Reto 30 días: rutina de 6 ejercicios abdominales para el marcar abdomen

Aunque lo más importante es desarrollar un estilo de vida saludable, en ocasiones hace falta ver los resultados de la actividad física enseguida para convencerse de ello. Con este reto de 30 días, que consiste en una rutina de 6 ejercicios abdominales, puedes definir y tonificar esta zona de tu cuerpo, aprovechando a quemar la grasa que se acumula allí. Se trata de una muy buena alternativa por la cual optar si quieres llegar en forma al verano.

¿Cuáles son las claves de este plan de entrenamiento, y qué músculos trabajan específicamente en cada uno de los movimientos?

¿Por qué hacer el reto de 30 días?

Este desafío no es una idea nuestra, sino según la publicación que ha realizado en su cuenta de TikTok el usuario @casafit2. Esta influencer ha difundido un reto de 30 días que se centra en uno de los grupos musculares más importantes tanto a nivel estético como estructural.

Siempre que entrenes a diario con esta rutina, y te alimentes de forma sana, notarás espectaculares resultados al cabo de las cuatro semanas y media que se prevén.

La Universidad de La Rioja destaca el papel de los abdominales e insiste en el «fortalecimiento de la musculatura abdominal para mantener los niveles requeridos de fuerza y resistencia así como mantener el equilibrio y la estabilización global de la zona media» sobre todo en quienes no suelen entrenar y pasan demasiadas horas al día sentados frente al ordenador.

Una rutina de abdominales, complementada con suficiente entrenamiento cardio, es el mejor modo de deshacerse de la grasa que se acumula en el abdomen. Nuevamente, éste no es sólo un problema estético. La revista científica SciELO detalla que «la asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad», revisando algunos de los efectos positivos del ejercicio en la reducción de esta tendencia. Es decir, la actividad física, así sea mínima, es esencial.

El reto de 30 días de abdominales

Volviendo al vídeo del usuario de TikTok @casafit2, los siguientes son los ejercicios que recomienda para quemar grasa y lucir tus abdominales en la playa.

Doble crunch

Los crunch dobles son una variación de los abdominales en los que te acuestas boca arriba y mueves las caderas y los hombros uno hacia el otro. Estamos hablando de uno de los ejercicios de abdominales más completos que existen, ya que trabajan prácticamente todos los músculos del core.

A diferencia del crunch normal, que quizás ya domines, debes colocarte en la misma posición de inicio con la espalda y las nalgas sobre el suelo. Eleva el tronco mientras levantas las rodillas contrayendo el abdomen todo lo que puedas. Si lo haces como debes, verás que tu mentón queda justo por encima de tus rodillas.

Elevación de piernas

Éste es otro de los ejercicios de abdominales que te aconsejará cualquier entrenador personal. Es una actividad que puede parecer algo compleja pero que poco a poco te irá enamorando. Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y juntas. Sin levantar la espalda del suelo, eleva las piernas muy lentamente, sin separarlas y manteniendo los brazos a los lados del cuerpo. Los brazos tienen que ayudarte a hacer este movimiento correctamente.

Eleva las piernas hasta que queden en línea perpendicular al cuerpo, y haz que desciendan suavemente, llevando toda la tensión a los músculos abdominales.

Crunch diamante

Si ya te has entrenado durante un tiempo y crees que puedes subir la exigencia de tu rutina, los crunch diamante son uno de esos ejercicios que nunca deberían faltarte.

Este crunch propone una posición de partida donde los pies se juntan y las rodillas se abren, creando la figura que inmediatamente recuerda a un diamante. Haciéndolo de esta manera, se trabajan más a fondo en los oblicuos y la zona baja del abdomen en comparación con otros abdominales como el crunch simple.

Tijeras horizontales con elevaciones

Estas tijeras no sólo suponen un esfuerzo más sostenido del core, sino que también mejoran la coordinación y la resistencia muscular al intentar dos movimientos en uno.

Tienes que elevar las piernas, pero un poco menos que en las elevaciones completas. Y con las piernas a media altura, llevar una encima de la otra trabajando los abdominales laterales y bajos al mismo tiempo. De la misma forma que el resto de los ejercicios, lo ideal es hacer unas tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones.

Elevaciones y encogimientos

Combinando las elevaciones con los encogimientos no te enfocas en la definición ni la tonificación de los músculos, lo haces en tu elasticidad. Muchas personas tienen problemas de flexibilidad, y éste es un ejercicio que les permite incrementar su capacidad de estiramientos y sentirse más cómodos con ellos mismos.

Extensiones alternas de piernas

Este tipo de extensiones son perfectas para los abdominales bajos y los oblicuos. Si las haces a un ritmo intenso, pueden darte los beneficios del cardio al quemar grasa entrenando y en reposo.