A partir de los 50 o 60 años, entrenar la fuerza puede ser algo muy importante en la manera de afrontar las décadas siguientes. Además de conseguir beneficios como ganar músculo o cambiar la apariencia física, se busca conservar capacidades que intervienen en acciones tan habituales como levantarse, agacharse, cargar objetos o alcanzar algo situado en alto. El creador de contenido y entrenador personal, Jorge Salas, @sh.dfit plantea precisamente esta idea en una rutina de 20 minutos pensada para ayudar a los padres a incorporar el trabajo de fuerza y favorecer una vida más funcional.
Su propuesta reúne cuatro movimientos que implican diferentes grupos musculares y reproducen gestos relacionados con la vida cotidiana. La sentadilla copa centra el ejercicio en las piernas y la movilidad; el remo inclinado fortalece espalda y hombros; la elevación de pelvis trabaja la cadena posterior, y el curl de bíceps combinado con press de hombros involucra brazos y cintura escapular. Son ejercicios que pueden adaptarse según el nivel de cada persona, utilizando menos carga o incluso variantes con una silla. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, mientras que el NHS británico también aconseja comenzar progresivamente y aumentar la dificultad con el tiempo.
Cómo entrenar la fuerza para conservar autonomía a partir de los 50
El entrenamiento de fuerza debe ocupar un lugar prioritario en cualquier rutina de ejercicio a partir de los 45 años. Según British Heart Foundation “Fortalecer los músculos mediante ejercicios de fuerza nos ayuda a realizar tareas cotidianas, como cargar bolsas de la compra pesadas, con mayor facilidad. Además, contribuye a ralentizar la pérdida ósea y muscular con la edad y mejora nuestro equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas”.
El planteamiento de Jorge Salas parte de una idea sencilla: la fuerza debe entrenarse antes de que determinadas tareas cotidianas empiecen a resultar difíciles. Con el paso de los años puede disminuir la masa muscular y la capacidad para producir fuerza. Trabajarla de manera regular ayuda a mantener recursos físicos necesarios para desenvolverse con mayor autonomía.
Sentadilla copa para las piernas
La sentadilla copa consiste en sujetar una mancuerna o carga delante del pecho mientras se flexionan las piernas y se vuelve a la posición inicial. El movimiento engloba principalmente cuádriceps y glúteos, pero también exige coordinación y movilidad de cadera, rodillas y tobillos.
Su utilidad funcional resulta especialmente clara al relacionarla con acciones como levantarse de una silla o incorporarse de la cama. Si la versión con carga resulta complicada, una alternativa puede ser practicar el gesto de sentarse y levantarse de una silla estable, controlando el movimiento.
Remo para fortalecer la espalda
El remo inclinado con mancuernas centra el trabajo en la musculatura de la espalda y también implica los hombros y los brazos. Para realizarlo correctamente, hay que mantener una postura estable, inclinar ligeramente el tronco y llevar las mancuernas hacia el cuerpo de forma controlada.
Fortalecer esta zona puede facilitar movimientos cotidianos que requieren tirar, sostener o colocar objetos.
Elevación de pelvis para la cadena posterior
La elevación de pelvis con los pies elevados centra el ejercicio de fuerza en glúteos y musculatura posterior de las piernas, además de implicar la zona lumbar dentro del movimiento. Se realiza tumbado, elevando la pelvis de manera controlada y evitando compensaciones.
Para quien todavía no tiene suficiente fuerza o encuentra demasiado exigente la variante propuesta, se puede mantener el apoyo de los pies en el suelo.
Brazos que ayudan en tareas diarias
El último ejercicio combina un curl de bíceps con un press de hombros. Entrenar brazos y hombros puede facilitar acciones como guardar platos en un armario o levantar objetos domésticos. Si existe dolor en los hombros, el movimiento debe adaptarse y no forzarse.
Una rutina breve, pero progresiva a partir de los 50
Una rutina de 20 minutos puede ser una forma sencilla de empezar. El National Institute on Aging señala que las personas mayores deberían combinar el fortalecimiento con actividad física regular y ejercicios que trabajen el equilibrio y la capacidad funcional.
La fuerza protege la funcionalidad, caminar mantiene la actividad cotidiana y las disciplinas centradas en movilidad y control aportan otros recursos.
El NHS recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana y progresar gradualmente. Por ello, una rutina de fuerza puede convertirse en una herramienta para conservar autonomía, siempre adaptada a las capacidades individuales. La regularidad en los ejercicios resulta más importante que buscar cargas elevadas desde el principio, porque permite desarrollar fuerza gradualmente y convertir el ejercicio en un hábito sostenible.
Antes de empezar, especialmente después de mucho tiempo de inactividad o si existen problemas de salud, conviene consultar con un profesional sanitario. La fuerza se entrena para vivir mejor y moverse con mayor seguridad, no para competir con el propio cuerpo.