Con el paso de los años, el cuerpo va cambiando. Hay cosas que ya no se hacen con la misma facilidad. En las mujeres, además, las hormonas tienen un papel clave. La menopausia lo mueve todo, y no es un detalle menor.
Según el estudio An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and incidence, publicado en PMC, a partir de los 50 años la masa muscular disminuye entre un 1 % y un 2 % cada año. Este proceso, conocido como sarcopenia, implica una pérdida progresiva no solo de músculo, sino también de fuerza y calidad muscular. Ante esta realidad, la única forma real de hacerle frente es con ejercicio y este entrenador deja claro qué es lo que más conviene.
Este es el ejercicio que deberían hacer todas las mujeres de 50 años, según un entrenador
Damien Joyner, entrenador personal certificado por ACE y fundador de Incremental Fitness en San Diego, sugiere que, a partir de los 50 años de edad, el músculo no se cuida solo. La fuerza hay que trabajarla, y por eso recomienda ejercicio de fuerza para conservar la masa muscular.
Se trata de ejercicios básicos y muy prácticos como puede ser el peso muerto, sentadillas o flexiones adaptadas. Movimientos que imitan lo que haces en tu día a día: levantar una bolsa, empujar una puerta pesada, incorporarte de una silla sin esfuerzo. Una manera de estar preparada para cualquier imprevisto.
Al final, si no haces nada, pierdes masa muscular, pierdes equilibrio y empiezas a depender de otros para lo más básico. Si haces fuerza (aunque sea con tu propio peso o con una goma de resistencia), mantienes el cuerpo activo y más protegido frente a caídas, dolores y enfermedades.
Además, hay beneficios que van más allá de lo físico, pues está comprobado que hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, la memoria y hasta el sueño.
Por qué es tan importante hacer ejercicio a los 50 años de edad
Desde Quirónsalud explican que el envejecimiento conlleva un conjunto de pérdidas que no se pueden ignorar, pero que el ejercicio ayuda mucho a frenar. Protege los huesos, mantiene el corazón fuerte, estabiliza el azúcar en sangre y mejora la movilidad.
Lo importante no es ir al gimnasio, sino encontrar una forma de moverse que encaje con tu vida. Caminar, hacer ejercicios con el peso corporal o usar bandas elásticas ya marca la diferencia. La clave es la regularidad. La clave es la regularidad: 150 minutos semanales de actividad moderada, repartidos en dos o tres sesiones, con una rutina sencilla pero constante.
Antes de empezar, Quirónsalud recomienda tener en cuenta algunas precauciones básicas para evitar sustos. Calentar bien antes de cada sesión, usar ropa y calzado cómodos, y mantenerse hidratado durante el ejercicio. Si hay molestias, dolor o problemas articulares, es mejor evitar ejercicios de alto impacto y consultar con un profesional para adaptar la rutina a lo que realmente necesitas.
Muchos centros ofrecen planes adaptados, con ejercicios seguros y eficaces. Al final, lo que más suma no es la intensidad, sino mantener el cuerpo activo y responderle bien al paso del tiempo.
