluye analgésicos, fisioterapia e incluso cirugía en casos extremos. Sin embargo, estos métodos no siempre resuelven el problema de raíz ni están exentos de efectos secundarios. Por ello, cada vez más especialistas recomiendan sumar prácticas como el yoga, que aborda el cuerpo de forma integral.

Cómo actúa el yoga sobre el nervio ciático

El experto en yoga, entre otros deportes, André Hamann, asegura en una entrevista exclusiva para Men’s Health, del que es portada de su número actual de revista en papel, que sufría de ciática, y fue el yoga quien le ayudó a superar este dolor.

El yoga combina posturas (asanas), respiración controlada (pranayama) y meditación, lo que genera una respuesta beneficiosa tanto a nivel físico como emocional. En el caso específico de la ciática, muchas de las posturas de yoga están diseñadas para estirar suavemente la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos, músculos que, si están tensos, pueden comprimir el nervio ciático.

Ejercicios como la postura del niño (balasana), la del gato y la vaca (marjaryasana y bitilasana), la paloma (kapotasana) o la del triángulo (trikonasana) ayudan a liberar tensión en la parte baja de la espalda y a alinear correctamente la columna. Esto, a su vez, puede aliviar la presión sobre el nervio ciático y reducir el dolor asociado.

Además, al practicar yoga se fortalece el abdomen, lo que proporciona un mejor soporte a la espalda. También se mejora la conciencia corporal, permitiendo detectar y corregir posturas que puedan estar generando tensión innecesaria.

Beneficios psicológicos y respiratorios del yoga

Uno de los aspectos menos visibilizados pero igualmente importantes del yoga es su capacidad para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés crónico puede aumentar la sensibilidad al dolor, afectar el sistema inmunológico y provocar contracturas musculares, lo que agrava los episodios de ciática. A través de la respiración profunda y consciente, el yoga activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación y disminuyendo la percepción del dolor.

La meditación y el enfoque mental que acompañan la práctica ayudan también a mejorar la resiliencia emocional frente a los episodios de dolor. Esto no solo impacta en la calidad de vida, sino que además contribuye a un mejor descanso nocturno, algo vital para la recuperación muscular y nerviosa.

Precauciones a tener en cuenta

Aunque el yoga puede ser muy beneficioso para personas con ciática, es importante practicarlo bajo supervisión profesional, especialmente si se es principiante o si se está atravesando una fase aguda del dolor. No todas las posturas son adecuadas para todos los casos, y forzar el cuerpo puede empeorar la condición.

Antes de iniciar una rutina de yoga, lo ideal es consultar con un fisioterapeuta o médico especialista para asegurarse de que no haya lesiones que contraindiquen ciertos movimientos. También se recomienda empezar con sesiones suaves y aumentar la intensidad de manera progresiva.