Contenido
- 0.1 Hacer pesas está bien, pero hay un ejercicio mejor para ganar músculo en los brazos a partir de los 40 años
- 0.2 No sólo cardio: éste es el entrenamiento de fuerza a partir de los 60 que recomiendan los expertos
- 0.3 Ni pesas ni paseos: la mejor gimnasia para los mayores de 60 años es de bajo impacto y se puede hacer en casa
- 1 Los beneficios del entrenamiento de fuerza para dormir como un bebé
El paso del tiempo produce efectos notorios a nivel corporal y es normal experimentar cambios que afectan tanto la fuerza como el descanso nocturno. La pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, comienza alrededor de los 50 años y se acelera después de los 65, comprometiendo movilidad y equilibrio. Esta situación no solo incrementa el riesgo de caídas y fracturas, sino que también influye en la calidad del sueño. Frente a este escenario, el entrenamiento de fuerza adaptado y los ejercicios de equilibrio se presentan como herramientas clave para controlar el suelo, dormir como un bebé y preservar la autonomía y favorecer un descanso más reparador.
En este sentido, dormir mal no es un problema menor en las personas mayores porque genera consecuencias durante el resto del día. Según advierten desde Helicópteros Sanitarios Hospital Marbella, aproximadamente la mitad de los adultos mayores presenta dificultades para conciliar o mantener el sueño, y el insomnio puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo, enfermedades cardiovasculares y caídas nocturnas. En paralelo, la falta de actividad física agrava la pérdida muscular y la inestabilidad. Los especialistas señalan que el entrenamiento de fuerza, lejos de ser exclusivo de personas jóvenes, puede mejorar la regulación hormonal, disminuir el estrés y favorecer la fatiga física saludable que facilita el descanso para dormir como un bebé. A su vez, destacan que este tipo de rutinas de entrenamiento debe integrarse dentro de un enfoque global que incluya hábitos de sueño adecuados y seguimiento profesional.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para dormir como un bebé
El entrenamiento de fuerza adaptado consiste en realizar ejercicios diseñados según la condición física de cada persona mayor, respetando limitaciones articulares y patologías previas.
Tal como señala Edusport, esta práctica contribuye a mejorar la masa muscular y la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis y la fragilidad. Además, favorece la estabilidad postural y reduce significativamente el riesgo de caídas, uno de los mayores temores en la tercera edad.
Entre los beneficios más destacados del ejercicio de fuerza destaca el control del peso corporal y la reducción de grasa visceral, factores relacionados con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o la hipertensión.
«También impacta positivamente en la autoestima, la motivación y el bienestar emocional, ayudando a combatir la depresión y el aislamiento social que pueden aparecer tras la jubilación o la pérdida de seres queridos», mencionan los expertos.
¿Qué ejercicios de fuerza son recomendados para personas mayores?
No es necesario acudir a gimnasios sofisticados para obtener resultados. Existen múltiples ejercicios de fuerza que pueden realizarse con el propio peso corporal o con materiales sencillos como bandas elásticas o botellas de agua. Todo ello es mejor para dormir como un bebé a partir de los 50.
Las sentadillas en una silla fortalecen piernas y glúteos, mientras que las flexiones contra la pared trabajan pecho y brazos con bajo impacto articular. A su vez, el remo con banda elástica ayuda a fortalecer la espalda y los bíceps, mejorando la postura. Otro ejercicio son las elevaciones de talones que estimulan los gemelos y contribuyen al equilibrio.
Los especialistas de Edusport destacan que el peso muerto con una botella de agua refuerza la espalda baja y las piernas, y el curl de bíceps con botellas fortalece los brazos. Finalmente, recomiendan la plancha que activa el core, esencial para sostener la columna y prevenir dolores lumbares.
Los ejercicios de equilibrio para prevenir caídas
La Consejería de Sanidad de la Junta de Castilla y León propone ejercicios sencillos orientados a mejorar el equilibrio y la coordinación. La elevación de talones, realizada con apoyo en una silla resistente, permite trabajar la estabilidad del tobillo. Así, caminar de puntillas o de talones fortalece la musculatura inferior y mejora el control corporal.
Otros movimientos como los pasos laterales o los balanceos a pata coja estimulan la coordinación y refuerzan la seguridad al desplazarse. Estas rutinas, practicadas con regularidad y supervisión, reducen la probabilidad de tropiezos y aumentan la confianza en las actividades diarias, y permiten dormir como un bebé.
Desde la Clínica Rozalén destacan que los déficits de coordinación, equilibrio y fuerza, muchas veces asociados al sedentarismo, incrementan el riesgo de caídas y limitan la funcionalidad. Por ello, recomiendan integrar ejercicios específicos que promuevan la autonomía y disminuyan el dolor.
La relación entre el entrenamiento de fuerza y dormir como un bebé
La fuerza muscular y descanso nocturno ya en mayores de 50 años están conectados. El entrenamiento de resistencia influye en la regulación de las hormonas del estrés y favorece una recuperación muscular que genera una sensación de cansancio saludable al final del día. Esta fatiga física contribuye a conciliar el sueño con mayor facilidad.
En definitiva, el entrenamiento de fuerza adaptado y los ejercicios de equilibrio no solo preservan la movilidad y la independencia, sino que también pueden convertirse en aliados fundamentales para dormir mejor en la vejez.
