A partir de los 60 años, mantener la masa muscular ya no es sólo una cuestión estética, sino de autonomía, salud ósea y bienestar general. Las pesas continúan siendo una excelente herramienta, pero los expertos en salud y entrenamiento de fuerza señalan que no son la única opción.
Existen ejercicios que aprovechan el propio peso corporal y que resultan igual o incluso más efectivos para tonificar, proteger las articulaciones y ganar fuerza de manera segura. Uno de ellos se ha ganado un lugar privilegiado entre las rutinas recomendadas para mujeres mayores: el fondo de tríceps.
Fondos de tríceps: el mejor ejercicio de fuerza para tonificar brazos y fortalecer articulaciones
Según informa Prevention, incorporar este ejercicio puede marcar la diferencia en la capacidad de realizar actividades diarias con mayor facilidad, desde empujar una puerta hasta cargar una bolsa de la compra. El fondo de tríceps es un movimiento sencillo, pero altamente funcional. A diferencia del levantamiento de pesas, no requiere equipamiento y lo puedes realizar desde casa. Tan sólo necesitas una silla estable y la técnica adecuada.
Este ejercicio de fuerza trabaja los músculos ubicados en la parte posterior del brazo, responsables de la fuerza de empuje y del soporte articular en hombros y codos, dos zonas que suelen resentirse con el paso del tiempo. Para realizarlo correctamente, basta con colocarse frente a una silla firme, apoyando las palmas al borde del asiento y deslizando el cuerpo hacia adelante hasta que los glúteos queden suspendidos.
Con las rodillas dobladas a 90 grados, se flexionan los codos lentamente hasta formar también un ángulo recto, y luego se extienden para volver a la posición inicial. Lo importante es mantener el control en cada fase del movimiento y evitar impulsarse con las piernas.
El doctor Steven Bowers recomienda realizar entre 8 y 15 repeticiones por serie, de una a tres veces por semana. Este ejercicio tonifica los tríceps y mejora la estabilidad y la fuerza de empuje necesarias para mantener la independencia funcional en el día a día.
Ejercicios complementarios para ganar músculo y mejorar la movilidad después de los 60
Otros ejercicios destacados son las sentadillas, que fortalecen las piernas y los glúteos, mejorando el equilibrio y reduciendo el riesgo de caídas, y el curl de bíceps, ideal para conservar la fuerza necesaria en la parte frontal del brazo, indispensable para movimientos cotidianos como levantar o cargar objetos.
Las sentadillas, al simular el gesto de sentarse y levantarse, activan grandes grupos musculares y refuerzan la estabilidad del tronco. Por su parte, el curl con banda elástica permite trabajar los brazos sin impacto, adaptando la resistencia según el nivel de cada persona. Ambos ejercicios pueden practicarse en casa y complementan perfectamente el trabajo que realiza el fondo de tríceps.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la musculatura y contribuye a mejorar la densidad ósea, la postura y la salud mental. Incorporar rutinas accesibles y sostenibles, como los fondos de tríceps, puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de las mujeres mayores de 60 años.
Más allá del aspecto físico, ganar fuerza es ganar libertad, ya que tendrás la posibilidad de seguir moviéndote con seguridad, confianza y autonomía en cada etapa de tu vida.