Hacer actividad física de forma regular es una de las mejores maneras de cuidar el cuerpo, mantener la movilidad y favorecer un buen estado de salud. Con el paso del tiempo, fortalecer los músculos se vuelve especialmente importante para conservar la fuerza y facilitar las actividades cotidianas. Dentro de una rutina completa, los abdominales cumplen una función fundamental, ya que forman parte del centro del cuerpo y ayudan a mantener una postura estable.
Trabajarlos no solo tiene beneficios estéticos: unos músculos abdominales fuertes contribuyen al equilibrio, la estabilidad y el control de numerosos movimientos que realizamos todos los días. También puede ayudar a mejorar la estabilidad del tronco y acompañar una mejor postura durante diferentes actividades.
El ejercicio que fortalece los abdominales profundos
Los músculos del abdomen trabajan junto con la espalda, la pelvis y otros músculos del cuerpo para mantener el llamado core activo y estable.
Por eso, no es necesario concentrarse únicamente en conseguir un abdomen plano, sino en desarrollar una zona media fuerte y funcional. Daniel Booth, entrenador de rendimiento, asegura en Women Only que “Para fortalecer realmente el tronco, es mejor enriquecer la rutina con diferentes movimientos”. Además, incorporar ejercicios abdominales a la actividad física habitual permite variar los movimientos y trabajar diferentes grupos musculares.
Para obtener buenos resultados, lo más importante es mantener la constancia, realizar cada ejercicio con una técnica adecuada y adaptar la intensidad a la condición física de cada persona.
Los diversos ejercicios para fortalecer los abdominales
Plancha abdominal
La plancha es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar el abdomen y fortalecer el core. Para realizarla, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado desde los hombros hasta los tobillos.
Es importante contraer suavemente el abdomen y evitar que la zona lumbar se hunda. Al comenzar, se puede mantener la posición entre 15 y 30 segundos y aumentar progresivamente el tiempo a medida que mejora la resistencia.
Ejercicio del leñador
El ejercicio del leñador es una excelente opción para trabajar los abdominales y, especialmente, los músculos oblicuos. El movimiento reproduce de manera controlada el gesto de llevar un objeto desde una posición alta hacia una posición baja y cruzada, lo que permite involucrar diferentes músculos del core.
Colócate de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Sostén el peso con ambas manos y llévalo hacia un lado y por encima de la cabeza. Después, realiza un movimiento diagonal hacia la cadera contraria, girando de forma controlada el torso y manteniendo el abdomen activo.
Vuelve lentamente a la posición inicial y repite hacia el otro lado. “Su principal ventaja es que no solo trabaja los músculos superficiales, sino que también activa los abdominales oblicuos y los músculos profundos del tronco”, afirma Daniel Booth en Women Only.
Elevaciones de piernas
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Manteniendo el abdomen activo, eleva lentamente las piernas y después bájalas de forma controlada sin realizar movimientos bruscos.
Este ejercicio puede resultar exigente, por lo que es posible comenzar elevando las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. Lo importante es mantener el control durante todo el recorrido y evitar arquear excesivamente la espalda.
Crunch abdominal
El crunch tradicional permite concentrar el trabajo en la musculatura abdominal. El Dr. Ricardo Paz, especialista en ortopedia y traumatología, afirma que es un ejercicio ideal para desarrollar la musculatura de la zona superior del abdomen, especialmente el recto abdominal y los oblicuos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho y eleva ligeramente los hombros mediante la contracción del abdomen.
No es necesario subir demasiado el torso. El movimiento debe ser corto, controlado y sin tirar del cuello. Se pueden realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie.
Plancha lateral
La plancha lateral permite trabajar los músculos abdominales laterales, además de involucrar hombros y caderas. Apóyate sobre un antebrazo y el lateral de un pie, elevando las caderas hasta formar una línea relativamente recta con el cuerpo.
Si resulta demasiado difícil, se puede apoyar la rodilla inferior en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y repite hacia el otro lado. Con práctica, se puede aumentar progresivamente el tiempo.
Puente de glúteos
Aunque suele asociarse principalmente con el entrenamiento de glúteos, el puente también requiere la participación de los músculos del core. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
Eleva las caderas mientras mantienes el abdomen ligeramente contraído y desciende lentamente.
Consejos para fortalecer de forma correcta los abdominales
- Prioriza la técnica. Realizar menos repeticiones correctamente es preferible a hacer muchas con una postura incorrecta.
- Sé constante. Incorpora ejercicios de abdomen a tu rutina de forma regular en lugar de entrenar intensamente solo de manera ocasional.
- Activa el abdomen. Intenta mantener la zona media controlada durante los ejercicios, sin contener la respiración.