La menopausia marca una etapa de cambios físicos que supone prestar más atención a la salud a largo plazo. Entre los hábitos que ayudan a mantener la fuerza y la autonomía, el entrenamiento con pesas gana protagonismo. Pues no basta con practicar yoga o hacer pilates, debemos ser constantes en realizar ejercicios de músculos con pesas.
La modelo y presentadora italiana Martina Colombari defiende esta idea y afirma que lleva una década trabajando en su longevidad mediante cambios de alimentación, ejercicio y descanso. En una entrevista publicada por Il Fatto Quotidiano, sostiene que caminar o practicar yoga no bastan por sí solos y subraya la importancia de entrenar los músculos con resistencia. En este caso, destaca que tales ejercicios forman parte del método Colombari, basado en la constancia, la disciplina y el conocimiento del propio cuerpo. Según ha contado, ha modificado su alimentación, mantiene una rutina de gimnasio acompañada por un profesional y presta atención al sueño, al estrés y al equilibrio emocional.
Menopausia: entrenar con pesas
También ha recurrido a pruebas y suplementos, aunque estos no deben copiarse automáticamente ni considerarse necesarios para todas. Durante la transición menopáusica, la disminución de estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea, por lo que el ejercicio de fuerza resulta útil.
Esto no significa que caminar o hacer yoga carezcan de valor: conviene combinar actividades con objetivos distintos y ajustar la rutina a cada situación. La prevención, para Colombari, no consiste en buscar soluciones de última hora, sino en construir hábitos sostenibles que favorezcan el bienestar físico y emocional con el paso de los años.
Ejercicios con pesas durante la menopausia
El trabajo con pesas obliga a los músculos a vencer una resistencia y ayuda a conservar fuerza y funcionalidad. Puede facilitar movimientos cotidianos.
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos explica que entrenar con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal fortalece músculos y huesos. También recomienda alimentación equilibrada y atención al calcio y la vitamina D.
Los cambios hormonales de la menopausia pueden contribuir a la pérdida de densidad ósea. El ejercicio con carga, es decir, con pesas, y la resistencia muscular ayudan a mantener huesos y músculos, aunque no garantizan por sí solos prevenir la osteoporosis. Se puede empezar con cargas ligeras, bandas elásticas o ejercicios de silla, siempre con técnica adecuada.
Caminar y yoga también cuentan
La frase de Colombari no significa que deban abandonarse los paseos o el yoga. Caminar aporta trabajo aeróbico y el yoga favorece movilidad, equilibrio y relajación. La fuerza suma otro estímulo, por lo que pueden complementarse.
El NHS aconseja durante la menopausia combinar actividad física regular con ejercicios que fortalezcan músculos y huesos, descanso suficiente y alimentación equilibrada.
Cómo empezar con pesas
Quienes no hayan entrenado antes pueden comenzar con ejercicios básicos y cargas que permitan completar el movimiento con control. Una rutina puede incluir sentadillas adaptadas, remo con mancuernas, empujes contra la pared o levantamientos desde una silla. Conviene trabajar los principales grupos musculares y dejar tiempo para recuperarse.
La técnica y la regularidad importan más que levantar mucho peso desde el principio. Si existen osteoporosis, lesiones, dolor persistente u otras enfermedades, es recomendable consultar a un profesional sanitario antes de introducir cargas importantes.
Cómo mantener la constancia
Para notar los beneficios del entrenamiento de fuerza, la regularidad es más importante que levantar grandes cantidades de peso desde el principio. El NHS recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Alternar las sesiones con descansos permite recuperarse y adaptar progresivamente la carga. Lo fundamental es escoger ejercicios que resulten cómodos, mantener una técnica correcta y aumentar la dificultad a medida que mejora la fuerza.
La alimentación también importa
Colombari insiste en conocer qué alimentos se compran, cómo se cocinan y qué nutrientes necesita el organismo. Una dieta variada, con proteínas, verduras, frutas y fuentes de calcio, puede acompañar al entrenamiento. Las necesidades dependen de la salud, las preferencias y la actividad diaria.
Los suplementos tampoco son imprescindibles por defecto. Antes de tomarlos, conviene comprobar si existe una necesidad concreta y consultar con un profesional, especialmente si se siguen tratamientos.
Descanso y constancia
La recuperación forma parte del entrenamiento. Dormir suficiente, gestionar el estrés y mantener una rutina realista facilita sostener el ejercicio a largo plazo. Colombari describe la prevención como una inversión continuada, no como una solución rápida.
Las pesas pueden ser importantes durante la menopausia, pero no son una receta universal ni sustituyen otras actividades. La mejor estrategia combina fuerza, ejercicio aeróbico, equilibrio, alimentación y descanso, adaptados a cada mujer. El objetivo es conservar músculo, cuidar los huesos y mantener la autonomía con los años. Cada mujer debe adaptar la intensidad.