La rutina que elimina grasa abdominal y de cadera y levanta los glúteos: sin salir de la cama

Muchas personas buscan integrar el ejercicio físico en su rutina sin necesidad de desplazarse a un gimnasio o contar con equipamiento especializado. En ese contexto, los entrenamientos desde la cama han ganado popularidad gracias a su accesibilidad, su bajo impacto y la posibilidad de realizarlos incluso en momentos de poca energía. Aunque estos ejercicios no sustituyen a la actividad aeróbica moderada recomendada por organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), sí pueden contribuir a mejorar la movilidad articular, activar grupos musculares importantes, elimina grasa abdominal y cadera, y aumentar ligeramente el gasto energético diario. La clave reside en la ejecución técnica adecuada y la constancia, más que en la intensidad.

Este tipo de rutinas, como las propuestas por el creador de contenido @nurnurfit, se centran en la activación localizada de distintos grupos musculares mediante movimientos controlados, isométricos y de rango medio. Desde el trabajo de aductores hasta la movilización del core o la activación glútea, cada ejercicio busca estimular zonas específicas para mejorar el tono, la estabilidad y el funcionamiento neuromuscular. Los ejercicios en superficies blandas pueden favorecer la propiocepción y el control postural, siempre que la técnica sea consciente y se mantenga una alineación adecuada. El resultado: elimina grasa abdominal y de cadera, entre otros. A continuación se detalla cada ejercicio, su propósito fisiológico y las claves para realizarlos correctamente.

Ejercicios para eliminar grasa abdominal en la cama

Slim thighs: activación de aductores y control pélvico

Este ejercicio se centra en la musculatura interna del muslo, especialmente los aductores mayor, corto y largo, con participación secundaria del psoas y del glúteo medio. La postura en “rana” (planta de los pies unidas y rodillas abiertas) reduce la tensión lumbar y permite focalizar el esfuerzo en la articulación coxofemoral.

El movimiento consiste en abrir y cerrar las piernas de forma repetida, manteniendo el abdomen ligeramente activado para evitar que la pelvis cambie de posición. La clave técnica está en controlar la fase concéntrica y excéntrica, evitando rebotes y manteniendo un ritmo respiratorio uniforme. Este gesto mejora la estabilidad de la cadera y el tono de los tejidos blandos de la cara interna de los muslos.

Hip correction: movilidad lateral de caderas

En posición supina, el ejercicio consiste en desplazar las rodillas de un lado a otro sin levantar la zona lumbar de la cama. Este movimiento trabaja principalmente la rotación interna y externa de la cadera, englobando músculos como el piriforme, el glúteo medio y los rotadores profundos. También moviliza la zona lumbar en amplitud reducida, lo que puede mejorar la flexibilidad funcional.

Para una ejecución técnica ideal, los hombros deben permanecer apoyados, y el abdomen debe activarse de manera isométrica para evitar que el gesto derive en torsiones forzadas de la columna. Es un ejercicio útil para compensar sedentarismo y rigidez articular, y lo más importante: elimina grasa abdominal.

Flat belly: activación del core con flexión alternada de cadera

El tercer ejercicio se dirige al recto abdominal, el transverso del abdomen y los flexores de cadera, especialmente el iliopsoas. Consiste en llevar de manera alternada una rodilla hacia el pecho mientras la otra permanece en semiflexión sobre la cama. Este gesto, parecido a un “march en decúbito supino”, favorece la estabilidad del core y mejora la coordinación lumbo-pélvica.

Para maximizar el efecto quemagrasas, el movimiento debe ser constante, con cadencia rítmica y respiración activa: exhalando al acercar la rodilla y manteniendo el ombligo hacia dentro para activar el transverso, considerado el “corsé natural” del cuerpo.

Slim side waist: movilidad y tonificación de oblicuos

En este ejercicio, ambas rodillas permanecen juntas mientras se desplazan de un lado a otro. Es similar a los “windshield wipers” en versión suave, ideal para trabajar los oblicuos internos y externos, responsables de la rotación y la inclinación lateral del tronco.

La técnica adecuada que elimina grasa abdominal se basa en mantener los hombros estables y evitar que las rodillas toquen completamente la cama para mantener la tensión muscular. Este ejercicio aporta movilidad al raquis lumbar y ayuda a definir la línea lateral de la cintura mediante activación controlada.

Slim waist & ABS: coordinación global del tronco

Este movimiento combina la elevación simultánea de brazos y piernas, exigiendo un trabajo conjunto del recto abdominal, psoas, recto femoral, deltoides y estabilizadores profundos. Se trata de una variante suave del “V-up”, pero adaptada al contexto de la cama.

Como vemos, la clave técnica está en no forzar la flexión cervical y en mantener la pelvis en posición neutra. El ejercicio mejora la fuerza del core, elimina grasa abdominal y exige coordinación respiratoria, exhalando al cerrar brazos y piernas y manteniendo la región lumbar en contacto permanente con la superficie.

Repetición de Flat belly

Volver a ejecutar el ejercicio de abdomen permite mantener elevadas las pulsaciones y prolongar la activación del core, un método habitual en rutinas orientadas a la quema calórica. La repetición aumenta la resistencia muscular local y consolida la mecánica aprendida en la primera ronda.

Lift & shape glutes: activación glútea y extensión de cadera

Se trata de una variación del puente de glúteo, en la que se eleva la pelvis contrayendo los glúteos y apoyando la espalda alta y los pies. Los músculos protagonistas son el glúteo mayor, los isquiotibiales y los erectores espinales en contracción estabilizadora.

En este tipo de ejercicio es esencial evitar arquear la zona lumbar y concentrar el esfuerzo en la extensión de cadera pura. Este ejercicio mejora la fuerza posterior, eleva el gasto energético y ayuda a contrarrestar los efectos del sedentarismo sobre la musculatura glútea.

Slim calves: trabajo de flexo-extensión del tobillo

En este último ejercicio, las piernas se elevan formando un ángulo de 90 grados (posición en “L”). Desde ahí, los pies alternan entre flexión plantar y dorsiflexión, activando de forma dinámica los gemelos, el sóleo y los músculos tibiales.

Este gesto favorece el retorno venoso, mejora la movilidad del tobillo y tonifica la parte inferior de las piernas. La elevación facilita además el drenaje linfático, lo que puede reducir la sensación de piernas pesadas. Con estos ejercicios, la ventaja es poder reducir la grasa abdominal.