Arthur Brooks es científico social, escritor y profesor de la Universidad de Harvard, famoso por impartir cursos e investigar sobre el liderazgo y la felicidad. Tiene claro cuál que en su fórmula para vivir mejor se incluye hacer ejercicio. De hecho, así lo expresa en diferentes entrevistas como a la que concedió en el podcast de The Tim Ferriss Show, donde especifica su rutina de gimnasio.
En algunos pasajes de la entrevista dio a conocer que dedica una hora al gimnasio los siete días de la semana para estar más fuerte, ganar músculo y no tener limitaciones físicas al llegar a los 70 años. Además, ha comentado el uso de técnicas como el entrenamiento de oclusión sanguínea para preservar la salud de sus articulaciones. Para ser más concretos, Brooks señaló a Tin Ferriss que en su rutina suele combinar 2/3 de entrenamiento de fuerza (pesas) con 1/3 de cardio en Zona 2.
La rutina de gimnasio de los mayores de 60 años
Por tanto, el gimnasio y el ejercicio está dentro de los hábitos de la felicidad y es que con entrenamientos de fuerza las personas mayores de 60 años se sienten útiles porque pueden hacer muchas más cosas y rebajan la flacidez en brazos y otras zonas del cuerpo.
Para Brooks, el gimnasio le sirve para regular su afecto negativo, tal como comentó en el podcast, «El fitness no me hace más feliz; me hace menos infeliz. Te compra menos infelicidad«.
El experto tiene el ejercicio como base. Explicó a Tin Ferriss que cuando viaja, busca gimnasios para poder hacer levantamiento de pesas y también intento hablar con personas de 80 años para preguntarles de qué manera hacen ejercicio , cuales son sus rutinas y así se las hace suyas. Brooks declara que de los mayores aprende a que son importantes realizar ejercicios de empuje, tracción y piernas (push, pull, legs), priorizando las poleas y mancuernas.
Los ejercicios que deben hacer los mayores de 60 años
Más flexibilidad
Injustamente olvidados en los planes de entrenamiento, el yoga, la danza y otras actividades que mejoran la elasticidad corporal tienen que formar parte de la rutina de los adultos mayores. En esta etapa se pierde flexibilidad, y cuesta recuperarla nuevamente.
De equilibrio
Hay actividades que se enfocan en entrenar el equilibrio. Cuando envejecemos perdemos parte del equilibrio con el que nacemos, y por eso son frecuentes las caídas y los golpes.
Procura que tu rutina te obligue a entrenar el equilibrio parándote de puntillas, sobre los talones, etc.
Ejercicios aeróbicos
Según la Sociedad Española de Geriatría, se trata de ejercicios regulares mantenidos en el tiempo, de intensidad asimismo regular, como por ejemplo caminar, ir en bicicleta o nadar.
Se recomienda su realización al menos cinco veces por semana, con una duración de unos veinte a sesenta minutos por sesión, iniciando el ejercicio progresivamente.
La importancia de los ejercicios de fuerza en los 60
Sea en el gimnasio o fuera, tal como profesor Arthur Brooks, las ventajas del entrenamiento de fuerza para mayores de 60 años son muchos y es vital practicarlos. Y es que a medida que envejecemos, mantener la movilidad, la independencia y la salud general se vuelve una prioridad. Una de las estrategias más efectivas y respaldadas por la ciencia para lograrlo es el entrenamiento de fuerza.
Aunque muchos adultos mayores temen levantar pesas o hacer ejercicios intensos, lo cierto es que la fuerza muscular no solo mejora la calidad de vida, sino que también previene enfermedades, caídas y pérdida de autonomía.
Previene la pérdida de masa muscular
A partir de los 30 años, se empieza a perder masa muscular de forma natural, y este proceso se acelera con la edad. El entrenamiento de fuerza ayuda a ralentizar o revertir la sarcopenia.
Fortalece la conexión neuromuscular
Especialmente con el entrenamiento con pesas, se mejora la comunicación entre el sistema nervioso central (nervios de la médula espinal) y los músculos, lo que mejora la coordinación y la movilidad.
Consejos para entrenar fuerza más allá de los 50 años
Así como Brooks destaca y aconseja ir al gimnasio y hacer ejercicio todos los días, hay una serie de factores a tener en cuenta cuando se entrena la fuerza a medida que nos hacemos mayores:
- Consulta con un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna enfermedad o lesión.
- Comienza con poco peso y aumenta la intensidad de forma gradual.
- Realiza un calentamiento de cinco a diez minutos antes de cada sesión.
- Entrena fuerza entre dos y tres veces por semana para permitir la recuperación muscular.
- Descansa entre 48 y 72 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.
- Combina los ejercicios de fuerza con actividades aeróbicas como caminar, nadar o montar en bicicleta.