Soy experto en fitness y estos son los 5 ejercicios con pelota de Pilates para fortalecer el core que practican las celebrities

El entrenamiento con una fitball es decir, una pelota de pilates, ha dejado de ser un simple complemento en las clases de esta disciplina para convertirse en una herramienta fundamental cuando se busca trabajar el core sin castigar la espalda. Cada vez se ve más en los gimnasios y, según comentan los profesionales, también ha ganado terreno entre actrices, modelos y deportistas que necesitan un abdomen fuerte y estable para soportar largas jornadas de rodaje, ensayos o giras. Y tiene una explicación sencilla: la pelota obliga al cuerpo a estabilizarse en todo momento, así que incluso los movimientos más suaves terminan reclutando muchos más músculos de los que pensamos.

Esa activación continua es precisamente lo que destaca Alberto Sáez, entrenador personal de Yoofit Gym Experience, cuando habla de esta herramienta. Describe el core como «el centro neurálgico» del cuerpo, la zona que da control y estabilidad en acciones tan comunes como caminar, sentarse, agacharse o simplemente pasar muchas horas delante del ordenador. Por eso recuerda que trabajarlo no es solo una cuestión estética: una faja abdominal fuerte protege la espalda y ayuda a prevenir dolencias que, con el día a día, pueden volverse crónicas.

Los 5 ejercicios con pelota de Pilates recomendados por un experto en fitness

Dentro de las opciones disponibles, Sáez insiste en que la pelota de pilates destaca porque no genera impacto, permite progresiones muy seguras y es adecuado para casi cualquier persona, incluidos principiantes, deportistas avanzados e incluso embarazadas. Su superficie inestable hace que cada repetición implique un esfuerzo global, no localizado, y eso reduce el riesgo de lesiones al tiempo que mejora la conciencia corporal. A partir de ahí, propone cinco ejercicios que las celebrities suelen incluir en sus rutinas para tonificar el abdomen de forma eficiente y sin forzar cervicales ni zona lumbar.

Ejercicio 1: Plancha con toque de rodilla para activar hombros, cadera y core

El primer movimiento parte de una posición similar a la plancha clásica, pero con las manos apoyadas sobre la pelota. Esa base inestable hace que el cuerpo tenga que esforzarse por mantener la alineación. Desde ahí, se van alternando golpes suaves con la rodilla sobre el fitball, lo que suma un desafío extra. Es una forma muy eficaz de activar los músculos estabilizadores, especialmente alrededor del core, los hombros y la cadera. El truco está en no perder la extensión del cuerpo y permitir que la pelota se mueva ligeramente para aumentar el trabajo.

Ejercicio 2: Plancha en antebrazos con desplazamiento del fitball

En este caso, los antebrazos descansan sobre la pelota mientras el cuerpo adopta la posición de plancha. Una vez ahí, se separan los codos del torso y se empuja la pelota hacia adelante, creando una palanca que incrementa notablemente la intensidad. La zona del tronco, sobre todo abdominales y estabilizadores de hombros y cadera, trabaja al máximo para mantener la estabilidad. Es un ejercicio demandante, pero muy eficaz si se realiza con técnica: respiración controlada, abdomen firme y movimientos lentos para proteger la zona lumbar.

Ejercicio 3: Rodar sobre la pelota para trabajar abdominales y oblicuos

Aquí la idea es dejar que el cuerpo ruede hacia delante sobre el fitball, manteniendo los brazos estirados, y después regresar a la posición inicial activando el abdomen. Esta ida y vuelta parece sencilla pero no lo es: la pelota crea inestabilidad lateral, de modo que oblicuos y abdominales profundos se ven obligados a trabajar más. Es un movimiento especialmente interesante para quienes buscan proteger la región lumbar, porque al fortalecer el núcleo se reduce la tensión que suele acumularse en la parte baja de la espalda.

Ejercicio 4: Elevación de rodillas desde apoyo de antebrazos

Para este ejercicio se parte de una posición de rodillas en el suelo y antebrazos apoyados en el fitball. Desde ahí, se estiran los brazos y se elevan las rodillas para adoptar una alineación estable. El core se mantiene contraído durante todo el movimiento, mientras los cuádriceps ayudan a sostener la postura. Es un ejercicio intenso, ideal para quienes quieren ganar fuerza sin cargar peso adicional. Eso sí, la clave está en mantener la cadera en línea y evitar arqueos que puedan generar molestias.

Ejercicio 5: Plancha lateral sobre fitball para oblicuos y estabilidad lumbar

El último movimiento es probablemente el más exigente de los cinco. Se realiza desde una plancha lateral apoyando el antebrazo y la mano sobre la pelota. Después, se separa ligeramente el codo del cuerpo para volver a la posición inicial manteniendo el control del tronco. La inestabilidad obliga a los oblicuos a trabajar de forma intensa. Para quienes ya tienen práctica, se puede aumentar la dificultad elevando la pierna superior o variando el tamaño de la pelota.

Una rutina sencilla con la pelota de pilates puede transformar el trabajo del core en un entrenamiento más seguro, profundo y eficaz, justo como recomiendan los profesionales.